Cuando se replanta un árbol joven parece débil y frágil, y es fácil pensar que necesita apoyo. Pero los expertos advierten: «Estacar árboles que no lo necesitan puede hacer que el árbol crezca con menos raíces y desarrolle una base débil. Sólo hay que entutorar el árbol si necesita apoyo adicional, protección o ayuda para mantenerse anclado». Incluso cuando un árbol necesita un refuerzo extra, debes retirar las estacas antes de la siguiente temporada de crecimiento. «De lo contrario», dice un sitio sobre el cuidado de los árboles, «el árbol dependerá de la estaca y no se mantendrá en pie por sí mismo».
Reducir la carga
El mismo principio es válido cuando se trata del calzado y su Aquiles (o cualquier otra parte del pie o del cuerpo, en realidad). «Si nos duelen los pies, hay que inmovilizarlos, pero a medida que nos recuperamos, empezar a fortalecerlos», dice el podólogo Ray McClanahan. «Si los inmovilizamos, si los sujetamos, no nos estamos fortaleciendo. No es que no sea apropiado a veces, pero si tu objetivo es el fortalecimiento, tienes que estar moviéndote de forma significativa»
Las investigaciones y los podólogos están de acuerdo en que un zapato con un tacón más alto y una puntera girada o un balancín bajo la puntera reducirá la carga sobre el tendón de Aquiles. Y eso es bueno para los corredores que tienen problemas de Aquiles. Según la tradición de las zapatillas de correr, la razón por la que las zapatillas de correr empezaron a tener talones elevados fue la de proteger el tendón de Aquiles.
Así que, si te duelen los tendones de Aquiles, una zapatilla con un talón más alto podría proporcionarte algo de alivio. «Les digo a mis pacientes que hay pruebas de que las elevaciones de talón y los zapatos con balancín en el antepié pueden reducir las cargas del tendón de Aquiles y que pueden utilizarse como opciones a corto plazo o a largo plazo, idealmente a corto plazo», dice el podólogo deportivo Paul Langer.
El podólogo deportivo Rob Conenello cree que estos mimos deben ser casi siempre cortos, y que el énfasis debe cambiarse lo antes posible a la carga y el fortalecimiento. «Cuando tengo un atleta con una tendinopatía del tendón de Aquiles suelo remitirlo a un fisioterapeuta para que fortalezca el tendón, normalmente centrándose en la fuerza excéntrica», dice Conenello. «Parte del proceso de tratamiento consiste en manipular la caída de la zapatilla». Conenello educa al atleta, al terapeuta y al vendedor sobre cómo aplicar una carga gradual y progresiva al tendón. En contra de la sabiduría convencional, dice Conennello, «creo que prescribir un zapato con menor caída y un fortalecimiento cuidadosamente supervisado podría ser mucho más beneficioso que la filosofía de la vieja escuela de añadir elevaciones de tacón y disminuir la carga».»
Los peligros del exceso de apoyo
Un problema de la dependencia a largo plazo de los zapatos de tacón más alto es que altera nuestra fisiología y cambia la forma en que funciona el pie. Las investigaciones demuestran que los zapatos con tacones elevados acortan nuestros músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles. «Si acortamos los músculos de la parte delantera y trasera de nuestras piernas», dice McClanahan, «los intrínsecos plantares están siempre estirados más allá de su relación adecuada entre longitud y tensión, y no pueden contraerse adecuadamente, ni desacelerar el arco de forma efectiva durante la pronación». La falta de estabilidad provoca un exceso de tensión en el ya acortado tendón de Aquiles.
Para corregir la falta de estabilidad, ponemos dispositivos de control en nuestros zapatos, que, como las estacas alrededor de los arbolitos, acaban provocando otros problemas. El investigador biomecánico Benno Nigg explica: «Digamos que tienes un zapato de control de movimiento, ese zapato tiene un soporte de arco alto y otras cosas. Como el soporte del arco es alto, no necesitas los músculos del pie. Eso significa que estos músculos se deterioran, básicamente desaparecen»
La pérdida de los pequeños músculos del pie y del tobillo es problemática. Como explica Nigg, los músculos pequeños, cuando están activos y fuertes, pueden reaccionar muy rápidamente a las señales de equilibrio, corrigiendo con pequeñas fuerzas antes de que te descentres mucho. Pero si no actúan, tienen que intervenir músculos más grandes, con mucha más fuerza y menos eficacia. «Cuando no tienes músculos pequeños lo suficientemente fuertes, tienes que hacer todo con los músculos grandes, incluso las pequeñas cosas», dice Nigg. «Lo que significa que, si quieres estabilizar, tienes que usar el tendón de Aquiles, y el tendón de Aquiles no es muy bueno en eso».»
