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- 1. ¿Cómo hacer Ardha Chandrasana (Media Luna)?
- 2. Qué hace tu cuerpo en la postura de la media luna?
- 3. ¿A qué debes prestar atención en Ardha Chandrasana?
- 4. Cuáles son las posibles variaciones de la Postura de la Media Luna?
- 5. Cuáles son los beneficios de la Postura de la Media Luna?
- 34 páginas
- Posturas de pie, flexiones de espalda, posturas de apoyo de brazos
- Bonus: Anatomía y beneficios del yoga explicados
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- Bonus: Anatomía y beneficios del yoga explicados
La postura de yoga de la Media Luna, o Ardha Chandrasana en sánscrito, es una asana de yoga bastante desafiante. No sólo requiere fuerza en el núcleo y flexibilidad en las caderas, sino que también desafía tu coordinación y tu sentido del equilibrio.
Para los principiantes, esta postura puede ser la postura cumbre en una clase de yoga lúdica. Para los estudiantes más avanzados, es la invitación a pasar a la postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana). Ya sea novato o profesional, calentar para, y secuenciar alrededor de, esta asana es una forma divertida de mejorar tu concentración y coordinación y de encontrar tu equilibrio – tanto física como mentalmente.
Descubre todo lo que necesitas saber sobre la postura de la Media Luna:
Descubre cómo hacer la postura de la Media Luna en yoga. Foto: TINT Instructor Hie Kim por Yongsubi.
1. Comienza en el Guerrero 2.
2. Coloca la mano de atrás en la cadera de atrás. La pierna delantera va a ser tu pierna de pie.
3. Lleva las puntas de los dedos delanteros al suelo en una línea diagonal hacia fuera por delante de la pierna de pie. Cuanto más lejos esté la mano de delante, más fácil será.
4. Adelanta el pie de atrás unos centímetros. Puedes incluso arrastrarlo hacia delante.
5. Mantén la rodilla delantera flexionada y desplaza el peso del cuerpo hacia delante en la pierna y la mano delanteras.
6. Una vez que sientas que el peso del cuerpo se desplaza hacia delante, levanta la pierna trasera utilizando la fuerza de la cadera trasera exterior.
7. Deja que la pelvis permanezca abierta como en el Guerrero 2 y gira el pecho hacia el cielo.
8. Flexiona el pie trasero (es decir, el levantado) y engánchalo presionando el talón hacia fuera.
9. Mantén la pierna de pie ligeramente flexionada pero inclínate hacia atrás hasta que sientas que el talón empuja hacia el suelo. Esto también comprometerá más los músculos de los glúteos.
10. Fija tu mirada en un punto frente a ti (llamado Drishti). Esto te ayudará a equilibrarte.
11. Para salir de la postura, dobla la pierna que está de pie más profundamente y golpea el pie trasero contra el suelo.
12. Engancha tu núcleo para levantarte y volver al Guerrero 2.
Ahora es el momento de practicar. Deja que el instructor de TINT Matt Giordano te explique en un breve vídeo cómo hacer Ardha Chandrasana. En su taller The Essentials of Yoga, te enseña todos los fundamentos de la respiración y las distintas posturas para que tengas una buena base para tu práctica.
«El yoga no es para los flexibles, es para los dispuestos»
– Anónimo.
¿Qué hace tu cuerpo en la postura de la media luna?
2.1. ¿Qué hacen las articulaciones? ¿Qué hacen las articulaciones?
En Ardha Chandrasana, la columna vertebral es neutral con una ligera rotación del pecho para orientarse hacia un lado. Si la cabeza está orientada hacia arriba, también hay rotación en el cuello.
En la parte superior del cuerpo, los hombros están en abducción y rotación externa, mientras que los antebrazos permanecen neutros.
Cuando se trata de la parte inferior del cuerpo, tenemos que mirar la pierna de pie y la pierna levantada por separado. La articulación sacroilíaca (SI) de la pierna levantada está en nutación (es decir, la parte superior del sacro se mueve hacia adelante mientras que la parte inferior se mueve hacia atrás). La cadera está flexionada y abducida mientras que la rodilla está extendida de forma neutra. Hay dorsiflexión en el tobillo.
En la pierna levantada, la articulación SI está en contranutación, es decir, la parte superior del sacro se inclina hacia atrás y la inferior hacia delante. La cadera está extendida y aducida y la rodilla también está extendida de forma neutra. El tobillo está en dorsiflexión.
2.2. ¿Qué músculos se activan? Qué músculos están implicados?
En esta postura de equilibrio, los extensores y flexores de la columna vertebral están alternando entre la contracción concéntrica y excéntrica para mantener la alineación neutra de la columna.
