Probablemente has escuchado que Paripurna Navasana (Postura del Barco Completo) construye la fuerza del núcleo. Pero en el yoga, el «núcleo» se refiere a algo más que a los abdominales. B.K.S. Iyengar dice que la práctica te lleva a un viaje interior desde la periferia de tu cuerpo hasta el núcleo de tu ser. Con Navasana, construirás músculos abdominales fuertes que pueden ayudar a sostener la parte baja de la espalda.
El proceso de coordinar el trabajo de tus extremidades y tu torso mientras fortaleces tu columna vertebral también te enseñará sobre tu respiración, tu capacidad de atención, tus emociones y tu propia naturaleza. Con el tiempo, incluso una postura sencilla como Navasana puede penetrar más allá de los músculos, los nervios, los huesos y los órganos hasta llegar a tu Ser, tu núcleo más íntimo. Navasana es una postura compacta que requiere que atraigas todo hacia tu centro: El abdomen se mueve hacia la columna vertebral, la columna vertebral se mueve hacia adelante para apoyar la parte delantera del tronco, los omóplatos se mueven hacia abajo y hacia el pecho, mientras el pecho se extiende, y los brazos y las piernas se mantienen firmes. La integración de todas las partes del cuerpo en la Postura del Barco Completo te dejará sintiéndote fuerte y flexible, así como estable mental y emocionalmente.
Pero si tu mente divaga, la firmeza interior que has cultivado vacilará y perderás el equilibrio. Así que, para encontrar tu núcleo interno y la estabilidad en la postura, mantén tu cara suave y tu respiración relajada. La idea es que cuando tu cerebro está tenso y tus ojos se abren, tu enfoque se vuelve externo. Sin embargo, cuando tus rasgos faciales retroceden, tu atención se dirige hacia el interior y puedes volver a encontrar la estabilidad.
Aunque la Navasana hará trabajar tus músculos centrales, no es un ejercicio de gimnasia. En lugar de juntar el pecho y la pelvis y acortar la parte delantera del cuerpo, alejarás las costillas del abdomen para levantar el pecho, todo ello mientras te equilibras sobre los glúteos. Descubrirás cómo comprometer y estirar el abdomen simultáneamente. Alargar el cuerpo delantero de esta manera es una acción esencial para muchas técnicas de asana y Pranayama. Da soporte a toda la cavidad torácica (a diferencia de un cuerpo frontal apretado y corto, que ejerce presión sobre los pulmones, los órganos internos y la parte baja de la espalda), y puede facilitar una respiración suave y eficiente mientras realizas tu práctica de asanas o sigues con tu día.
Beneficios de la postura:
- Alivia la hinchazón y los gases
- Fortalece el abdomen y la espalda
Contraindicaciones:
- Embarazo
- Menstruación
- Diarrea
Half.Mástil
La Postura del Barco Completo es como una versión de equilibrio de la Dandasana (Postura del Bastón), así que si no puedes sentarte recto en la Dandasana porque tienes los isquiotibiales tensos, puede resultarte difícil llevar las piernas hacia el torso sin redondear la espalda y hundirte en el pecho. Doblar las rodillas en la primera variante elimina los isquiotibiales de la ecuación, lo que permite practicar la postura sin que se hunda la columna vertebral. Si tu abdomen, tu espalda o tus piernas son débiles, la segunda variación te mostrará cómo levantar la columna vertebral. Ambas variaciones te dan la oportunidad de aprender la postura gradualmente para que puedas experimentar la dinámica de la espalda, las piernas y el abdomen trabajando juntos para llevarte a tu núcleo.
Para hacer Navasana con las rodillas dobladas, comienza sentándote en Dandasana, y luego coloca las palmas de las manos en el suelo junto a las caderas. Presiona los muslos hacia abajo y estira los talones lejos de la pelvis para enderezar completamente las piernas. Levanta el torso del suelo y abre el pecho. La espalda debe sentirse como si se moviera hacia delante, hacia la parte delantera del cuerpo. Ahora levanta la parte delantera del cuerpo desde la parte inferior de la pelvis hasta la parte superior del pecho. Para crear un poco de espacio entre el torso y las piernas, presione la parte superior de los muslos contra el suelo y levante la parte inferior del abdomen lejos de los muslos sin apoyarse en la parte posterior de las nalgas. Levante la caja torácica lejos del abdomen y gire los hombros hacia atrás.
A continuación, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Sujeta la parte superior de las rodillas con las manos y tira de ellas ligeramente para levantar el esternón. Levanta los pies hasta que las espinillas queden paralelas al suelo y luego flexiona los pies. Con las piernas tocándose y las rodillas aún flexionadas, acerca los muslos al pecho y levanta el esternón.
