- Los expertos se han combinado para escribir: ‘Un segundo por delante: Mejora tu rendimiento en el trabajo con la atención plena’
- La mayoría de las personas tienen dificultades para recordar que han dormido bien en noches consecutivas
- Despejar la mente de pensamientos antes de acostarse ayuda a quedarse dormido, dicen los expertos
- Evitar la luz azul de televisores, teléfonos y tabletas es muy recomendable
- Antes de acostarte, siéntate en el borde de la cama, cierra los ojos y deja que surjan los pensamientos de asuntos pendientes, para luego dejarlos ir. Céntrate con tu respiración. Deja que tu cuerpo se relaje. Permita que su mente se relaje. Respire y déjese llevar.
- Túmbese de espaldas. Mantén una suave conciencia de tu respiración mientras relajas tu cuerpo y tu mente más profundamente con cada exhalación. No fuerce su atención en la respiración, ya que eso despertará la vigilia.
- Simplemente relájese y déjese llevar.
- Después de un rato, experimentará que su conciencia se desvanece. Cuando esto ocurra, gire sobre su lado derecho; deje ir cualquier conciencia restante; y permítase desvanecerse en el sueño.
Despejar la mente antes de acostarse puede ser un verdadero reto en la vida moderna, pero es la mejor manera de asegurarse de que se duerme bien.
En cambio, la mayoría de las personas a las que se les pregunta cuándo fue la última vez que durmieron poco dicen que fue anoche o la noche anterior.
La privación del sueño es una verdadera maldición, ya que las personas viven aparentemente más ocupadas que nunca.
Pero un nuevo libro ‘One Second Ahead: Enhance Your Performance at Work with Mindfulness’ explica algunas formas sencillas de desestresarse antes de acostarse.
Los autores Rasmus Hougaard, Jacqueline Carter y Gillian Coutts aportan una serie de conocimientos para revelar cómo deshacerse de esos demonios del sueño y disfrutar de los beneficios de estar bien descansado.
Todo gira en torno a la melatonina
Una compleja mezcla de sustancias neuroquímicas en el cerebro y el cuerpo -la más importante de las cuales es la melatonina- determina la calidad del sueño.
La melatonina, cuando es liberada por la glándula pineal en lo más profundo de tu cerebro, hace que te relajes, te adormezcas y, en última instancia, te quedes dormido. Es una droga estupenda, orgánica y natural. Si aprendes a notarla y a seguir su flujo, disfrutarás de conciliar el sueño y tendrás un sueño de mayor calidad durante la noche.
La liberación de melatonina tiene su propio ritmo a lo largo de un periodo de 24 horas: desde muy baja en el día, subiendo a lo largo de la noche, y alcanzando su punto máximo alrededor de las 2 de la madrugada.
La clave para captar la ola de melatonina es estar atento: tener conciencia de la somnolencia y la relajación naturales que se producen hacia el final de la noche y mantener esa conciencia mientras te preparas para dormir.
Si intentas mantenerte despierto, lo cual es muy posible y muchos de nosotros lo hacemos a menudo, perderás la oportunidad ideal para coger la ola de melatonina.
Además de ponerte en sintonía con tu propio ciclo de melatonina, otra forma sencilla de dormir mejor por la noche es reducir o eliminar el tiempo de pantalla antes de acostarte.
Cómo atrapar la ola de melatonina
Si tiene tendencia a despertarse en medio de la noche, repita los dos últimos pasos.
La atención plena tiene un impacto positivo en nuestra fisiología, procesos mentales y rendimiento laboral.
A nivel fisiológico, los investigadores han demostrado que el entrenamiento de mindfulness puede dar lugar a un sistema inmunológico más fuerte, una presión arterial más baja y una frecuencia cardíaca menor. Las personas duermen mejor y se sienten menos estresadas.
EVITA LA LUZ AZUL (PANTALLAS) 60 MINUTOS ANTES DE DORMIR
Tu smartphone, tu tableta, tu portátil, tu televisión y cualquier otra pantalla que tengas se interponen en tu camino para captar la ola de melatonina.
¿Cómo? Cada una de esas pantallas emite altos niveles de rayos de luz azul.
Esa luz azul suprime tu glándula pineal y, a su vez, la producción de melatonina.
Cuando el sol era la única luz que ponía en marcha su reloj biológico, la luz artificial amenaza con desbaratar ese ritmo natural.
Para decirlo de forma sencilla, la luz de las pantallas mata su sueño.
Para evitar la confusión circadiana que puede causar la exposición a la luz azul, apague todas las pantallas una hora antes de irse a dormir. Todas ellas.
Puede parecer difícil para algunos, pero funciona.
El impacto que tiene en la calidad del sueño -y por tanto en el rendimiento mental y físico- habla por sí mismo.
Por supuesto, dejar cualquier hábito de golpe puede ser difícil. Para facilitar el cambio, pruebe a sustituir su hora de pantalla antes de acostarse por 60 minutos de actividades perceptivas.
Haga ‘actividades perceptivas’ 60 MINUTOS ANTES DE DORMIR
Deje los platos, pasear al perro, escuchar música o sacar la basura para la última hora de la noche.
Este tipo de actividades perceptivas ayudan a dormir mejor, especialmente porque el exceso de pensamiento es otro enemigo de la relajación natural de la noche y de la somnolencia.
Actividades como las conversaciones intensas, responder a los correos electrónicos, trabajar o leer pueden despertar su atención y suprimir su somnolencia natural.
Sin embargo, las actividades perceptivas le ayudan a captar la ola de melatonina a medida que va subiendo.
Descansar mentalmente
¿Cómo es tu dormitorio? Está limpio o desordenado? Un espacio tranquilo o caótico?
Cuanto más puedas hacer para convertir tu dormitorio en un santuario del sueño, mejor te irá. Permita que su dormitorio sea un lugar no conceptual.
Deje las pantallas, las conversaciones serias y el pensamiento en la puerta.
Más allá de convertir tu dormitorio en un santuario del sueño, estos pasos te ayudarán a calmar tu mente y a coger mejor la ola de melatonina.
El artículo apareció por primera vez en y se reproduce aquí con el permiso de Healthista.
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