Puedes fortalecer tus glúteos e isquiotibiales con un estiramiento de marcha puente. Comienza tumbado sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y a una distancia de 10 a 12 pulgadas de los glúteos. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta la posición de puente. Mantenga esta posición mientras levanta el pie derecho del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho hasta que la cadera forme un ángulo de 90 grados. Baja el pie derecho al suelo y repite con el izquierdo. Repite 10 veces, tanto con el pie izquierdo como con el derecho, manteniendo las caderas levantadas en todo momento.
Una estocada de corredor puede ayudar a alargar y estirar los flexores de la cadera. Desde un pliegue hacia delante de pie, dobla las rodillas, lleva ambas manos al suelo y da un paso hacia atrás con el pie derecho. Deja caer la rodilla derecha y desliza el pie hacia atrás, bajando la pelvis hasta que sientas un suave estiramiento en la parte delantera del muslo. Quédate aquí con las manos enmarcando el pie, o inhala y levanta el torso. Aguanta de cinco a diez respiraciones y repite con la otra pierna.
Y no te olvides de los pies
Cuando masajeas la planta de los pies, empiezas a aflojar el tejido conectivo que recorre la parte posterior de tu cuerpo, incluso en las pantorrillas y los isquiotibiales. Para ver lo rápido que funciona esto, siéntate en el suelo con las piernas extendidas y los pies flexionados. Exhala, dóblate hacia delante con la espalda plana y camina con los dedos hacia delante a lo largo de las piernas, hasta donde puedas llegar. Fíjate en el punto donde caen tus manos. Ahora, olvídate de las manos, pero quédate en el suelo y coloca una pelota de tenis o algo similar bajo la bola del pie. Ponga todo el peso que pueda tolerar sobre ella y haga rodar la pelota hacia delante y hacia atrás a lo largo de su pie varias veces. Repite con el otro pie. Cuando hayas terminado, repite ese pliegue hacia delante. ¿Dónde están tus manos ahora?