Los niveles de azúcar en sangre se refieren a la cantidad de glucosa que circula por el cuerpo. Nuestras células dependen de la glucosa para obtener energía. Sin embargo, algunas personas desarrollan problemas para regular los niveles de glucosa de su cuerpo. Esto puede tener importantes consecuencias para la salud, por lo que es importante controlar el efecto de las elecciones dietéticas sobre la glucosa en sangre.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico se utiliza para medir cuánto aumenta un alimento la glucosa en sangre de una persona. El índice glucémico se utiliza específicamente para los alimentos que contienen hidratos de carbono. Esto se debe a que los hidratos de carbono son moléculas largas que pueden descomponerse en glucosa. Algunos hidratos de carbono simples se descomponen muy fácilmente, mientras que otros hidratos de carbono complejos son más difíciles, de modo que su metabolismo requiere períodos más largos (Harvard T.H. Chan School of Public Health, s.f.).
El índice glucémico compara un alimento determinado con un alimento de referencia, normalmente pan blanco o glucosa pura. Por ejemplo, un alimento con un IG de 55 significa que hace que el azúcar en sangre sea un 55% más alto de lo que sería si se comiera glucosa pura. Los alimentos con un IG alto tienden a elevar los niveles de glucosa en sangre más que los alimentos con un IG bajo. Elegir los alimentos en función del IG puede ser útil para las personas que intentan regular sus niveles de azúcar en sangre.
Propósito de comer alimentos de bajo índice glucémico
Después de comer alimentos que contienen carbohidratos, su sistema digestivo rompe las moléculas de carbohidratos en azúcar. Esto hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten, lo que hace que el páncreas libere la hormona insulina (Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, s.f.). La insulina indica a las células que absorban la glucosa de la sangre para su uso posterior.
En individuos sanos, este sistema funciona eficazmente para mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un determinado límite. Sin embargo, en las personas con diabetes de tipo 2, las células se vuelven resistentes a la insulina. Así, los diabéticos no pueden controlar de forma natural sus niveles de azúcar en sangre. Comer alimentos de bajo índice glucémico es una buena manera de que las personas con diabetes regulen su nivel de azúcar en la sangre. Evitar los alimentos con un IG alto, que provocan un aumento de los niveles de glucosa, ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre dentro de un rango saludable. Por supuesto, consumir alimentos con un IG bajo es una opción saludable para cualquier persona, no sólo para quienes padecen diabetes.
Índice glucémico de los alimentos más comunes
Típicamente, la presencia de grasa o fibra tiende a reducir el IG de un alimento. De hecho, el consumo de alimentos ricos en fibra dietética puede proteger contra las fluctuaciones de azúcar en la sangre (Joslin Diabetes Center, s.f.). Una buena regla general es centrarse en comer muchas frutas, verduras y cereales integrales. Por otro lado, los alimentos muy procesados tienen más probabilidades de ser alimentos con un índice glucémico alto. Tenga en cuenta que el IG de las frutas y verduras aumenta a medida que maduran.
Un índice glucémico alto se considera normalmente superior a 70. Los alimentos con IG entre 56 y 69 se consideran de IG medio, mientras que los inferiores a 55 son de IG bajo (American Diabetes Association, 2014). Considera los siguientes alimentos (Harvard Medical School, 2015):
Alimentos con IG alto:
- Arroz blanco: IG de 89
- Pan integral: 71
- Bolsa blanca: 72
- Gatorade: 78
- Avena instantánea: 83
- Sandía: 72
- Patata asada: 111
- Pizza de queso: 80
Alimentos con IG medio:
- Pan de pita blanco: 68
- Coca Cola: 63
- Salvado de arroz: 61
- Cuscús: 65
- Helado normal: 57
- Plátano: 62
- Grapas: 59
- Macarrones con queso Kraft: 64
Alimentos con bajo IG:
- Pan 100% integral: 51
- Zumo de manzana (sin azúcar): 44
- Avena enrollada: 55
- Quinoa: 53
- Arroz integral: 50
- Leche descremada: 32
- Manzana: 39
- Prunas: 29
- Garbanzos: 10
- Castañas: 27
- Cacahuetes: 7
Siguiendo una dieta de índice glucémico
Cuando se utiliza el índice glucémico para tomar decisiones dietéticas, lo mejor es limitar el consumo de alimentos con alto IG. Afortunadamente, muchos alimentos de bajo IG, como las frutas y las verduras, también tienen un alto contenido en fibra dietética. La fibra dietética aumenta la sensación de saciedad, ayudándole a sentirse lleno durante más tiempo. Esto puede evitar que se coma en exceso, lo que podría causar un pico en los niveles de azúcar en sangre incluso cuando los alimentos que se consumen tienen un valor de IG bajo.
No siempre está claro qué cantidad de un alimento de IG bajo se puede consumir sin que afecte a sus niveles de glucosa en sangre más de lo que lo haría una pequeña cantidad de un alimento de IG alto. Hay ciertos alimentos aparentemente saludables, por ejemplo, que tienen un valor de IG sorprendentemente alto: los plátanos, la sandía y la piña tienen un valor de IG superior a 60 cada uno. Sin embargo, comer una porción de sandía puede no tener un efecto tan grande en los niveles de azúcar en sangre como comer un donut, a pesar de que cada uno tiene el mismo valor de IG (Higdon, Drake, Delage & Liu, 2016).
