Ya es otra vez ese momento y volvemos con otra edición de Hollywood Muscle.
Hollywood Muscle es una entrega mensual en la que el equipo de M&S revisa algunos de los físicos más icónicos de la historia del cine y de los medios de comunicación.
En la agenda de hoy está nada menos que Zac Efron.
Efron ha pasado de ser un rompecorazones adolescente a desarrollar uno de los físicos más estéticos a lo largo de los años.
Hoy, vamos a sumergirnos en su transición y proporcionar un entrenamiento inspirado que puedes utilizar para construir tu propio físico.
Mini biografía de Zac Efron
Zac Efron es realmente un icono milenario. Habiendo comenzado su carrera como actor en la clase de teatro de la escuela, pasó a ser estrella invitada en varias series de televisión como Firefly, ER y The Guardian. Inevitablemente, esto le llevó a su primer papel a tiempo completo en la segunda temporada de Summerland.
Este tipo de éxito inicial y su carisma en la pantalla le llevaron a su papel estrella en High School Musical de Disney Channel. Se hizo inmediatamente reconocible entre el público adolescente y más joven que ahora está entrando en sus diversas etapas de la edad adulta.
La trilogía de High School Musical realmente sentó las bases de la carrera de Efron y ha tenido un trabajo constante desde entonces en una variedad de papeles a medida que se ha diversificado en Hollywood.
El más icónico, para nuestros propósitos, es su papel de Matt Brody en Baywatch. Para el papel, Efron aparentemente transformó su cuerpo en el tipo de cuerpo de competidor de físico masculino por excelencia. Era el más destrozado que el mundo había visto nunca.
Desde entonces, se ha convertido en una inspiración de fitness para mucha gente con sus posts de entrenamiento en Instagram y su serie de YouTube «Gym Time».
Filosofía de entrenamiento de Zac Efron
Para prepararse para Baywatch, Efron se asoció con el entrenador de Hollywood Patrick Murphy. Patrick ha ayudado a preparar a una variedad de celebridades de Hollywood para los papeles. Su lista de clientes no sólo incluye a Zac Efron, sino también a gente de la talla de Olivia Wilde, Keanu Reeves, la coprotagonista de Efron en Baywatch, Alexandra Daddario, y muchos más.
Incluso puedes adquirir algunas de las filosofías directas que utilizó con Zac en su página web. Estas incluyen una programación inteligente dividida en diferentes fases junto con información de macronutrición para ayudarte a conseguir el cuerpo de playa perfecto.
También ha proporcionado a varios medios de comunicación información y directrices detrás del entrenamiento de Efron. Esa información junto con el contenido de los entrenamientos de Zac en sus plataformas nos ayudará a moldear el esquema de esta plantilla de entrenamiento inspirada.
En base a todas las cosas que hemos podido conseguir sobre la forma en que Zac Efron entrena, es muy evidente que le gusta maximizar su tiempo en el gimnasio incluyendo numerosos circuitos y superseries.
A continuación intentaremos reunir esta información para darte una idea sobre lo que puedes hacer en el gimnasio para ayudar a mejorar tu físico durante las próximas 12 semanas.
Resumen del entrenamiento inspirado en Zac Efron
La siguiente rutina de entrenamiento está inspirada en la forma de entrenar de Zac Efron y en el contenido de la web sobre el entrenamiento de Efron. No es el entrenamiento real que él ha realizado y tampoco es una representación de los programas de Patrick Murphy.
Sin embargo, ha sido elaborada con sólidos principios de entrenamiento e incluye un montón de ejemplos de las superseries que él podría incorporar en días específicos de entrenamiento.
El entrenamiento puede realizarse durante 12 semanas. Durante esas 12 semanas usted realizará los entrenamientos en un modo de 3 días en 1 día de descanso, comenzando de nuevo con el primer entrenamiento enumerado después de su día de descanso. Este tipo de frecuencia de entrenamiento le ayudará a construir masa muscular magra.
Mantenga sus períodos de descanso relativamente cortos a lo largo de cada entrenamiento. 45-60 segundos entre las superseries deberían ser suficientes.
Las letras representan que el ejercicio es parte de un emparejamiento que forma una superserie y/o circuito. Realice todos los ejercicios del emparejamiento antes de tomar su período de descanso.
Después de cada entrenamiento, realice 20 minutos de cardio de su elección. No tiene que ser demasiado extenuante y debe ser algo que disfrutes haciendo ya que esto te hará ser consistente al realizarlo.
La selección del peso será altamente individualizada. Querrás seleccionar un peso que te desafíe durante ambos ejercicios.
