Hay señales reveladoras de que puedes estar excediéndote en el consumo de sodio y la clave para encontrar el ‘punto óptimo’ con tu ingesta de sodio es entender las propias necesidades de tu cuerpo.
Contenido:
¿Es posible tener una sobredosis de sodio?
Naturalmente, esta pregunta se nos plantea a menudo cuando los atletas aprenden por primera vez que nuestras bebidas más fuertes (PH 1000 y PH 1500) contienen alrededor de 2 y 3 veces más sodio que una bebida deportiva normal, lo que las convierte en unas de las bebidas de sustitución de electrolitos más fuertes del mercado.
Y, por supuesto, la respuesta corta es «Sí», es teóricamente posible tener una sobredosis de sodio (como ocurre con casi todos los nutrientes).
Sin embargo, excederse hasta el punto de que sea peligroso o perjudicial sólo por beber una bebida deportiva es realmente muy poco probable. Eso es siempre y cuando se aplique un poco de sentido común básico y se tome el tiempo para entender su cuerpo y averiguar lo que necesita.
El hombre que tuvo una sobredosis de salsa de soja
Leí un interesante post titulado «La sobredosis de salsa de soja hace que un hombre entre en coma» y me recordó que debía escribir este post sobre algo que nos preguntan mucho – es decir.Es decir, ¿es posible que los atletas sufran una sobredosis peligrosa de sodio utilizando bebidas electrolíticas?
El hombre en cuestión supuestamente bebió alrededor de 1,14 litros (1 cuarto de galón) del condimento en un espacio de tiempo muy corto «como un desafío». No puedo evitar imaginarme a un grupo de tíos a su alrededor cantando «¡Abajo, abajo, abajo!». Consumió unos 165 gramos de sal en el proceso, es decir, 28 veces la cantidad diaria recomendada en el Reino Unido. Como la sal a la que se hace referencia en este cálculo es sal de mesa (NaCl), habría ingerido unos 66 g de sodio (la sal es aproximadamente un 40% de sodio y un 60% de cloruro) en poco más de un litro de líquido.
Para poner esta cifra INSANA en contexto; en la misma cantidad de agua de mar «sólo» habría consumido 14g de sodio (de 35g de NaCl), y para lograr la misma solución de fuerza usando nuestros productos habría tenido que añadir 88 tabletas (o sobres) de nuestra mezcla de fuerza de 1500mg/l a poco más de 1 litro de agua. Realmente era una dosis ridícula para consumir de una sola vez y, como era de esperar, casi le mató…
La entrada masiva de sodio en su torrente sanguíneo provocó la rápida aparición de una condición llamada hipernatremia aguda. El término significa literalmente niveles altos de sodio en la sangre y se dice que ocurre cuando la concentración de sodio se eleva rápidamente por encima de 145 mmol/l. Es el polo opuesto a la hiponatremia – un tema mucho más común y ampliamente hablado en la ciencia del deporte y sobre el que hemos escrito antes).
El episodio de hipernatremia fue tan dramático que le hizo entrar en convulsiones, espasmos y coma. Tuvo mucha suerte de recibir un tratamiento rápido y eficaz en un hospital cercano. Le lavaron rápidamente el sistema con fluidos cargados de glucosa y, como resultado, sobrevivió a lo que de otro modo habría sido una sobredosis de sal mortal. Al final, salió del hospital unos días más tarde con pocos efectos nocivos persistentes.
Resumen: Es teóricamente posible sufrir una sobredosis de todos los nutrientes, incluido el sodio, pero es extremadamente improbable siempre que pongas en práctica el sentido común y escuches las necesidades de tu cuerpo (y no bebas 1.14 litros de salsa de soja de una sola vez).
¿Qué es la hipernatremia?
La hipernatremia aguda grave afecta a la forma en que los fluidos se desplazan entre los diferentes compartimentos del cuerpo. Mantener los niveles de sodio en la sangre entre 135 y 145 mmol/l es una de las principales prioridades homeostáticas del cuerpo, por lo que cuando se vierte una gran cantidad de sal en el torrente sanguíneo de una sola vez, el líquido se desplaza desesperadamente desde otras áreas hacia el plasma para tratar de diluirlo. Esto puede chupar literalmente el agua del interior de las células (incluidas las células cerebrales, los nervios y otras estructuras delicadas), provocando un daño irreversible.
Este daño conduce a un mal funcionamiento de las células, que a su vez se manifiesta como confusión, convulsiones, espasmos musculares, coma e incluso la muerte si es lo suficientemente grave y extendido. Es un escenario realmente desagradable.
La hipernatremia grave debida a la ingestión aguda de sodio sólo puede producirse normalmente en el cuerpo cuando la sal se consume en cantidades muy grandes sin agua, o cuando se toma en una solución que es significativamente más salada que la sangre.
