La mayoría de los triatletas y corredores siempre se esfuerzan por estar más delgados y alcanzar su «peso de carrera» más rápido, tanto dentro de la temporada como fuera de ella. Es absolutamente cierto que cuanto más delgado estés, más rápido puedes correr y montar en bicicleta, al menos hasta cierto punto. Pero ingerir muy pocas calorías puede tener el efecto contrario al que buscan los atletas.
Vanderburgh (2006), creador de la escala Flyer Handicap, estima que un atleta puede correr aproximadamente 20 segundos por milla más rápido con cada 10 libras perdidas -y el atleta verá más tiempo ganado cuanto más lejana sea la distancia de carrera.
Un atleta también puede ser capaz de empujar más vatios por kilogramo en la bicicleta, especialmente ventajoso en esas molestas colinas, con un peso corporal más bajo. Por lo tanto, no es de extrañar que los triatletas y corredores se esfuercen por ser más delgados.
Sin embargo, no tener suficientes calorías para apoyar su entrenamiento puede aumentar la retención de grasa corporal y la pérdida de músculo. Cuando el cuerpo no sabe cuándo volverá a alimentarse, empezará a conservar energía. Para ello, el metabolismo se ralentiza, se inicia la conservación de la grasa y el cuerpo comenzará a deshacerse del tejido muscular que demanda calorías.
La grasa, una fuente de energía densa, será lo último que el cuerpo quiera eliminar en un estado de restricción calórica. Esto puede causar un feo ciclo de restricción de calorías debido a que el atleta se siente con sobrepeso, luego gana peso porque el atleta no está comiendo lo suficiente, y luego restringe más las calorías.
Esto puede conducir al Déficit Relativo de Energía en el Deporte (RED-S), que puede disminuir el rendimiento, afectar a la inmunidad junto con la función menstrual y la salud ósea, y estar vinculado al síndrome de sobreentrenamiento ya que el cuerpo no puede recuperarse, mientras que conduce a problemas de salud a largo plazo (Eberle, 2015).
No comer lo suficiente es más común de lo que probablemente adivinarías, tanto entre los atletas con bajo peso como entre los atletas con sobrepeso. He pasado ocho años trabajando como entrenador personal de fitness y entrenador de nutrición, revisando innumerables registros de alimentos, y el problema más común que encontré, especialmente entre mis clientes femeninos, ha sido no comer lo suficiente. Los clientes a menudo estaban muy por debajo de las 1.200 calorías.
Pero estos eran clientes de fitness en general, los triatletas son mucho mejores en la alimentación de sus cuerpos, ¿verdad? Bueno, no tanto. Una vez más, más común entre las mujeres, veo a los atletas que entrenan de 10 a 15 horas por semana y apenas llegan a las 1.200 calorías por día. Esto está muy por debajo de lo que su cuerpo necesita sólo para mantener sus actividades cotidianas, y mucho menos para alimentar su entrenamiento.
La pauta general para la pérdida de peso para las corredoras es de 1.200 a 1.500 calorías por día, y de 1.500 a 1.800 calorías por día para los hombres, pero estos rangos son más altos para los triatletas que tienen un promedio de 12 a 15 horas de entrenamiento por semana ( y aún más para los atletas IRONMAN en el volumen máximo de su ciclo de entrenamiento). Por lo general, una cantidad segura para perder es entre 0,5- 0,75 libras por semana.
A continuación se muestra un ejemplo de un día de una mujer de 130 libras que completó un entrenamiento de 90 minutos por la mañana, y tiene como objetivo un peso de carrera de 125 libras. La siguiente dieta le daría un déficit calórico de entre 300 y 500 calorías con sus actividades diarias. Esto supone que tiene una tasa metabólica en reposo (RMR) de unas 1.350 calorías y que quemó 700 calorías en su entrenamiento.
- Entretenimiento – Barra de granola, zumo (~250 calorías)
- 90 min de entrenamiento
- Desayuno – Avena, puñado de nueces, plátano (~350 calorías)
- Merienda – Yogur griego con canela, bayas, y semillas de chía (~250 calorías)
- Almuerzo – Atún y espinacas en pan integral con zanahorias y hummus al lado (~400 calorías)
- Merienda – Manzana con mantequilla de cacahuete (~300 calorías)
- Cena – Pechuga de pollo, boniato, brócoli (~400 calorías)
Total = 1850 calorías
Si eres alguien que no está seguro de estar comiendo lo suficiente, intenta registrar tu comida durante una semana en Myfitnesspal o Livestrong/Myplate (ambos gratuitos), y comprueba cuántas calorías estás alcanzando cada día.
No animo a registrar la comida y contar las calorías para siempre, ya que puede llegar a ser muy tedioso, pero el registro durante una o dos semanas puede ser una buena comprobación del total de calorías junto con su desglose de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas).
Después de controlar su ingesta durante una semana más o menos, intente utilizar las señales de su cuerpo y empiece a escuchar y respetar mejor su cuerpo. Tu cuerpo es una máquina sabia y te hará saber cuánto necesitas comer-si estás dispuesto a escuchar.
La nutrición es la cuarta disciplina en el triatlón, y si no la estás haciendo bien, no tendrás éxito en la ejecución de la natación, la bicicleta y la carrera tanto en el entrenamiento como el día de la carrera. Se entrena demasiado para arruinar las adaptaciones del entrenamiento y los resultados de la carrera con errores de nutrición. Alimenta ese entrenamiento para que puedas dar lo mejor de ti y alcanzar esos grandes sueños!