El músculo psoas conecta la columna vertebral con las piernas.
El músculo psoas, es una combinación de los músculos iliopsoas, psoas mayor y psoas menor. Se origina en la columna lumbar, recorre la parte delantera de la pelvis y se inserta en el fémur. Es el único músculo que conecta directamente el núcleo con las piernas. La mayoría de los músculos van del núcleo a la pelvis o de la pelvis a las piernas. En la posición de ciclista, el músculo psoas está acortado. Prueba este estiramiento durante una salida larga o en una carrera; ponte de pie y arquea la espalda (saca el culo, levanta los hombros, deja caer el vientre hacia el tubo superior). Esta acción elimina la tensión del músculo psoas. Si te duele la parte baja de la espalda y este estiramiento te alivia, es tu psoas el que está débil.
Fortalecer el psoas específicamente para el ciclismo es complicado, ya que tienes que fortalecerlo en un estado acortado para ser fuerte en la posición de ciclismo. El crunch del psoas es uno de los mejores ejercicios para el psoas diseñados específicamente para el ciclismo.
Crunch del psoas
Arrodíllate a cuatro patas con un extremo de una banda elástica de ejercicios atada a tu tobillo derecho y el otro extremo a un punto de sujeción más allá de tus pies. Extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia fuera y luego hágalos crujir llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Redondea la espalda, exhala y tira del ombligo con fuerza hacia la columna vertebral mientras te encoges, mantén la posición durante dos segundos y repite. Para añadir variedad a este ejercicio hágalo sin la banda de ejercicios, apoye los brazos en una pelota de ejercicios en lugar de en el suelo o dése la vuelta y haga este ejercicio tumbado de espaldas.
Ejercicios a una pierna
En la bicicleta, los intervalos largos de pedaleo a una pierna son eficaces para acondicionar el psoas. Con tu bicicleta en un entrenador y en una marcha muy fácil desata un pie y pedalea únicamente con el otro pie. A mí me gusta apoyar el pie perezoso en el rodillo o en una silla al lado de la bicicleta. Empieza con 4 X 30 segundos en cada pierna. Cuando puedas hacerlo cómodamente manteniendo una buena forma (sin que la cadena choque o los puntos muertos) haz 4 x 60 segundos. Aumenta gradualmente el período de intervalo hasta los tres minutos. 4 X 3 minutos de pedaleo con una pierna es una sesión dura.
Estiramiento del psoas
Ponga el pie delantero en un banco bajo, gire el pie trasero hacia fuera, presione las caderas hacia delante y hacia el suelo. Mantén la posición durante 20 segundos. Deberías sentir este estiramiento en la parte delantera de la cadera y en la cara interna del muslo de la pierna trasera.
Por Lynda Wallenfels Google+