Los casos documentados de que esto ocurra son extremadamente raros en adultos; nuestro amigo bebedor de salsa de soja es un ejemplo y este caso de un marinero naufragado es otro. Y esto se debe a que las personas simplemente no tienden a ingerir voluntariamente grandes cantidades de sal o líquidos súper salados, ya que es bastante desagradable y va en contra de todos nuestros instintos naturales para hacerlo.
Contenido de sodio en la sangre y en las bebidas deportivas isotónicas
De todos modos, como puedes ver en la tabla de abajo, incluso las bebidas deportivas más ricas en sodio (incluyendo nuestras mezclas de bebidas más fuertes de 1500mg/l) contienen sólo una fracción de la cantidad de sodio que la salsa de soja o el agua de mar. Y el punto crucial aquí es que contienen sodio en una concentración mucho menor que la de la sangre, por lo que cuando las bebes aportan más agua a tu cuerpo que sodio (en términos relativos).
Esto significa, en definitiva, que las bebidas deportivas no pueden causar hipernatremia aguda por sí mismas ya que, aunque provocan que se introduzca más sodio en el torrente sanguíneo, hay mucha agua que lo acompaña para garantizar que la concentración relativa no aumente demasiado. De hecho (según este excelente resumen de todo el tema) hasta la fecha no se han documentado muertes por hipernatremia asociada al ejercicio.
Resumen: La hipernatremia se define como niveles altos de sodio en la sangre (es decir, cuando la concentración de sodio se eleva rápidamente por encima de 145mmol/l). Para ponerlo en contexto, la concentración de sodio de PH 1500 es de ~65mmol/l mientras que la de la salsa de soja es de ~2.870mmol/l.
Cuándo utilizar una bebida deportiva fuerte a base de sodio
Dicho esto, sólo porque no le darán una hipernatremia severa y aguda (y le matarán), no significa que las bebidas fuertes de electrolitos como nuestros PH 1500 estén destinadas a ser consumidas imprudentemente en el día a día. La razón por la que tenemos productos tan fuertes en nuestra gama es que hay usos muy específicos para ellos…
- Para «precargar» el cuerpo poco antes de un ejercicio largo, caluroso o muy intenso, cuando las pérdidas de sudor van a ser muy altas y/o cuando la capacidad de beber durante la actividad será limitada. Más sobre esto en el blog que escribimos sobre cómo EMPEZAR los eventos hidratado.
- Para beber durante el ejercicio por parte de los atletas que se sabe que tienen pérdidas de sudor y sodio muy elevadas, para ayudarles a mantener el rendimiento durante los entrenamientos y las carreras prolongadas.
- Para promover una rehidratación más rápida después del ejercicio de lo que es posible con agua sola, en momentos en los que se ha producido la deshidratación y se desea una recuperación rápida. Una vez más, hemos escrito específicamente sobre la hidratación para la recuperación antes.
- En otras palabras, están diseñados para ser utilizados antes, durante o después de los momentos en los que sus niveles de fluidos y sodio van a ser desafiados de manera significativa (es decir, principalmente alrededor del ejercicio extenuante, prolongado y sudoroso) y no mientras está sentado en el sofá viendo Downton Abbey, o jugando a la FIFA en la Xbox.
Cuando se utilizan cuando realmente se necesitan, las bebidas electrolíticas extra fuertes pueden funcionar espectacularmente bien para los atletas que tienen pérdidas de sudor y sodio más altas que la media, ya que reemplazan mucho más sodio que las bebidas deportivas isotónicas tradicionales (la mayoría de las bebidas deportivas normales sólo contienen 400-500 mg por litro, pero el rango de pérdida de sodio en el sudor que vemos en las personas a las que hacemos pruebas de sudor está entre 200 mg/l y 2000 mg/l).
A menudo, esto significa que aquellos con mayores pérdidas de sodio y un historial de fatiga prematura, baja presión sanguínea, calambres o, en general, «desvanecimiento» en eventos más largos/calientes, encuentran que nuestros PH 1500 son una especie de cambio de juego cuando se utilizan en ese contexto.
Cómo los riñones equilibran sus fluidos y sodio
La buena noticia es que su cuerpo tiene algunos trucos bajo la manga para mantener la homeostasis frente a una gama bastante amplia de entradas y salidas cuando se trata de equilibrio de líquidos y sodio (¡incluso si tirar un litro entero de salsa de soja por la escotilla de una sola vez lo lleva demasiado lejos!).
A corto plazo, si usted toma un poco de líquido y sodio extra, una de las primeras cosas que hacen sus riñones es excretar la mayor parte del exceso en la orina. Los riñones son muy sensibles a la cantidad total de sal y líquido en el cuerpo y pueden aumentar o disminuir la cantidad de líquido que orina y la concentración de sodio en esa orina de manera bastante dramática. Esto es principalmente cómo las cosas se mantienen equilibradas en la cara de un poco de exceso de consumo.
