El remo con mancuernas es un ejercicio para la espalda de la parte superior del cuerpo que puede aumentar la fuerza general y la masa muscular de los músculos de la espalda, aumentar la fuerza e hipertrofia de los brazos y mejorar el rendimiento de los tirones.
En este artículo, repasaremos todo lo que necesitas saber sobre el remo con mancuernas, incluyendo:
- Forma y técnica del remo con mancuernas
- Beneficios del remo con mancuernas
- Músculos trabajados por el remo con mancuernas
- Quién debe hacer el remo con mancuernas
- Series de remo con mancuernas, Repeticiones y recomendaciones de programación
- Variaciones y alternativas del remo con mancuernas
- Latissimus Dorsi (espalda)
- Hombro Posterior, Romboides, Estabilizadores escapulares
- Anterior de los brazos y bíceps (agarre y algo de tracción)
- Erectores de la columna vertebral
- Isquiotibiales y glúteos (colocación)
- Atletas de potencia y strongman: Movimientos como los levantamientos de peso muerto, las sentadillas y los acarreos, todos dependen de unos músculos fuertes en la espalda y el agarre. Realizar remos con mancuernas y otros ejercicios accesorios puede ayudar a aumentar la masa corporal magra, mejorar la postura y sentar las bases de la fuerza.
- Levantamiento de pesas olímpico: Los levantadores de pesas olímpicos dependen de los músculos de la espalda para mantener la fuerza y las posiciones en la sentadilla, el clean, el snatch y el jerk. Mientras que el entrenamiento de esos movimientos específicos es clave para el desarrollo general de un levantador, los remos con mancuernas pueden ser entrenados regularmente para mejorar la masa muscular magra, la fuerza de agarre y el desarrollo de la espalda.
- 4-5 series de 8-12 o 15-20 repeticiones con una carga de moderada a pesada.
- Se pueden hacer tiempos, pausas y excéntricos a lo largo del rango de movimiento para inducir daño muscular adicional e hipertrofia.
- 4-6 series de 4-8 repeticiones con cargas muy desafiantes.
- El remo con mancuernas puede realizarse con cargas pesadas siempre que la parte inferior de la espalda esté plana. Con levantadores más avanzados, se puede utilizar un poco de impulso para sobrecargar los músculos de la espalda y aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del agarre.
- Guía del remo renegado con mancuernas
- Guía de remo con barra
- Rema de foca – Alternativas al remo con barra
Cómo realizar el remo con mancuernas: Guía paso a paso
A continuación se presenta una guía paso a paso sobre cómo realizar el remo con mancuernas en la variación de doble brazo con apoyo. Más adelante hablaremos de una gran variedad de variaciones y alternativas de remo con mancuernas.
1. Agarre y colocación de la espalda
Agarra la mancuerna con un agarre completo, una en cada mano. Una vez que estés erguido, empuja las caderas hacia atrás y carga los isquiotibiales y los glúteos mientras asumes una posición inclinada, similar a la de otros movimientos de remo/levantamiento de cadáveres inclinados.
Asegúrate de empezar con un peso que sea manejable para moverlo con los ángulos de espalda y cadera adecuados. La postura elegida debe ser similar a la que se utiliza en su deadlift, pero puede variar. Encuentra la postura que te resulte más cómoda y que te permita mantener una fuerte bisagra de cadera y una posición de espalda.
Consejo del entrenador: Puedes rotar las palmas de las manos (palmas hacia delante, palmas hacia ti o palmas hacia atrás) para poner más énfasis en la espalda frente a los bíceps.
2. Iniciar el remo Iniciar el Remo
No tire de la carga directamente en vertical, sino ligeramente hacia atrás y hacia arriba, lo que se ajustará mejor al ángulo de la fibra muscular del lat que tirar directamente hacia arriba.
Consejo del entrenador: Asegúrese de no remar demasiado la mancuerna hacia arriba. Muchos levantadores tirarán demasiado alto y permitirán que los hombros colapsen hacia adelante mientras se levanta la carga. Más bien, asegúrate de mantener los hombros tirados hacia atrás cuanto más alto se levante la carga.
3. Aprieta la espalda, baja y repite
Trabaje para mantener la tensión en la espalda durante toda la serie.
Consejo del entrenador: Al bajar el peso, no pierdas la tensión en los músculos de la espalda.
3 beneficios del remo con mancuernas
El remo con mancuernas ofrece inmensos beneficios tanto para principiantes como para deportistas. A continuación se presentan tres de estos beneficios.
