Aunque el modelo de «calorías in vs. calorías out» es importante para la pérdida de peso, no todas las calorías son iguales cuando se trata de su salud.
Esto se debe a que diferentes alimentos tienen diferentes efectos en varios procesos de su cuerpo, independientemente del contenido de calorías.
La fuente de calorías impacta de forma diferente en tus hormonas y en tu salud
Diferentes alimentos pueden afectar a tus niveles hormonales de forma diferente.
Los diferentes efectos de la glucosa y la fructosa sirven como un buen ejemplo. Estos dos azúcares simples aportan el mismo número de calorías por gramo, pero tu cuerpo los metaboliza de formas completamente diferentes (18).
Una dieta demasiado rica en fructosa añadida está relacionada con la resistencia a la insulina, el aumento de los niveles de azúcar en sangre y niveles más altos de triglicéridos y colesterol LDL (malo) que una dieta que aporte el mismo número de calorías procedentes de la glucosa (19).
Dicho esto, la fruta, que contiene fructosa natural junto con fibra y agua, no tiene los mismos efectos negativos.
Es más, el tipo de grasa presente en su dieta puede tener diferentes efectos en sus niveles de hormonas reproductivas. Por ejemplo, las dietas ricas en grasas poliinsaturadas parecen potenciar la fertilidad en las mujeres sanas (20).
Es más, sustituir las grasas saturadas por las insaturadas en su dieta puede reducir aún más el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, aunque ambos tipos aporten el mismo número de calorías por gramo (21).
Los tipos de alimentos que consumes afectan a la sensación de saciedad
Tu ingesta de nutrientes influye en tu hambre y en la sensación de saciedad.
Por ejemplo, comer una ración de 100 calorías de judías reducirá tu hambre de forma mucho más eficaz que comer una ración de 100 calorías de caramelos.
Esto se debe a que los alimentos ricos en proteínas o fibra sacian más que los que contienen menores cantidades de estos nutrientes (22, 23, 24).
El caramelo, que es bajo en fibra y proteínas, es mucho más probable que le lleve a comer en exceso más tarde en el día, reduciendo la probabilidad de que sus «calorías de entrada» coincidan con sus «calorías de salida».
De manera similar, la fructosa tiende a aumentar los niveles de la hormona del hambre grelina más que la glucosa.
Tampoco estimula los centros de saciedad en su cerebro de la misma manera que la glucosa, por lo que no se sentirá tan lleno después de comer fructosa como lo haría después de comer glucosa (25, 26).
Esto es por lo que la mayoría de los alimentos procesados que son ricos en fructosa pero carecen de proteínas o fibra generalmente hacen que sea más difícil para usted mantener un equilibrio energético.
La fuente de calorías tiene diferentes efectos en su metabolismo
Los alimentos afectan a su metabolismo de manera diferente. Por ejemplo, algunos requieren más trabajo para digerir, absorber o metabolizar que otros. La medida utilizada para cuantificar este trabajo se llama efecto térmico de los alimentos (TEF).
Cuanto mayor es el TEF, más energía requiere un alimento para ser metabolizado. Las proteínas tienen el TEF más alto, mientras que las grasas tienen el más bajo. Esto significa que una dieta alta en proteínas requiere más calorías para ser metabolizada que una dieta baja en proteínas (2, 3).
Esto es por lo que a menudo se dice que comer proteínas aumenta el metabolismo en mayor medida que comer carbohidratos o grasas. Dicho esto, cuando se trata de la pérdida de peso, el TEF de los alimentos parece tener sólo un pequeño efecto en su balance de calorías (27, 28, 29).
Resumen
Diferentes alimentos pueden impactar en sus hormonas, el hambre, la sensación de saciedad y el metabolismo de manera diferente, independientemente del número de calorías que contienen. Por lo tanto, cuando se trata de tu salud, no todas las calorías son iguales.