El hummus es una de las salsas vegetales más deliciosas que existen, y sabe tan bien untado en un pan de pitta con falafel y pepinillos como servido simplemente con crudités. ¿Pero es realmente bueno para usted? Siga leyendo para descubrir sus beneficios nutricionales, el tamaño de las porciones saludables y mucho más.
¿Qué es el hummus?
El hummus es una salsa o pasta hecha con garbanzos, semillas de sésamo o tahini (pasta de semillas de sésamo), aceite de oliva, limón y ajo. Es originario de Oriente Medio, pero se encuentra fácilmente en supermercados y tiendas, a menudo con diferentes giros de la receta original, como el hummus de cebolla caramelizada, el hummus marroquí o el hummus de pimientos asados.
Se hace simplemente mezclando todos los ingredientes en un procesador de alimentos.
Perfil nutricional del hummus
El hummus es naturalmente alto en grasas buenas debido a su contenido en semillas de sésamo y aceite de oliva, con alrededor de 1 cucharada (30g) que contiene 8g de grasas insaturadas. El humus es bajo en carbohidratos y también es una fuente bastante buena de proteínas vegetales y fibra. Dependiendo de la receta, puede tener un ligero contenido de sal, por lo que debe utilizarse con moderación si se vigila el consumo de sal.
El hummus contiene algunas grasas omega-3, calcio, magnesio, hierro y zinc, así como la mayoría de las vitaminas del grupo B. También cuenta como una de tus 5 al día porque contiene garbanzos, pero sólo hasta un máximo de 80g, que son aproximadamente 3 cucharadas.
¿Cuál es el tamaño de una porción saludable de hummus?
Un tamaño de porción saludable de hummus es de alrededor de 2-4 cucharadas al día, pero esto debe ser considerado junto con el resto de tu dieta. Por ejemplo, si se toma un hummus como tentempié, 2 cucharadas deberían ser suficientes, pero si se utiliza en el almuerzo, se puede llegar a 4 cucharadas.
El hummus es versátil y se almacena fácilmente en el frigorífico, lo que lo convierte en una adición fácil a su dieta. El hummus es estupendo servido con crudités o tortas de avena como tentempié, como base en un wrap o pan crujiente para el almuerzo, o encima de una ensalada.
Cómo comprar el hummus más saludable
Cuando compres hummus, lo primero es optar por las versiones normales en lugar de las opciones bajas en grasa. Toda la grasa contenida en un hummus tradicional es buena, grasa poliinsaturada, por lo que no es necesario reducirla o rebajarla, siempre que se controle bien la ración.
En segundo lugar, comprueba los ingredientes. Algunas marcas sustituyen el aceite de oliva por el de girasol o colza como alternativa más barata, pero esto aumenta la grasa saturada y reduce el contenido de grasa insaturada. Ten en cuenta que algunas marcas pueden añadir extras inesperados, como harina de maíz (utilizada como espesante) o azúcar (que se añade al hummus aromatizado, como el de cebolla caramelizada y chile dulce).
El hummus casero es realmente fácil de hacer si tienes una batidora adecuada, y te permite controlar los ingredientes y las cantidades que utilizas. Sin embargo, si puede encontrar una marca comprada en la tienda que utilice aceite de oliva y limite el contenido de azúcar y sal, puede seguir siendo una gran opción. Si quieres un hummus con sabor, hacer el tuyo propio sería mejor para que controles los ingredientes y evites añadir azúcar y harina de maíz.
Descubre más…
Las mejores recetas de hummus saludableMás inspiración para hummus saludableLos beneficios del aguacate para la salud
Este artículo fue publicado el 14 de agosto de 2018.
Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja tanto con clientes privados como con el sector corporativo. Es miembro acreditado de la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional (BANT) y del Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Obtenga más información en urbanwellness.co.uk.