Fortalecer la espalda y el agarre
El remo con mancuernas es un ejercicio clave para la construcción de la espalda para los levantadores, atletas, y los aficionados al fitness en general por igual. El remo con mancuernas se puede realizar para desarrollar la fuerza de la espalda y la hipertrofia muscular, con beneficios adicionales de aumentar el agarre y el desarrollo de los bíceps cuando se realiza en volúmenes de entrenamiento más altos.
Mejora de la postura
El remo con mancuernas puede ayudar a aumentar la fuerza de la espalda y la postura, ya que desarrolla muchos de los grupos musculares que retraen los omóplatos. Las personas que se encorvan, se sientan en un escritorio y se redondean hacia adelante en los levantamientos de peso muerto pueden integrar ejercicios de espalda como el remo con mancuernas para ayudar a fortalecer la espalda y mejorar la postura.
Aplicación a los levantamientos de fuerza competitivos
El remo con mancuernas se dirige a la espalda, el agarre y los brazos. Estos grupos musculares son los responsables de ayudar en movimientos como las sentadillas, las elevaciones de peso muerto, el press de banca y la capacidad de mantener la fuerza posicional en los levantamientos olímpicos. Unos músculos de la espalda más fuertes pueden conducir en última instancia a mejores levantamientos.
Músculos trabajados – Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es un ejercicio para la espalda que estresa grandes cantidades de tejidos musculares cuando se realiza correctamente en la espalda, los bíceps y los antebrazos. La lista siguiente cubre los músculos primarios y secundarios que se trabajan al realizar los remos con mancuernas.
¿Quién debe realizar remos con mancuernas?
A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de la inclusión de los remos con mancuernas dentro de los programas de entrenamiento.
Atletas de fuerza y potencia
La mejora de la fuerza y la masa de la espalda puede tener una aplicación directa en los movimientos de tracción, sentadilla, carga y prensado. Los remos con mancuernas pueden ser un ejercicio de entrenamiento efectivo para tales objetivos.
Atletas de CrossFit y de fitness competitivos
Los atletas de CrossFit y de fitness competitivos pueden beneficiarse de los remos con mancuernas ya que abordan la fuerza unilateral de la espalda, mejoran la postura con el tiempo y mejoran la hipertrofia de la parte superior del cuerpo. Los levantadores que luchan con los movimientos de tracción como los deadlifts, pull ups, la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo pueden utilizar los remos con mancuernas para desarrollar dichos atributos.
Entrenamiento deportivo y fitness general
Además de los beneficios de fuerza, hipertrofia muscular y rendimiento de la parte superior del cuerpo mencionados anteriormente, el entrenamiento de espalda puede mejorar la fuerza de agarre y la postura. Los remos con mancuernas son una gran opción para aquellos que buscan atacar el desarrollo unilateral y/o tienen un acceso limitado a las máquinas/entrenamiento de los gimnasios en casa.
Recomendaciones de series, repeticiones y peso para el remo con mancuernas
A continuación se presentan dos recomendaciones principales de series, repeticiones y peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen adecuadamente el remo con mancuernas específico para el objetivo del entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas son simplemente para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación.
Hipertrofia muscular – Repeticiones, series y recomendaciones de peso
El remo con mancuernas puede ser entrenado en una variedad de rangos de repeticiones. Los músculos de la espalda pueden realizar altas cantidades de carga y volumen, lo que permite a los levantadores entrenar en todo el espectro de repeticiones para obtener tamaño y fuerza.
Se sugiere que los levantadores experimenten con varios esquemas de repeticiones y cargas para determinar cuál funciona mejor para sus tipos de fibras.
Fuerza – Repeticiones, series y recomendaciones de peso
Para el desarrollo de la fuerza de la espalda, se pueden realizar remos pesados una vez que el levantador haya establecido la coordinación y el control adecuados de la parte inferior de la espalda y las caderas en la posición de flexión.
Además, algunas de las variaciones que se presentan a continuación, como el remo con apoyo en el pecho y/o el remo con sello, pueden ser buenas opciones para desarrollar la fuerza de la espalda, ya que el levantador no depende del apoyo de la parte inferior de la espalda y las caderas; lo que le permite centrarse plenamente en el movimiento de las cargas con la espalda.
2 variaciones de remo con mancuernas
A continuación se presentan dos variaciones de remo con mancuernas para construir fuerza, hipertrofia y mejorar el rendimiento del tirón.
