La elíptica es una gran máquina de bajo impacto que se encuentra en prácticamente todos los gimnasios. Claro, es una gran opción. Pero pedalear siempre al mismo ritmo puede ser increíblemente aburrido, y hacer el mismo movimiento una y otra vez no es una forma efectiva de mejorar tu estado físico o perder peso.
La elíptica es una máquina de cardio, por lo que sus mayores beneficios son mejorar tu salud cardiovascular y quemar calorías. Pero para ver ambas cosas, necesitas desafiar constantemente a tu cuerpo de nuevas maneras. «La variación es súper importante en tus entrenamientos para que tu cuerpo esté siempre adaptándose y fortaleciéndose», dice a SELF Lindsey Corak, entrenadora de Life Time Athletic Boston Metro West.
Con el tiempo, tu corazón se adapta a las exigencias que se le imponen bombeando más sangre, lo que permite que tus músculos reciban más oxígeno, más rápido. Estos cambios hacen que su corazón sea más fuerte y esté mejor equipado para manejar una mayor carga de trabajo, como un ejercicio más vigoroso. Estos cambios son los que mejoran su capacidad de rendimiento cuando se trata de tareas, como correr o entrenamientos HIIT, que exigen un corazón eficiente y fuerte.
Hay algunas formas sencillas de cambiar su entrenamiento elíptico para que su cuerpo obtenga ese desafío adicional que necesita para incitar el cambio. Puede hacerlo aumentando la inclinación o variando la velocidad. Cada uno de ellos aumenta la intensidad del entrenamiento, dice Corak. Además, cuando añades intervalos de menor y mayor intensidad a la mezcla, mantienes a tu corazón adivinando y haciendo que trabaje constantemente para seguir el ritmo de los cambios.
Si tu objetivo es quemar calorías, aumentar la intensidad es la mejor manera de hacerlo de forma eficiente. Cuanto más trabajes, más oxígeno tiene que consumir tu cuerpo. Cuanto mayor sea tu consumo de oxígeno, mayor será el MET, o equivalente metabólico, del entrenamiento. Un MET más alto = más energía utilizada, lo que significa más calorías quemadas. La quema exacta de calorías varía de una persona a otra, y la quema de calorías ni siquiera es un objetivo de entrenamiento para todo el mundo -hay tantas buenas razones para hacer ejercicio además de quemar calorías- pero si estás tratando de quemar más, aumentar la intensidad es un buen método.
Hablamos con tres expertos en fitness sobre las formas de sentir realmente la quema en la elíptica, y trabajamos con ellos para crear 10 nuevos entrenamientos. Cada uno tiene un enfoque ligeramente diferente, desde colinas hasta sprints y cuerpo total, y varían en duración de 10 a 20 minutos. Todos implican cambios en la inclinación, la resistencia y la intensidad, para maximizar tu tiempo en la máquina.
De frente a la espalda
Allison Berry, una entrenadora personal de Crunch, creó este entrenamiento basándose en mantener la inclinación a nueve todo el tiempo, y luego mezcló una combinación de rotaciones de piernas hacia adelante y hacia atrás. Así que primero las piernas se mueven en sentido contrario a las agujas del reloj y luego en el sentido de las agujas del reloj. «Trabajas los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo muy a fondo. Y la sección media de ‘sin manos’ añade un poco de énfasis extra en la parte inferior del cuerpo», dice Berry a SELF.
El Incline Buster
«Este entrenamiento recorre toda la gama de inclinaciones y resistencias de la elíptica, para que cuando termines hayas pasado por un amplio espectro de niveles de esfuerzo», dice Berry. Cada tres minutos, el nivel de resistencia e inclinación cambiará, hasta llegar al 15 por ciento de inclinación. Seguro que mañana sentirás la parte trasera de tus piernas.
