Pregunte a casi cualquier persona lo que tiene que hacer para perder unos kilos, y probablemente le dirá: «Reducir los carbohidratos». Como entrenador de nutrición, lo he escuchado cientos de veces.
Aunque el movimiento de baja en carbohidratos ha aumentado y disminuido su popularidad desde el resurgimiento de Atkins a finales de los 90 y principios de los 2000, la mayoría de la gente asume ahora que los carbohidratos engordan de forma inherente.
Los comensales conscientes de la salud piden hamburguesas sin pan, se saltan la guarnición de patatas al horno y envían la cesta de pan de vuelta a la cocina. (O no lo hacen, y se sienten culpables por ello.)
En los últimos años, apuesto a que ha escuchado (o pensado) al menos una de las siguientes:
- Los carbohidratos aumentan el azúcar en sangre y la insulina, lo que engorda el cuerpo.
- Los carbohidratos, especialmente el azúcar y los granos, causan inflamación.
- Los carbohidratos no son una parte esencial de la dieta como la grasa y la proteína.
- disminución de la producción de la tiroides
- aumento de la producción de cortisol
- disminución de la testosterona
- deterioro del estado de ánimo y de la función cognitiva
- catabolismo muscular
- supresión de la función inmunitaria.
- La T3 baja
- La T3 inversa sube, bloqueando aún más la T3
- Te sientes como una mierda, y finalmente tu entrenamiento apesta
- la ingesta inadecuada de carbohidratos puede disminuir la testosterona (que nadie quiere); y
- aumentar el cortisol (que nadie quiere); mientras
- afecta negativamente al rendimiento (que nadie quiere).
- un ciclo menstrual interrumpido o irregular;
- una fertilidad más baja;
- hipoglucemia y oscilaciones de azúcar en sangre;
- más grasa corporal (especialmente alrededor de la cintura)
- pérdida de densidad ósea;
- ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental;
- inflamación crónica y peor dolor crónico;
- fatiga crónica y sueño interrumpido; y
- una serie de otros problemas crónicos…
- una dieta alta en carbohidratos (85% de carbohidratos);
- una dieta media en carbohidratos (44% de carbohidratos); y
- una dieta baja en carbohidratos (2% de carbohidratos).
- Los niveles de T3 y los niveles de T3 inversa se mantuvieron igual con la ingesta alta y moderada de carbohidratos.
- Los niveles de T3 y la T3 inversa bajaron en la dieta baja en carbohidratos.
- la proteína tiene un mayor efecto térmico -nuestro cuerpo tiene que «acelerarse» para digerirla (lo sabrá si alguna vez ha tenido los «sudores de carne» después de un gran filete);
- la proteína hace que la gente se sienta más llena, durante más tiempo; y
- la proteína ayuda a la gente a retener la masa magra.
- Los comedores de carbohidratos moderados se sintieron mejor
- Los comedores de carbohidratos moderados perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso, tal vez incluso un poco más
- Ambos tipos de comedores mejoraron la sensibilidad a la insulina
- Los comedores de carbohidratos bajos terminaron con peores análisis de sangre e inflamación
- proteínas normales, carbohidratos normales
- proteínas normales, carbohidratos bajos
- altas proteínas, carbohidratos bajos
- altas proteínas, carbohidratos normales.
- Alrededor del 70% de usted estará muy bien con las pautas de porciones de tamaño estándar de PN. (Consulte nuestra Guía de control de calorías para obtener más información.)
- Alrededor del 25% de ustedes se sentirán muy bien aumentando o reduciendo sus porciones de carbohidratos sólo un poco. Esto es lo que llamamos comer para su tipo de cuerpo, y resumimos nuestras recomendaciones aquí.
- Alrededor del 2,5% de la población – personas que son atletas de ultra resistencia, y algunos otros atípicos – prosperarán cuando coman cantidades increíblemente altas de carbohidratos. (Estamos hablando de ≥ 70% de sus calorías totales).
- De hecho, las dietas cetogénicas se prescriben para las personas con epilepsia, ya que parecen reducir sus síntomas y disminuir la frecuencia de las convulsiones. También hay pruebas preliminares de que las dietas cetogénicas benefician a otros trastornos neurológicos, como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.
- Las personas muy sedentarias, así como las personas que están extremadamente desreguladas metabólicamente (por ejemplo, el síndrome metabólico, la diabetes), pueden beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos durante un tiempo como parte de una transición general hacia una mayor actividad y un metabolismo más saludable.