Los oblicuos internos del lado que mira hacia arriba y los oblicuos externos del lado que mira hacia abajo del torso se están contrayendo concéntricamente.
Para poder girar la cabeza hacia el techo, los músculos del cuello y de la parte posterior de la cabeza también deben contraerse concéntricamente. Los músculos de la columna vertebral del lado que mira hacia abajo tienen que contraerse excéntricamente para resistir la inclinación lateral hacia la gravedad.
En cuanto a los miembros superiores, el serrato anterior es responsable de la abducción de la escápula. Los músculos del manguito de los rotadores, así como el bíceps y el deltoides, ayudan a estabilizar y abducir la articulación del hombro.
Cuando se trata de la pierna de pie, el glúteo medio y el mínimo efectúan la abducción de la cadera. El articularis genu y el vastii extienden la rodilla. El glúteo mayor y el piriforme se contraen excéntricamente para abducir y flexionar la cadera sin que ésta se hunda en la gravedad. Los isquiotibiales y la articulación de la cadera apoyan esta acción. Los músculos intrínsecos y extrínsecos del pie ayudan a mantener la integridad del pie.
En la pierna levantada, los isquiotibiales y los músculos de la cadera se contraen concéntricamente para extender la cadera. Los articulares genu y vastii extienden la rodilla. El glúteo medio y el mínimo trabajan para aducir la cadera, mientras que el piriforme mantiene la extensión de la cadera durante la aducción.
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¿A qué debes prestar atención en Ardha Chandrasana?
El equilibrio no es la única dificultad en la postura de yoga de la Media Luna. Hay algunas otras cosas a las que debes prestar atención al practicar Ardha Chandrasana.
1. Evita que tu pecho rote hacia el suelo. Esto suele ocurrir cuando te esfuerzas demasiado por alcanzar el suelo con la mano. Para superar esto, coloque un bloque debajo de la mano delantera para obtener algo de altura adicional. Esto te permitirá abrir el pecho hacia el techo más fácilmente.
2. Evita bloquear la rodilla de pie. Un bloqueo articular en la rodilla no sólo conlleva el riesgo de lesiones, sino que también disminuye tu flexibilidad en la articulación de la cadera. Como consecuencia, no podrás mantener la pelvis abierta.
3. Mantén la pierna levantada en una línea con tu cadera. A menudo, la tendencia es levantarla demasiado alta o empujarla demasiado hacia atrás.
4. Evita forzar demasiado el cuello. Si tienes algún problema con el cuello, gira la cabeza para mirar al suelo o al frente en lugar de mirar al cielo.
5. Ten cuidado si sufres alguna lesión de cadera o problemas como la artritis. Dado que colocas mucho peso en la articulación de la cadera, esto puede causar un estrés adicional.
Pon atención a estas 5 cosas en la pose de yoga de la Media Luna.
¿Cuáles son las posibles variaciones de la Pose de la Media Luna?
4.1. Adaptar la Postura de la Media Luna para principiantes
Ardha Chandrasana es definitivamente una de las poses de equilibrio de yoga más desafiantes. Así que ten paciencia contigo mismo mientras te abres paso en la postura. Aquí hay algunos consejos que harán que esta postura de yoga también sea accesible para los principiantes.
1. Utiliza un bloque
Si te resulta difícil tocar el suelo con la mano delantera o la punta de los dedos, utiliza un bloque como apoyo. Juega con las diferentes alturas del bloque, es decir, comenzando a la altura más alta y, con el aumento del equilibrio y la estabilidad, bájalo hasta su altura media, y luego -finalmente- hasta su altura más baja.
2. Apóyate en una pared
Si el equilibrio sobre una pierna es un reto, no hay nada malo en practicar la postura de la Media Luna cerca de una pared para empezar. Apoya tu pie levantado en la pared. Esto también te ayuda a tener la sensación de llevar la pierna paralela al suelo.
3. Coloca el pie contra una pared
También puedes utilizar la pared de otra manera. Prepárate sentado en Dandasana con los pies contra la pared. Marca la posición de tus caderas en la esterilla de yoga (por ejemplo, con un bloque). Ponte de pie de espaldas a la pared. Coloca tu pierna de pie en la posición marcada. Al levantar la otra pierna, presiona la planta del pie contra la pared. La presión del talón levantado contra la pared te ayudará a mantener el equilibrio.
Para ajustar tu posición, puedes colocar ambas manos en el suelo y mover el pie delantero hacia delante o hacia atrás hasta que tengas la posición perfecta para apoyar cómodamente el pie trasero contra la pared.