Intentando desesperadamente sentir
Nótese que para engancharse rápidamente y proporcionar equilibrio y estabilidad, esos pequeños músculos tienen que ser capaces de sentir el suelo. Una buena zapatilla para correr les permite hacerlo, mientras que una demasiado acolchada no sólo es una plataforma inestable en sí misma, sino que bloquea el pie para que no sienta ni reaccione adecuadamente.
«La mayoría de la gente lleva un calzado demasiado cómodo y excesivo», dice el fisioterapeuta e investigador biomecánico Jay Dicharry. «Y eso deteriora la propiocepción con el suelo, lo que provoca patrones de movimiento deficientes, que causan un control de partes extrañas, lo que provoca los desequilibrios que crean los problemas para empezar.»
Dicharry compara correr con zapatos demasiado acolchados como atarse los zapatos con 50 malvaviscos pegados alrededor de los dedos y las manos. Dicho esto, es consciente de que la mayoría no va a ir con el mínimo. «Estoy encantado de que nos movamos hacia un material un poco más firme y un calzado con una puntera más ancha», dice. «Hay que estar contentos con eso por ahora».
La separación para la estabilidad
¿Y qué tiene que ver esa caja de dedos más ancha con la salud del Aquiles? Aunque Langer señala que no hay ninguna investigación que relacione directamente la falta de separación y los problemas del tendón de Aquiles, todos coinciden en que el uso activo del primer dedo del pie es una piedra angular de la estabilidad del pie, y el dedo gordo no puede funcionar correctamente cuando se aprieta fuera de la línea y se aplasta con los demás en una caja de dedos puntiaguda.
Un estudio que se publicará próximamente en el Journal of Sports Rehabilitation demuestra que si llevas un calzado que permite que los dedos del pie se abran e interactúen con el suelo, y realmente abres los dedos del pie, eres más capaz de controlar tu centro de masa.
«Cuando apretamos los dedos del pie para que sean más estrechos que las bolas de los pies, creamos inestabilidad en el plano transversal», dice McClanahan. Y esa inestabilidad añade tensión al Aquiles.
Jugar en el campo
En lugar de ordenar un tipo de zapatilla (ahí es donde el minimalismo como movimiento fue demasiado lejos) los expertos aconsejan usar una variedad de zapatillas como herramientas para diferentes momentos, incluso diferentes días de carrera. Conenello dice: «Siempre le digo a mi paciencia que la monogamia es importante en sus relaciones personales, pero no cuando se trata de zapatos: Deben experimentar con diferentes caídas, marcas y tipos de zapatillas. La variabilidad disminuirá el exceso de uso, que conduce a la patología»
Langer está de acuerdo, y cita su estrategia personal de uso del calzado: «Para maximizar la variabilidad de mi patrón de movimiento y distribuir las cargas, uso diferentes zapatillas y varío el terreno todo lo que puedo. Puede que un día corra con Vibrams por el sendero y al siguiente con una zapatilla de estabilidad con plantillas ortopédicas personalizadas por la carretera». Como científico, no sacará conclusiones universales de un estudio de un sujeto, pero cree que esta variabilidad, además del entrenamiento de fuerza excéntrica, le ayudó a sacudirse los persistentes problemas de Aquiles que ahora no le molestan desde hace seis años.
Tanto Langer como Conenello señalan que los problemas de Aquiles suelen aumentar con la edad, lo que refuerza la necesidad de una variedad de calzado, tanto para el apoyo en un extremo del espectro de las zapatillas, como para la construcción y el mantenimiento de la fuerza y el rango de movimiento en el otro.
Cuando experimente con diferentes zapatillas, utilice aquellas que den soporte a las debilidades y le ayuden a correr hoy en día según sea necesario, pero asegúrese de que algunos de sus modelos permitan a su pie fortalecer su estabilidad natural, enfatizar el movimiento del pie y promover la propiocepción. No dejes las estacas de apoyo puestas tanto tiempo que ya no puedas valerte por ti mismo.
Nigg también sugiere que una de tus opciones de calzado para correr no sea nada. «Los atletas de atletismo entrenan bastante a menudo descalzos», dice Nigg. «Porque al ir descalzo se utilizan mucho más los músculos. El zapato se hace cargo de ciertas funciones que deberían hacer esos músculos de la articulación del pie y del tobillo. Los músculos alrededor del tobillo deben estabilizar, los músculos del pie deben construir el arco y acortar la fascia plantar. Todas estas cosas desaparecen, porque ya no las necesitas; cuanto más zapato construyes, menos utilizas esos músculos. Si no haces el entrenamiento descalzo, cosa que la mayoría de la gente no hace, eso es un problema».