- objetivos (pérdida de grasa, ganancia de músculo, mantenimiento)
- genética (diferentes tipos de cuerpo, condiciones médicas)
- fuente de carbohidratos (refinados frente a mínimamente procesados)
- nivel de actividad (sedentario, entrenamiento con pesas, atleta de resistencia).
Parece simple y lógico. Lo cual es el problema.
Estas afirmaciones simplistas sobre «alimentos buenos» y «alimentos malos» ignoran la complejidad biológica y el panorama general.
Miremos más de cerca.
¿Los carbohidratos aumentan los niveles de insulina?
Sí, lo hacen.
¿El aumento de la insulina después de las comidas conduce a un aumento de la grasa?
No.
(La insulina es en realidad una hormona de la saciedad – en otras palabras, te hace sentir lleno – por lo que la idea de que por sí sola conduce a un aumento de la grasa no tiene sentido.)
¿Son los carbohidratos realmente inflamatorios?
Eso depende. Estamos hablando de jarabe de maíz procesado? Probablemente.
Pero si hablamos de cereales integrales, no realmente.
¿Son los carbohidratos menos importantes que las proteínas, las grasas y los muchos micronutrientes que contribuyen a nuestra salud?
Bueno, si hablamos de carbohidratos procesados, la respuesta es un sí rotundo.
Pero si estás hablando de carbohidratos enteros, mínimamente procesados, esa es una historia diferente.
¿Puede una dieta baja en carbohidratos ayudar a la gente a perder peso?
Claro que puede.
¿Es porque es baja en carbohidratos?
Quizás. Tal vez no.
¿Puede el consumo de una cantidad adecuada de carbohidratos ayudarte a verte, sentirte y rendir al máximo?
Puedes apostar que sí.
El problema de no comer carbohidratos
Como estrategia de pérdida de peso, la reducción de carbohidratos (mientras se reduce el número total de calorías) claramente funciona bastante bien para algunas personas. Si no lo hiciera, entonces Atkins nunca habría sido popular en primer lugar.
Sin embargo, esta es la cuestión: La reducción de carbohidratos nos cuesta.
Verás, la mayoría de nosotros requiere algún nivel de carbohidratos para funcionar de la mejor manera posible a largo plazo.
Seguro, podemos cortar los carbohidratos temporalmente si necesitamos perder peso rápidamente. Pero para la mayoría de nosotros, mantener los carbohidratos demasiado bajos durante demasiado tiempo puede tener consecuencias desastrosas.
Esto es especialmente cierto para aquellos de nosotros que hacemos ejercicio.
Si eres sedentario, tus necesidades de carbohidratos son menores. Así que podrías salirte con la tuya con una mayor restricción.
Pero si le gusta hacer ejercicio con regularidad y entusiasmo, restringir su consumo de carbohidratos de forma demasiado drástica puede provocar:
En otras palabras: Tu metabolismo puede ralentizarse, tus hormonas del estrés suben y tus hormonas de construcción muscular bajan.
Te sientes mal, espaciado, perezoso, de mal humor… y quizás incluso enfermo.
Lo más molesto de todo: probablemente ni siquiera pierdas tanto peso a largo plazo.
Si te interesan los detalles y algunas investigaciones, sigue leyendo. Si sólo quieres saber qué hacer, salta hasta el final.
Disminución de la tiroides
Para funcionar correctamente y mantener un metabolismo adecuado, nuestro cuerpo produce una importante hormona llamada T3. La T3 es la hormona tiroidea más activa y es increíblemente importante para la gestión de la glucosa en sangre y la función metabólica adecuada.
Los niveles bajos de T3 pueden conducir a una condición llamada síndrome de enfermedad eutiroidea, en la que las personas están constantemente frías y lentas. (Imagínese que su «motor corporal» metabólico funciona al ralentí.)
Un estudio histórico, conocido como el Estudio Vermont, descubrió que la T3 es muy sensible a la ingesta de calorías y carbohidratos. Cuando las calorías y los carbohidratos son demasiado bajos, sus niveles de T3 caen.
Además, el Estudio Vermont encontró que otra hormona, la T3 inversa (rT3), también es sensible a la ingesta de calorías y carbohidratos. La T3 inversa, como su nombre indica, inhibe la T3.