Equilibrado hasta el núcleo
Ahora que estás en equilibrio sobre los glúteos, comprueba que no estás redondeando la espalda. Mueve tu columna hacia delante, hacia la parte delantera de tu cuerpo. Vuelve a tirar de las rodillas dobladas para levantar el pecho y aumentar la distancia entre el esternón y el ombligo. Sin dejar caer el pecho, estira los brazos por delante junto a las espinillas, paralelos al suelo, con las palmas de las manos enfrentadas. Observe cómo los músculos abdominales se activan al acercar los muslos al torso. No deje que su espalda se redondee, pero vea si puede alargar más la parte delantera de su torso.
Incluso mientras estira los brazos hacia delante, tire de los hombros hacia atrás y mueva los omóplatos hacia abajo y hacia el pecho. Aunque comprometer y alargar simultáneamente el abdomen es un reto, estas acciones llevan tu atención hacia el interior, hacia el origen de tus movimientos, y te ayudan a mantenerte concentrado internamente. Respire con normalidad, relaje la garganta y mire al frente. Puedes mantener la postura inicialmente durante 30 segundos, y luego trabajar hasta un minuto. Cuando estés listo, exhala y coloca los pies en el suelo para volver a Dandasana.
Anclado y firme
En la segunda variación te equilibrarás en Navasana con las piernas rectas mientras mantienes las manos en el suelo para ayudarte a sentirte firme y apoyar la elevación de la columna. Comienza en Dandasana. Inclínate ligeramente hacia atrás y coloca las palmas de las manos unos centímetros por detrás de las caderas. Levante el pecho, doble las rodillas y eleve las piernas hasta que las espinillas estén paralelas al suelo. Lleve los muslos hacia el torso y mueva las costillas de la espalda y los omóplatos hacia delante. Exhale y estire las piernas sin redondear la espalda. Extienda las pantorrillas hacia los talones hasta que los dedos de los pies estén a la altura de la cabeza. Sentirás que tu abdomen trabaja, pero no dejes que la parte delantera de tu cuerpo se acorte. En su lugar, levante el ombligo hacia el pecho y las costillas del abdomen. Echa los hombros hacia atrás y mira hacia delante.
No hace falta mucho tiempo en esta postura para darse cuenta de que las piernas trabajan mucho para mantenerse rectas y elevadas. Así que, al igual que en Dandasana, presiona los muslos hacia la parte posterior de las piernas y extiende las pantorrillas hacia los talones. Extiende los talones hacia el interior y ensancha las plantas de los pies. Utiliza las manos para ayudarte a equilibrarte sin inclinarte hacia atrás. Respire suavemente y mantenga la cara y la garganta relajadas. Deje que el esfuerzo por ser alto y equilibrado sea soportado por su cuerpo interior sin esfuerzo exterior para que su mente permanezca tranquila. A continuación, exhala, dobla las rodillas y vuelve a colocar los pies en el suelo.
Bote del amor
Ahora estás preparado y lista para practicar la Postura del Barco Completo. Si ves que tu espalda o tus piernas no te permiten sostenerte sin hundir la columna, puedes apoyar los talones en una pared o en una silla alta.
Comienza en Dandasana, y de nuevo apóyate en las manos. Levanta y endereza las piernas como hiciste en la segunda variación. Ahora ponte sobre las puntas de los dedos y levanta la parte baja de la espalda para que toda la columna vertebral se sienta como si se moviera hacia la parte delantera del cuerpo. Levanta los brazos y estíralos uniformemente frente a ti, paralelos al suelo. Mantenga las palmas de las manos extendidas, una frente a la otra. Estira los dedos hacia delante y tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras levantas el esternón.
Mantén las rodillas firmes y apretadas para mantener las piernas rectas. Extienda el interior de las piernas hacia el interior de los talones y extienda las bolas de los pies desde el dedo gordo hacia el dedo pequeño. Sin doblar las rodillas, trabaje para levantar las piernas más arriba, de modo que los pies se eleven por encima del nivel de la cabeza. Levanta el pecho manteniendo la barbilla nivelada y la garganta suave. Mira al frente, quizás a tus pies, mientras mantienes la postura de 30 a 60 segundos. A continuación, exhala y suelta las piernas hacia el suelo. Túmbese sobre la espalda con las rodillas dobladas para descansar. Permita que su abdomen se libere hacia la parte posterior de su cuerpo y que su espalda presione el suelo.
Sostenerse y alargar los brazos, las piernas, el abdomen y el pecho en Paripurna Navasana atrae su atención hacia el interior. A pesar del esfuerzo que supone, la conexión con la estabilidad de tu núcleo puede ser calmante y centrar tu cuerpo, mente y emociones. El contacto con este centro de tu ser es como encontrar el silencio en medio de la tormenta. A pesar de las muchas acciones que implica esta postura, el resultado de esas acciones puede acercarte a tu propia fuente de quietud tranquila.
Marla Apa es instructora certificada de Yoga Iyengar en Los Ángeles.