Crédito de la imagen: Robina Weermeijer vía Unsplash (libre de derechos de autor)Si te excedes significativamente en la ingesta de sodio durante un período prolongado de tiempo, hay una buena probabilidad de que, además de tratar de orinar el exceso de líquido y sodio, tu cuerpo podría verse obligado a retener algo de líquido celular adicional (ECF) para mantener todo equilibrado en términos de su contenido general de sodio.
Para los atletas, el volumen de ECF ampliado es una especie de arma de doble filo; por un lado, si se produce en la sangre de forma aguda antes del ejercicio, puede ser algo bueno, ya que le da a su cuerpo una reserva adicional de líquido y sodio para «perder» a través del sudor antes de que se establezca un nivel de deshidratación que dificulte el rendimiento. Después de todo, eso es lo que pretendemos cuando precargamos con sodio y líquido extra antes de la competición, como se ha descrito en un buen número de artículos de investigación como éste.
Resumen: Una bebida electrolítica más fuerte a base de sodio es útil para la precarga antes de un ejercicio largo, caluroso o muy intenso. También es útil para los atletas que sudan mucho o son muy salados, y puede ser una ayuda útil para la recuperación después del ejercicio intenso y cuando se desea una rehidratación rápida.
Los riñones ayudan a mantener la homeostasis controlando la cantidad de orina y su concentración. ¡
Los signos del consumo excesivo de sodio (y cómo evitarlos)
Por otro lado, si esta retención de líquidos se vuelve más crónica y permea fuera del sistema vascular hacia el ECF alrededor de los tejidos del cuerpo, puede causar hinchazón, distensión, aumento de peso y una leve hinchazón (edema) de algunas de sus partes del cuerpo (a menudo se muestra en los tobillos y los dedos) y eso claramente no es tan bueno!
Esto puede ocurrir en un período de unas pocas horas si la ingesta es lo suficientemente agresiva y la producción de orina no puede mantener el ritmo. O puede ocurrir a lo largo de días/semanas con niveles más bajos pero constantes de sobreconsumo. Los atletas que consumen un exceso crónico de sodio también pueden sentir sed (y empezar a no gustar del sabor de cualquier cosa salada) ya que el cuerpo empieza a desear agua para diluir la sal que se está acumulando en la sangre y en sus tejidos.
Lo que esto significa en última instancia es que si usted está tomando una gran cantidad de sodio (en forma de bebidas deportivas fuertes, otros suplementos de sodio como cápsulas, alimentos salados o una combinación) y está empezando a tener síntomas como hinchazón, hinchazón debajo de la piel y en las articulaciones, fuertes sensaciones de sed y una aversión a los sabores salados, es muy probable que sea porque en realidad se ha excedido en el consumo de sal.
Si esto ocurre, lo mejor es reducir cualquier suplemento (o comer cualquier alimento salado) y beber agua simple para la sed mientras le da a su cuerpo algo de tiempo para arreglarse. Lo más probable es que en poco tiempo sus riñones empiecen a producir más orina para eliminar el exceso de líquido y sodio, ya que las cosas empezarán a volver a un equilibrio más saludable.
Entérate de tus propias pérdidas de sudor y sodio
Por supuesto, el objetivo real es evitar que se produzca una sobrecarga de sodio en primer lugar. La mejor manera de hacer esto es entender sus propios niveles personales de pérdida de sudor y sodio con más detalle. Puede hacer esto a través de un poco de ensayo y error organizado a través de su ingesta diaria de líquidos y sodio en diferentes condiciones durante el entrenamiento y mediante el uso de nuestra prueba de sudoración gratuita en línea (o mediante la realización de una prueba de sudoración avanzada completa si usted es realmente serio y quiere saber exactamente la cantidad de sodio que pierde por litro de sudor).
En última instancia, su objetivo es encontrar un «punto dulce» de reemplazo de sodio que satisfaga sus necesidades individuales sobre la base de la cantidad de sudor que está haciendo y la cantidad de sodio que pierde en su sudor. Cuando se consigue esto, es más probable que te sientas bien y seas capaz de rendir al máximo porque a tu cuerpo le resultará mucho más fácil mantener la homeostasis.
En nuestra experiencia, las necesidades individuales de ingesta de líquidos y sodio varían enormemente. Por eso nuestra gama tiene diferentes potencias, desde 250mg hasta 1500mg de sodio por litro, y por eso no tengas miedo de salir y experimentar para descubrir lo que mejor te funciona.
Sin embargo, recuerde la moraleja de este cuento: si está pensando en utilizar la salsa de soja como su principal producto de sustitución de la sal, probablemente tendrá que aguarla un poco primero…
Resumen: Los signos reveladores del consumo excesivo crónico de sodio son la hinchazón, el aumento de peso y las ganas de beber agua. Para evitar esto, utilice un poco de prueba y error en el entrenamiento para encontrar su «punto dulce» para la sustitución de sodio durante el ejercicio.
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