Consumir suficientes carbohidratos puede reducir la T3 inversa. No comer suficientes carbohidratos la aumentará, bloqueando así el importante trabajo de la T3.
El Estudio Vermont está lejos de ser el único. Otras investigaciones confirman que las dietas cetogénicas (ultra bajas en carbohidratos) reducen los niveles de T3 tan rápidamente como la inanición.
Estudios adicionales muestran que cuando las calorías se mantienen constantes (en este caso a 2100 calorías), la reducción de los carbohidratos de 409 g a 202 g y luego a 104 g redujo significativamente los niveles séricos de T3 (de 91 a 86 a 69 ng/dL respectivamente).
Finalmente, los investigadores franceses examinaron cuatro dietas calóricas iguales (2800 calorías en este caso), de una semana de duración cada una. Dos de estas dietas contenían 250 gramos de carbohidratos, que es una proporción bastante típica. La dieta baja en carbohidratos incluía 71 gramos de carbohidratos, y la dieta alta en carbohidratos incluía 533 gramos de carbohidratos.
Los niveles de T3 eran iguales en las dietas normales y en las altas en carbohidratos (oscilaban entre 163,3 y 169,5 ng/100 mL). Sin embargo, en la dieta baja en carbohidratos cayeron a 148,6 ng/100 mL de media. Y, por supuesto, la rT3 aumentó correspondientemente en la dieta baja en carbohidratos, pero no en las dietas estándar o alta en carbohidratos.
Las hormonas tiroideas son importantes para algo más que la pérdida de peso; también tienen profundos efectos en nuestra salud general y en nuestros niveles de energía.
Por lo tanto, cuando no comes lo suficiente, y/o comes suficientes carbohidratos mientras entrenas:
Si eres activo, necesitas una ingesta adecuada de energía y carbohidratos para una tiroides saludable.
Sube el cortisol; baja la testosterona
Las investigaciones demuestran sistemáticamente que las personas que hacen ejercicio con regularidad necesitan comer suficientes carbohidratos o su testosterona bajará mientras sus niveles de cortisol suben. Esta es una receta segura para perder músculo y ganar grasa.
Por cierto, también es un marcador de estrés por entrenamiento excesivo.
En un estudio en Ciencias de la Vida, los hombres que comieron una dieta alta en carbohidratos frente a una baja en carbohidratos durante 10 días tuvieron niveles más altos de testosterona y globulina fijadora de hormonas sexuales, y niveles más bajos de cortisol.
Unos años más tarde, otro estudio llevó esta investigación un paso más allá. Esta vez los sujetos incluían hombres y mujeres que hacían ejercicio regularmente. Y además de considerar el efecto de su dieta sobre las hormonas, los investigadores los sometieron a algunas pruebas de rendimiento.
Una vez más, cuando los sujetos siguieron una dieta baja en carbohidratos, su testosterona (y otras hormonas anabólicas) bajó, mientras que su cortisol subió.
Y, después de seguir una dieta baja en carbohidratos durante sólo tres días, ¡sólo dos de los seis participantes fueron capaces de completar la prueba de ciclismo! Mientras tanto, al seguir la dieta más alta en carbohidratos durante tres días, los seis participantes fueron capaces de completar la prueba.
En 2010, los investigadores reconsideraron la misma cuestión – esta vez en relación con el ejercicio intenso. En este estudio en particular, los sujetos que seguían la dieta baja en carbohidratos (donde el 30% de sus calorías provenían de los carbohidratos) vieron una caída del 43% en su relación de testosterona a cortisol. No es bueno. Mientras tanto, el grupo de control (que obtuvo el 60% de sus calorías de los carbohidratos) no vio ningún cambio en sus proporciones de testosterona / cortisol.
Así que:
Los carbohidratos y las hormonas de las mujeres
Ahora sabemos que comer demasiado bajo en carbohidratos durante mucho tiempo puede causar alteraciones significativas en muchas hormonas.
Esto parece especialmente cierto en el caso de las mujeres, cuyos cuerpos pueden ser más sensibles que los de los hombres a la baja disponibilidad de energía o de carbohidratos (tal vez debido a la importancia evolutiva de tener suficiente grasa corporal y nutrientes para mantener un embarazo).
Mientras que órganos como nuestras gónadas o la tiroides fabrican hormonas, el control de la misión de nuestro sistema de producción de hormonas es el sistema nervioso central (SNC), es decir.Es decir, el cerebro.