Rema renegado con mancuernas
El remo renegado con mancuernas es un remo unilateral realizado en posición de plancha, reforzando la estabilidad del core, la fuerza escapular y la coordinación de todo el cuerpo. Este ejercicio es muy exigente con los músculos del núcleo (oblicuos) y puede utilizarse para aumentar tanto la fuerza de la espalda como del núcleo.
1. Presiona hacia arriba y hazte hueco
Comienza colocando dos mancuernas o kettlebells bajo los hombros en una posición de flexión estándar. Contrae los glúteos y el vientre para crear una postura hueca.
Consejo del entrenador: Conquista el plank y mantente ligero para asegurar que se utiliza la forma adecuada.
Una vez que remas la mancuerna, contrae los dorsales y la parte superior de la espalda, luego bájala de forma controlada y repite el proceso en el lado opuesto.
Consejo del entrenador: Empieza ligero y construye la forma, ya que se trata de un movimiento de técnica de la parte superior del cuerpo y del núcleo.
Rema de mancuernas en banco inclinado
El remo de mancuernas apoyado en el pecho inclinado se puede realizar tumbado boca abajo en un banco inclinado, de manera que el pecho quede hacia abajo en un ángulo de 30-45 grados. Al colocar el cuerpo en el banco, se minimiza el estrés y/o las demandas musculares para estabilizar y soportar el cuerpo y la carga en la posición inclinada.
Esto puede ser beneficioso para minimizar la tensión adicional en la espalda y las caderas. Esto también puede ayudar a maximizar la fuerza y el desarrollo de la espalda al minimizar cualquier limitación que uno pueda tener debido a la fatiga cuando se apoyan en la posición inclinada estándar.
3 alternativas de remo con mancuernas
A continuación se presentan tres (3) alternativas de remo con mancuernas que se pueden utilizar para mejorar la fuerza de la espalda, la hipertrofia muscular y la postura.
Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es un movimiento de remo estándar que desarrolla la fuerza de la espalda, el tamaño y mejora el rendimiento de la tracción. Esta variación de remo se realiza con una barra, y se puede hacer utilizando una variedad de ángulos de flexión para apuntar a diferentes posiciones.
1. Agarra la barra, fija la espalda
Asegúrate de empezar con un peso que sea manejable para moverlo con ángulos de espalda y cadera adecuados. La postura elegida debe ser similar a la utilizada en tu deadlift, pero puede variar. Encuentra la postura que te resulte más cómoda y que te permita mantener una fuerte bisagra de cadera y un buen ajuste de espalda.
Una vez que tu postura, agarre y ángulo de espalda/cadera están establecidos, entonces es el momento de iniciar el remo. Al comenzar el jalón, piense en llevar los codos hacia atrás como si estuviera arrancando una cortadora de césped, y concéntrese en utilizar el latissimus dorsi para mover el peso.
Consejo de entrenador: Si el peso te hace bajar el pecho o los codos se ensanchan, entonces puede ser demasiado pesado y el peso utilizado debe ser reducido.
En la parte superior del movimiento, aprieta toda la parte superior de la espalda y contrae los dorsales sin romper el ángulo de tu cadera y ponte de espaldas. Piensa en tirar de la barra completamente hacia el cuerpo para asegurarte de que estás contrayendo completamente la musculatura del torso superior.
Consejo de entrenador: Si buscas mejorar la hipertrofia con la barra aumentando el tiempo bajo tensión, entonces intenta añadir una pausa en la parte superior del movimiento (remo completo), o ralentiza el excéntrico (porción de bajada).
Rema de foca con barra
El remo de foca es una variación de remo con apoyo en el pecho que se dirige a los músculos de la espalda mientras minimiza la implicación de los isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Es ideal para los levantadores que buscan no estar limitados por la fuerza de la espalda baja/los isquiotibiales y/o con personas que no pueden asumir la posición inclinada adecuada.
Usar una barra de trampa, puede aumentar aún más el rango de movimiento en el tirón, mientras que también permite un agarre más neutral para mejorar la fuerza de tracción.
Rema Meadows
Nombrado en honor a Jim Meadows, culturista y asesor de EliteFTS; este remo utiliza un ángulo único y la colocación de la mano para construir una inmensa fuerza y tamaño de la espalda. El mayor rango de movimiento adicional permite a los levantadores obtener un mejor apriete y estiramiento de los lats para promover aún más el daño y el crecimiento muscular.
Resumiendo
El remo con mancuernas es un ejercicio fundamental para la espalda que es beneficioso para cada levantador para conquistar. Ya sea que estés tratando de mejorar el tamaño o la fuerza de tu espalda, el remo con mancuernas es una gran opción de entrenamiento para hacerlo.