Deja los dedos de los pies mirando al suelo al principio. Con una exhalación, gira el pecho hacia arriba y simultáneamente gira la pierna trasera y hasta que el borde interno del pie esté paralelo al suelo.
Puedes apoyar la mano del lado de la pierna levantada en la parte superior de la cadera o extenderla hacia el cielo. La mano delantera puede estar en el suelo o colocada sobre un bloque de yoga a la altura que necesites para sentirte estable.
4. Consigue un compañero
Un compañero yogui también puede apoyarte en la postura de yoga de la Media Luna. Tu compañero debe colocarse detrás de ti en un ángulo tal que quede de cara a tu cabeza. De esta manera, puedes usar a tu compañero como una especie de pared y apoyar tus glúteos contra la cadera de tu compañero. Al mismo tiempo, ellos pueden usar sus manos para apoyar la parte inferior de tu cadera sin tirar de ella hacia arriba.
Esto te dará la estabilidad necesaria para rotar el pecho hacia el cielo. Quizás, tu compañero yogui pueda incluso sujetar suavemente tu brazo mientras lo enderezas hacia arriba.
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4.2. Desafíate a ti mismo en Ardha Chandrasana
Si ya eres un practicante avanzado y quieres desafiarte a ti mismo en Media Luna, trabaja en mantener esta postura de yoga el mayor tiempo posible – tal vez incluso hasta 30 segundos.
1. Levanta la mano inferior
Una vez que te sientas estable en Ardha Chandrasana, puedes retirar gradualmente el peso de la mano inferior hasta que la punta del dedo medio sea lo único que toque el suelo. Como siguiente paso, intente incluso elevar la mano por encima del suelo. Sin embargo, no dejes que esto comprenda la sólida alineación del resto de la postura.
2. Mira al cielo
Si te sientes estable, puedes enderezar el brazo superior en el aire de manera que quede perpendicular al suelo. Presiona la mano de forma activa contra una pared imaginaria frente a ti. Si eres capaz de mantener el equilibrio, gira lentamente la cabeza para que tu mirada siga la mano superior.
3. Postura de la Caña de Azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
Esta es una variación aún más avanzada de la postura de la Media Luna. Para hacer la Postura de la Caña de Azúcar, o Ardha Chandra Chapasana como se llama en sánscrito, dobla tu pierna levantada de manera que el talón se mueva hacia los glúteos. Extiende la mano superior hacia atrás y sujeta el tobillo. Empuja el pie hacia la mano y viceversa para entrar en una suave flexión hacia atrás.
La postura de la caña de azúcar es una variante de la Media Luna más desafiante: Foto: TINT Instructor Ami Norton.
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¿Cuáles son los beneficios de la postura de la media luna?
La postura de yoga de la media luna, o Ardha Chandrasana, es una gran postura para mejorar tu equilibrio y concentración, así como la estabilidad del núcleo. Esto le beneficiará en una variedad de otros deportes, así como en sus actividades diarias, especialmente a medida que envejece.
Aparte de eso, también fortalece todo el cuerpo, especialmente los muslos, tobillos y pies. También es un gran estiramiento para los isquiotibiales. Así que, si eres un corredor o ciclista con los isquiotibiales tensos, la postura de yoga Media Luna puede ser muy beneficiosa para ti.
Esta postura también te ayuda a abrir el pecho y los hombros.
Debido al desafío que supone para tu coordinación y sentido del equilibrio, también descubrirás que alivia el estrés y te ayuda a despejar la mente.
¿Listo para practicar?
Ahora es el momento de que saques tu esterilla de yoga y empieces a desafiar tu equilibrio con la Media Luna y otras posturas de yoga de equilibrio. Establece las bases con la clase Focus de Matt Giordano y deja que Hie Kim te lleve a través de la Anatomía del Equilibrio en su clase de yoga de equilibrio para principiantes.
Estar equilibrado y estable es esencial para tener una base sólida. Equilibra tu primer Chakra para encontrar esta base con Faith Hunter en su Práctica del 1er Chakra.
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Si te apetece hacer variaciones de la Media Luna más desafiantes y otras posturas de equilibrio, la secuencia de yoga Way of the Warrior de Sianna Sherman es para ti. También puedes trabajar la Fuerza & Equilibrio con Alexey Gaevskij o probar una secuencia completa de yoga sin usar las manos en Hands-Free Flow de Ami Norton. ¡Estas clases de yoga definitivamente te ayudarán a encontrar el equilibrio en la postura de la Media Luna!
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Imagen de cabecera: La profesora de TINT Manuela Neddermayer