20 minutos de HIIT
Este entrenamiento de 20 minutos de intervalos de alta intensidad (HIIT) de Cindy Lai, entrenadora de Cindy Lai Fitness y Forte Trainer, implica una mezcla de altas y bajas intensidades para desafiar realmente a tu corazón. Los entrenamientos HIIT consisten en alternar ráfagas rápidas e intensas de ejercicio con períodos cortos de recuperación de baja intensidad. El objetivo de este tipo de entrenamiento es hacer que tu ritmo cardíaco aumente rápidamente y maximizar la quema de calorías en estos breves períodos de trabajo súper intenso.
El entrenamiento de Lai sigue esta fórmula: 20 segundos de encendido (o duro), 10 segundos de apagado (o fácil). Esos intervalos de recuperación fácil son clave para preparar tu cuerpo para el trabajo intenso. Además, el cambio constante de la frecuencia cardíaca realmente obliga a tu corazón a adaptarse.
Quemar y construir
Este entrenamiento de 15 minutos de Rachel Mariotti, Tier III y Entrenadora Personal + Entrenadora de Corredores de Precisión en Equinox, se centra en tus golpes por minuto, que es una medida de la rapidez con la que giran tus pies. Ajusta tu inclinación al 5 por ciento y luego haz tres rondas de resistencia alternada, seguidas de un minuto de recuperación según sea necesario. Siéntase libre de añadir un calentamiento y enfriamiento más largo a esto si lo necesita.
Construcción de sprint de 30 minutos
En el calentamiento, puedes alternar entre el pedaleo hacia delante y hacia atrás para que tu cuerpo esté preparado para ir en ambas direcciones. Y para cada componente de «manos libres», finge que estás corriendo y balancea los brazos a los lados, de esta manera tienes que usar tu núcleo para mantener el equilibrio, dice Lai.
Mezcla
Sube a la elíptica y realiza esta rutina de 17minutos de Steven Bronston, entrenador de Life Time Fitness. Si estos niveles te parecen demasiado fáciles, no dudes en jugar con ellos. Aumenta el nivel hasta el que te sientas cómodo, sin dejar de ser un reto, dice Bronston.
Prueba a empezar en el 3 y saltar al 5, o a empezar en el 4 y saltar al 6. Cada número debe aumentar la misma cantidad, por lo que todavía tiene los altibajos de los niveles. Con cada salto hacia arriba, deberías sentir que la dificultad aumenta, y luego con cada retroceso, deberías sentir que el nivel de dificultad baja, para que puedas recuperarte.
Huellas y resistencia
Para este entrenamiento de 30 minutos de Mariotti, puedes fijar la inclinación en cinco para toda la rutina. Trabajarás en tres series de sprints. Si sientes la necesidad de añadir un reto, trata de usar sólo las piernas durante los periodos de recuperación.
Correr hacia atrás
Empujarás y tirarás a través de una serie de niveles en ambas direcciones de pedaleo hacia adelante y hacia atrás en este entrenamiento de 25-minutos de Bronston. El movimiento hacia atrás puede resultar más difícil que hacia adelante, así que recuerda usar tanto los brazos como las piernas, dice.
Sprints en cuesta
Pon la inclinación en tres para esto, pero siéntete libre de aumentarla si te sientes súper fuerte en este entrenamiento de 20 minutos creado por Mariotti. Recuerda empujar y tirar con los brazos durante los sprints. Y de nuevo, haz un calentamiento y enfriamiento más largo si lo necesitas.
Total-Body Blast
Para este entrenamiento, repetirás una serie de empujes de un minuto centrándose primero en la parte superior del cuerpo, luego en la parte inferior y, por último, en todo el cuerpo. Cuando empujes desde la parte superior del cuerpo, conducirás el movimiento con tus brazos. Cuando empujes desde la parte inferior del cuerpo, lo harás desde las piernas. Después de calentar y probar el empuje desde la parte superior e inferior del cuerpo, Bronston recomienda poner la elíptica a un nivel que sea un reto para la parte superior del cuerpo y mantenerlo así. Es probable que sea más fácil empujar desde las piernas (los músculos más grandes de tu cuerpo están allí), por lo que cuando estás desafiando a tus brazos puede sentirse un poco más fácil en tus piernas – eso está totalmente bien.
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