Para ganar músculo, no hay nutriente más necesario que las proteínas. También ayuda a la pérdida de grasa al promover la saciedad, o sensación de plenitud, y ayuda a conservar el tejido muscular ante un plan de nutrición reducido en calorías.
La carne de vacuno, el pollo y el pescado son excelentes fuentes de proteínas y están libres de carbohidratos o son bajos en carbohidratos1, y consumir proteínas de una variedad de fuentes es ideal. Todas las proteínas animales son completas, lo que significa que su cuerpo no puede fabricar los nutrientes que recibe.
Aún así, dependiendo de sus objetivos, problemas médicos y tipo de cuerpo, algunas pueden ser más beneficiosas que otras, pero esto tiene más que ver con el contenido de grasa (y calorías) que con la fuente real de proteínas.
Carne de vacuno
La carne de vacuno proviene de las vacas y generalmente tiene más grasa que el pollo o el pescado. La composición de la grasa en la carne de vacuno varía según la forma de alimentación de las vacas. En comparación con la alimentada con cereales, la carne de vacuno alimentada con hierba tiene menos grasa en general, pero un mayor porcentaje de ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios y pueden ayudar a desarrollar el músculo y quemar grasa.
Los cortes más magros de la carne de vacuno son:
- Bistec lateral de punta de solomillo (5,4 gramos de grasa por una ración de 3,5 onzas)
- Asado o filete de ojo de bife (7 gramos de grasa por una ración de 3.5 onzas de porción)
- Asado y bistec de ojo de bife (7,6 gramos de grasa por porción de 3,5 onzas)
- Bistec de solomillo superior (10,6 gramos de grasa por 3.5 onzas de porción)
- Asado y bistec inferior (11 gramos de grasa por porción de 3,5 onzas)
Los cortes de carne más grasos son el rib-eye (37,6 gramos de grasa) y el T-bone (25,6 gramos de grasa). Busqué en muchos sitios de datos nutricionales, incluidos los del USDA, y encontré una gran variación en la cantidad de grasa del filet mignon, que mucha gente piensa que es un corte muy magro. El contenido de grasa variaba desde sólo 3 gramos por ración hasta más de 15 gramos.
Pollo
La carne blanca de pollo es baja en grasa y alta en proteínas. Al igual que el filet mignon, encontré muchos perfiles nutricionales diferentes, con un contenido de grasa que va de 1 gramo a 6 gramos por 4 onzas de pechuga sin piel. El contenido de grasa del pollo de carne oscura sin piel oscila entre 6 y más de 12 gramos por porción, dependiendo de la fuente de los datos nutricionales.
La piel del pollo es en su mayoría grasa y comer la piel puede añadir rápidamente grasa y calorías innecesarias a su plan de nutrición. Es mejor omitir la piel y obtener la grasa de fuentes más saludables como el aceite de oliva o de coco, los frutos secos y el aguacate.
Pescado
El pescado es una opción proteica muy saludable. Los pescados más grasos, generalmente de aguas frías, contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón (y para los músculos). Los pescados salvajes suelen tener perfiles de grasa más favorables que los de piscifactoría, especialmente el salmón. Sin embargo, un mayor contenido de grasa (incluso si es el tipo de grasa más saludable) significa más calorías, y si está tratando de perder grasa corporal debe tener esto en cuenta.
Ciertos tipos de pescado pueden tener un alto contenido de toxinas, en particular de mercurio, y por lo general debe evitar o limitar la ingesta de estas fuentes. Los peces más grandes que se encuentran en la parte superior de la cadena alimentaria, como el atún de ojo grande o Ahi, el pez espada, el tiburón y la caballa real contienen cantidades significativas de mercurio. Los peces más pequeños, como las sardinas, tienen un alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3 y un bajo contenido en toxinas. Además, son baratos y una opción respetuosa con el medio ambiente, ya que son abundantes y se reproducen rápidamente.
Si opta por comer atún en conserva, el atún claro contiene menos mercurio que el atún blanco. El salmón en lata es una mejor opción, aunque el contenido de grasa puede variar significativamente según el tipo de salmón. El salmón rosado en lata es rico en proteínas, bajo en grasas y contaminantes, y relativamente barato. El Acuario de la Bahía de Monterey mantiene una lista2 de las mejores y peores opciones de marisco en función del impacto medioambiental y los contaminantes. Recomiendo visitar el sitio para las «mejores» opciones y luego elegir los mariscos de la lista que contiene el desglose de nutrientes adecuado para sus objetivos.
Carnes de caza
Las carnes de caza, como el venado (ciervo), el alce y el bisonte tienden a ser magras y altas en proteínas. Sin embargo, suelen tener un precio elevado y pueden ser difíciles de cocinar. La cocción excesiva de las proteínas magras da lugar a una comida dura y poco sabrosa. Las carnes de caza pueden tener un sabor «a caza» si no se preparan adecuadamente. Sin embargo, aprender a trabajar con estas fuentes de proteínas puede ampliar sus opciones y ser un cambio bienvenido al pollo y la carne de vacuno.
Realmente no hay una mejor proteína – Elija la variedad
Realmente, no hay una «mejor» fuente de proteínas para perder grasa y construir músculo. Recomiendo utilizar una variedad de fuentes y adaptar sus opciones a su cuerpo y sus objetivos. Por ejemplo, si le va mejor un plan con menos carbohidratos, entonces usar fuentes de proteína con mayor contenido de grasa puede ayudarle. Si el contenido total de calorías es su principal preocupación, le irá mejor con las opciones de proteínas más magras pero puede perder potencialmente las grasas beneficiosas.
Como la mayoría de las cosas, una determinada fuente de proteínas puede ser buena o mala dependiendo de sus circunstancias. En todos los casos, la moderación y el sentido común deben ser su guía, y todas las elecciones deben hacerse dentro del contexto de un estilo de vida saludable.