Nuestras glándulas hipotálamo e hipófisis, que se encuentran en el cerebro, son exquisitamente sensibles a cosas como la disponibilidad de energía y el estrés (que puede incluir el estrés de la vida y el estrés del ejercicio).
El hipotálamo y la hipófisis trabajan junto con otras glándulas como las glándulas suprarrenales. Esta asociación se conoce a menudo como el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, o HPA.
Por lo tanto, cuando las mujeres no comen suficientes calorías o carbohidratos – o incluso cuando las mujeres comen suficientes calorías pero no suficientes carbohidratos – se enfrentan a la amenorrea hipotalámica.
Esto significa que las hormonas están alteradas y que los periodos se detienen -o son irregulares- debido a la respuesta del HPA a la inanición y el estrés percibidos.
En la amenorrea hipotalámica, los niveles hormonales caen en picado, y la cascada se siente en todo el sistema. Usted termina con niveles bajos de la hormona luteinizante (LH), la hormona estimulante del folículo (FSH), el estrógeno, la progesterona y la testosterona.
Además, ya hemos visto que no comer suficientes carbohidratos tiende a aumentar los niveles de cortisol. Cuando el cortisol se eleva, indica a su eje HPA que disminuya aún más la actividad de la pituitaria. No es bueno.
Su eje HPA regula funciones como la respuesta al estrés, el estado de ánimo, la digestión, el sistema inmunológico, la libido, el metabolismo y los niveles de energía.
Y su pituitaria, en particular, es responsable de sintetizar y secretar la hormona del crecimiento, la hormona estimulante de la tiroides, la prolactina, la LH, la FSH y otras hormonas increíblemente importantes.
Con todo esto dicho, este es el mensaje para llevar: Muchas mujeres tratan de comer bajo en carbohidratos, queriendo ser más saludables.
Sin embargo, debido a que las dietas bajas en carbohidratos pueden alterar significativamente la producción de hormonas, las mujeres con una ingesta demasiado baja de carbohidratos – especialmente las mujeres activas – pueden enfrentar:
…irónicamente, esto es exactamente lo contrario de lo que querían en primer lugar.
Pérdida de músculo
Cuando pensamos en construir músculo, normalmente pensamos en proteínas. Pero las investigaciones demuestran que reducir la ingesta de carbohidratos puede afectar a tu masa muscular incluso si la proteína se mantuviera constante.
En otras palabras, incluso si estás engullendo batidos de proteínas o comiendo filete 5 veces al día, podrías estar perdiendo músculo si no estás consumiendo suficientes carbohidratos.
Un estudio reciente de los Países Bajos comparó tres dietas:
Todas las dietas tenían el mismo total de calorías y la misma cantidad de proteínas: 15%. (Sí, un poco baja, pero más o menos adecuada.)
¿El resultado? Para empezar, bastante consistente con otras investigaciones.
Pero aquí está la arruga interesante. En este estudio, los investigadores también midieron la excreción de nitrógeno en la orina para ver cómo las dietas afectaban a la descomposición de las proteínas.
En este caso, la dieta baja en carbohidratos aumentó la descomposición muscular, porque los niveles de insulina muy bajos disminuyeron.
De nuevo, se podría asumir que la ingesta de proteínas determinaría la descomposición muscular. Y usted podría asumir – basado en lo que ha escuchado – que tener una insulina más alta es siempre «malo».
De hecho, la insulina es crucial para la construcción de músculo.
Cuando usted obtiene suficientes carbohidratos para satisfacer sus necesidades, usted repone el glucógeno muscular y crea un ambiente hormonal anabólico (de construcción). Te pones fuerte y en forma. Eso es bueno.
Por el contrario, cuando no comes suficientes carbohidratos, el glucógeno muscular se agota y se crea un entorno hormonal catabólico (de descomposición), lo que significa más descomposición de proteínas y menos síntesis de proteínas. Esto significa un crecimiento muscular más lento – o incluso la pérdida de músculo.
Poniéndolo todo junto
¿La conclusión? No comer suficientes carbohidratos puede disminuir los niveles de T3, alterar las proporciones de cortisol a testosterona, interferir con el delicado equilibrio hormonal de una mujer, contribuir a la pérdida de músculo y evitar las ganancias musculares.