El efecto de la combinación
Otra forma de enfocar el trabajo de los alimentos con un IG alto en tu rutina alimentaria es combinarlos con proteínas, grasas y/o alimentos con un IG bajo (Por ejemplo, quinoa y anacardos). Por ejemplo, en lugar de limitarse a comer un plátano, que es un alimento de alto IG, combínelo con alimentos de bajo IG como la quinoa y los anacardos para ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
Carga glucémica: ¿Una forma más inteligente de comer?
Una forma de ampliar el alcance de la información proporcionada por el índice glucémico es hacer uso de una métrica conocida como «carga glucémica» de un alimento. La carga glucémica es una cifra que se obtiene multiplicando los gramos de hidratos de carbono digeribles que contiene una ración de un alimento por su valor de IG y dividiendo este valor por 100.
Dado que el valor resultante es indicativo tanto de los efectos de los hidratos de carbono de un alimento específico sobre los niveles de azúcar en sangre como de la cantidad de hidratos de carbono que contiene dicho alimento, la carga glucémica de un alimento puede servir como una indicación más clara de su impacto en sus niveles de glucosa en sangre. Se considera que los alimentos con una CG de 11 a 19 tienen una carga glucémica media; los alimentos con una carga glucémica media o baja incluyen:
- Tortillas de trigo (baja)
- Leche descremada (baja)
- Nueces de la India (baja)
- Frijoles negros (baja)
- Donuts (medio)
- Sandía (bajo)
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- Arroz integral hervido (alto)
- Pan blanco.Pan de harina de trigo (bajo)
- Miel (bajo)
- Pan de centeno integral (bajo)
Diversos estudios muestran que las dietas con menor carga glucémica se asociaron con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y que las dietas con mayor carga glucémica se asociaron con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Recetas con alimentos de bajo IG
Las siguientes recetas utilizan principalmente alimentos con un IG relativamente bajo y equilibran sus ingredientes para ofrecer una carga glucémica conservadora. Cada receta también está formulada para incluir buenas fuentes de fibra y proteínas, así como una serie de vitaminas y minerales esenciales. Para conocer más alimentos que tengan en cuenta sus niveles de azúcar en sangre, consulte nuestro artículo sobre consideraciones dietéticas para diabéticos.
Recetón de pudín de semillas de chía de calabaza
Este pudín de semillas de chía de calabaza es una forma deliciosa de empezar el día y consigue un sabor dulce con los alimentos de bajo IG del sirope de arce y la leche. Las semillas, las nueces y la calabaza proporcionan una fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Ingredientes: Leche, puré de calabaza, semillas de chía, sirope de arce, especias de calabaza, semillas de girasol, almendras en rodajas, arándanos frescos.
Tiempo total: 10 minutos | Rendimiento: 4 raciones
Receta de ensalada Tabbouleh de quinoa {sin gluten}
Esta sencilla ensalada toma un plato mediterráneo y le da un ligero giro al incluir a la quinoa, de bajo IG. Este pseudocereal no sólo aporta proteínas y fibra, sino que también tiene una baja carga glucémica, lo que significa que te da la energía que tanto necesitas sin provocar subidas y bajadas extremas en tu nivel de azúcar en sangre.
Ingredientes: Quinoa, tomates cherry, cebolla roja, pepino, aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, perejil fresco, menta fresca, pimienta negra, sal.
Tiempo total: 40 minutos | Rendimiento: 4 raciones
Receta de Salsa de Semillas de Calabaza
Una deliciosa salsa que puedes añadir a tu fuente de energía favorita de bajo IG para mejorar el sabor de un simple pan integral, esta mezcla de semillas de calabaza y especias proporciona un sabor delicioso y una textura atractiva que ofrece 6 gramos de proteínas por ración.
Ingredientes: Semillas de calabaza, tomates, ajo, pimienta de cayena, aceite de oliva, cilantro, sal.
Tiempo total: 10 minutos | Rendimiento: 12 raciones
Receta de Batido Detox Repleto de Proteínas {vegano}
Este batido puede calmar tu hambre y ayudarte a cubrir tus necesidades nutricionales sin que tus niveles de azúcar en sangre se disparen. Cada batido contiene menos de 7 gramos de azúcar y contiene en su mayoría polvos de bajo índice glucémico, frutas y verduras, a la vez que aporta 19 gramos de proteínas y 10 gramos de fibra.
Ingredientes: Leche de almendras, plátano congelado, espirulina, proteína de cáñamo en polvo (opcional), menta fresca, semillas de chía, corazones de cáñamo.
Tiempo total: 5 minutos | Rendimiento: 2 raciones
Receta de ensalada de quinoa y col rizada
Esta sencilla ensalada combina alimentos de bajo índice glucémico como la quinoa, la col rizada, la col y las zanahorias para ofrecer una comida saciante que proporciona un flujo constante de energía. La ensalada también ofrece una variedad de nutrientes esenciales gracias a su combinación de superalimentos como la quinoa y la col rizada, así como a la inclusión de un huevo duro, que ofrece vitamina B12, selenio y yodo.