Ejercicio inspirado en Zac Efron: Espalda y Bíceps
| Ejercicio | Sets | Reps | A1. Pullover con mancuernas | 3 | 8-12 | A2. Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 8-12 |
|---|---|---|
| B1. Pull Up | 3 | 8-12 |
| B2. Seated Cable Row | 3 | 8-12 |
| C1. Lat Pull Down | 3 | 8-12 |
| C2. Remo invertido | 3 | 8-12 |
| D1. Chin Up | 3 | 8-12 |
| D2. Drag Curl | 3 | 8-12 |
Ejercicio inspirado en Zac Efron: Piernas y Core
| Ejercicio | Sets | Reps | A1. Hack Squat | 3 | 8-12 | A2. Sentadillas con peso corporal | 3 | 8-12 | B1. Curl de piernas | 3 | 8-12 |
|---|---|---|
| B2. Curl de piernas con pelota de ejercicio | 3 | 8-12 |
| C1. Walking Lunge | 3 | 8-12 cada una | C2. Romanian Deadlifts | 3 | 8-12 | D1. Elevación de pantorrillas sentado | 3 | 8-12 |
| D2. Levantamiento de pantorrillas de pie | 3 | 8-12 |
| E1. Sit Up | 5 | 15 |
| E2. Crunch oblicuo | 5 | 12-15 cada uno | E3. Elevación de piernas en el suelo | 5 | 15 |
| E4. Plancha | 5 | Fallo cronometrado |
Ejercicio inspirado en Zac Efron: Pecho, hombros y brazos
| Ejercicio | Series | Reps | A1. Press de suelo con mancuernas | 3 | 8-12 | A2. Push Up | 3 | 8-12 |
|---|---|---|
| B1. Press de banca inclinado | 3 | 8-12 |
| B2. Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| C1. Press de cabeza de pie | 3 | 8-12 |
| C2. Band Pull Apart | 3 | 8-12 |
| D1. Machine Fly | 3 | 8-12 |
| D2. Push Up | 3 | 8-12 |
| E1. Triceps Dip | 3 | 8-12 |
| E2. Hammer Curl | 3 | 8-12 |
Dieta y Nutrición de Zac Efron
Si estás buscando quedar destrozado como Zac Efron en Baywatch, vas a querer tener tu nutrición a raya también.
Cada vez que perder grasa corporal es el objetivo principal, necesitarás comer en un déficit calórico. Esto incluye saber cuál debe ser su consumo diario de calorías de mantenimiento y restar aproximadamente 500 calorías de este número.
Para mantenerse saciado, una vez que tenga sus necesidades de calorías para la pérdida de grasa calculadas, querrá consumir una dieta que sea tanto alta en proteínas como relativamente alta en fibra. En su mayor parte, esta será una dieta compuesta predominantemente por alimentos integrales y fuentes de proteínas magras.
Para este papel en particular, y para perder el peso del agua para ese aspecto triturado, tendría sentido que Zac probablemente tomara un plan de dieta ceto temporal. Este protocolo fue probablemente seguido por la deshidratación que conduce a las escenas sin camisa.
Sin embargo, este no es un enfoque inteligente para la mayoría de la gente. Tu cuerpo se nutre de los carbohidratos y es probable que no te paguen millones para que te destroces hasta la médula.
En su lugar, céntrate en un enfoque más sostenible. Calcule sus calorías y llene esas necesidades con fuentes de alimentos como proteínas magras, cereales integrales, arroz, avena, frutos secos, semillas, frutas, verduras y lácteos bajos o sin grasa.
Para más consejos sobre nutrición, consulta estos recursos siguientes:
- Calculadora de calorías diarias
- Cómo encontrar tus macros perfectos
- Cómo crear una dieta de musculación
Ejercicio de Zac Efron &
Resumen de la dieta
Con esto terminamos nuestra entrega de Hollywood Muscle sobre el listo de la playa de Baywatch, Zac Efron.
Cuando se trata de seguir esta serie, o cualquier entrenamiento de celebridades que puedas encontrar en línea, tienes que mantener las cosas en perspectiva. Para muchos de estos hombres y mujeres, su medio de vida es ponerse en forma para los papeles de las películas.
Por lo tanto, tienen los recursos, el tiempo y el estilo de vida para dedicarse exclusivamente a este propósito en los meses previos al rodaje. Es probable que usted no tenga eso y ponerse increíblemente destrozado podría no ser práctico y definitivamente no es necesario para usted.
Sin mencionar que las dietas y los entrenamientos son altamente individualizados. No hay dos personas iguales. Seguir estrictamente lo que le funcionó a una persona y tratar de emularlo tú mismo podría llevarte a cumplir tus objetivos o no.
En cambio, toma lo que es útil y aplícalo en tu propio estilo de vida. Considera estos looks icónicos de las celebridades como una motivación y no como una guía.