Ingredientes: Quinoa, col rizada fresca, col morada, zanahorias, eneldo fresco, huevos duros, vino de arroz, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra.
Tiempo total: 25 minutos | Rendimiento: 8 raciones
Receta de pimientos rellenos de quinoa {sin gluten}
Los quesos suelen pasar desapercibidos en las dietas centradas en mitigar los riesgos de los picos de nivel de azúcar en sangre; pero, el queso feta no sólo presenta una carga glucémica sorprendentemente baja, sino que además se incluye con moderación en este plato para aportar un sabor completo que no define el plato. El plato en sí mismo es magnífico con una mezcla de verduras, granos y legumbres de bajo IG.
Ingredientes: Quinoa, pimientos verdes, lentejas en lata, espinacas frescas, queso feta, maíz congelado (descongelado), sal, pimienta negra.
Tiempo total: 40 minutos | Rendimiento: 6 raciones (8 medios pimientos)
Bocadillos de bajo IG
Los siguientes alimentos son excelentes formas de mantener la carga glucémica de tus comidas bajo control. Añade estos deliciosos tentempiés y alimentos a tu dieta hoy mismo, ¡y encuentra más alimentos aptos para diabéticos en nuestras páginas de diabetes y dieta para diabéticos!
Garbanzos con sriracha
$6.99/lb
¿Busca un aperitivo picante que no eleve sus niveles de azúcar en sangre? Estos garbanzos con sriracha proporcionan un agradable crujido y los garbanzos que componen su base tienen un IG de apenas 10 con una ligera capa de la salsa picante salada que presenta una carga glucémica estimada de 0 (SELF, 2014).
Edamame tostado en seco (salado)
4,99$/lb
Los frijoles de soja son otro aperitivo crujiente con un valor de índice glucémico bajo. Además de su mínimo impacto en tus niveles de glucosa en sangre, estas judías proporcionan una proteína que te ayuda a sentirte lleno entre comidas; de hecho, ¡una sola onza de las judías contiene menos más de 9 gramos de proteína!
Palomitas a la mitad con ajo y parmesano
7$.99
Un tentempié sereno para cualquier persona con ganas de picar, estos granos simplemente sazonados contienen 3 gramos de fibra y un gramo de proteína en cada onza para ayudarle a sentirse lleno y evitar comer en exceso. Las palomitas también contienen carbohidratos complejos para dar energía duradera.
Albaricoques secos
8,99 $/libra
Las frutas proporcionan una fuente de energía estelar para pasar el día, y las frutas secas son fáciles de almacenar y llevar contigo en cualquier número de aventuras. Y, en lo que respecta a las frutas, los albaricoques están en el lado correcto del espectro en lo que respecta al índice glucémico con un IG de 21 para la variedad seca (Alevizon, 2015).
Manzanas secas
6,99$/lb
Las manzanas secas son otra variedad de fruta seca con un IG bajo y un gran sabor. Disfruta de estas manzanas en las largas caminatas o en la oficina, cada pieza ofrece una textura atractiva por su forma única y proporciona una fuente de fibra soluble e insoluble (Alevizon, 2015).
Ciruelas (sin hueso) – Ciruelas pasas sin hueso
6$.99/libra
Las ciruelas pasas son una fuente de carbohidratos complejos para obtener energía sostenida y tienen el mismo valor de carga glucémica e índice glucémico bajo que las manzanas secas (Alevizon, 2015). Las ciruelas pasas no solo son deliciosas por sí solas, sino que también se pueden mezclar con la quinoa para obtener una guarnición dulce.
Pulgares de quinoa orgánica
7,99$
Como ya se ha dicho, la quinoa es una excelente fuente de energía sostenida que no dispara tus niveles de azúcar en sangre cuando se consume. Sin embargo, a diferencia de muchos otros granos, esta semilla también puede ser disfrutada como un simple cereal o bocadillo con un ligero crujido.
Cebada
3,99$/lb
La cebada es un gran grano para aquellos que buscan un sabor sustancioso que no provoque una rápida subida de los niveles de azúcar en sangre. También es una fuente de fibra insoluble, proteínas, fósforo y vitamina B6. Su textura contundente hace que sea una gran adición a las sopas o ensaladas.
Avena orgánica cortada en acero
3,99 $/libra
La avena es un grano que a menudo se elimina por completo de las dietas centradas en los alimentos de bajo IG, pero esta variedad del alimento está preparada de tal manera que reduce su valor de IG significativamente. En comparación con los copos de avena tradicionales, esta avena es más masticable y contiene menos calorías.
Quinoa orgánica
4,99$/lb
Un grano que es de particular importancia para aquellos que vigilan sus niveles de azúcar en la sangre, la quinoa se considera un alimento de bajo IG sin dejar de suministrar una abundancia de la energía que necesita para pasar el día. Además, estas semillas son una fuente de proteína y fibra que puede añadirse fácilmente a cualquier plato y constituye una gran guarnición para servir en una comida.