¡Definitivamente no es lo que la mayoría de nosotros queremos!
Pero espere un momento.
Incluso si todo esto es cierto, ¿no son las dietas bajas en carbohidratos mejores para la pérdida de grasa?
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Más información
Los carbohidratos bajos no son mejores para la pérdida de grasa
La lógica parece tan clara y atractiva: Los carbohidratos altos conducen a la insulina que conduce al almacenamiento de grasa. Los carbohidratos bajos mantienen la insulina baja, lo que debería hacerte adelgazar sin esfuerzo mientras disfrutas de las alitas de pollo, el salmón, los huevos y la mantequilla.
De hecho, muchas personas que prueban las dietas bajas en carbohidratos están inicialmente satisfechas por una pérdida de peso inmediata… que es principalmente agua y glucógeno. Así que, a corto plazo, parece que las dietas bajas en carbohidratos son superiores.
Pero, ¿la evidencia a largo plazo apoya las dietas bajas en carbohidratos?
La investigación dice que no. A largo plazo, cualquier diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y otras dietas se iguala.
Proteína: El factor de éxito oculto
La mayoría de los estudios que sugieren que las dietas bajas en carbohidratos son superiores sufren de un defecto metodológico común: normalmente no igualan la ingesta de proteínas entre los grupos. Esto significa que el grupo bajo en carbohidratos a menudo termina consumiendo significativamente más proteínas.
Sabemos que consumir mucha proteína tiene muchas ventajas:
En otras palabras, el gran «secreto» podría ser una dieta alta en proteínas en lugar de una dieta baja en carbohidratos.
Así que juguemos limpio y veamos un estudio en el que se emparejaron las proteínas. En este estudio, los sujetos que siguieron una dieta moderada en carbohidratos (40% de calorías procedentes de carbohidratos) informaron de un estado de ánimo significativamente mejor, y perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso que los que siguieron una dieta cetogénica baja en carbohidratos (5% de calorías procedentes de carbohidratos).
En realidad, el grupo que comió una cantidad moderada de carbohidratos mostró una pequeña tendencia (aunque no estadísticamente significativa) a perder más grasa corporal en comparación con los que siguieron una dieta baja en carbohidratos (5,5 kg frente a 3,4 kg en 6 semanas).
Ambas dietas mejoraron la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, la dieta cetogénica también aumentó el colesterol LDL y los marcadores inflamatorios y los sujetos que la seguían se sentían con menos energía.
Así, en este estudio:
Hace que uno se pregunte por qué los carbohidratos bajos reciben tanto bombo, ¿no?
Especialmente si se tiene en cuenta que una reciente revisión de las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo frente a las dietas bajas en grasas -la mayor de este tipo hasta el momento- encontró que tanto las dietas bajas en carbohidratos como las dietas bajas en grasas redujeron el peso de las personas y mejoraron sus factores de riesgo metabólico.
En esta revisión, ambas dietas tuvieron más o menos la misma pérdida de peso, cambios en la circunferencia de la cintura y mediciones de varios factores de riesgo metabólico (presión arterial, glucosa en sangre, insulina).
Aún así, sería estupendo entender mejor qué hace que las dietas bajas en carbohidratos «funcionen» del todo. Un estudio reciente preguntó: ¿Funcionan las dietas bajas en carbohidratos porque restringen los carbohidratos o porque tienden a aumentar las proteínas?
En el transcurso de un año, los investigadores compararon cuatro condiciones diferentes:
Interesantemente, los dos grupos que comieron la proteína alta fueron los que más peso perdieron.
¿Y lo realmente sorprendente? La variación de los niveles de grasas y carbohidratos no pareció marcar ninguna diferencia en la composición corporal.
¿Quién necesita carbohidratos? ¿Quién no?
Como nuestro nombre indica, en Precision Nutrition no creemos en las recomendaciones dietéticas de talla única.
Como la mayoría de las cosas, las necesidades de carbohidratos caen en una curva de campana.
A la mayoría de las personas les va mejor con algunos carbohidratos.
A unas pocas personas les va mejor con carbohidratos altos.
A unas pocas personas les va mejor con bajos carbohidratos.
Un espécimen único: El atleta bajo en carbohidratos
Puede que te hayas preguntado por ese 2,5% restante de personas bajas en carbohidratos con éxito.
Aunque son poco frecuentes, estas personas ultrabajas en carbohidratos existen. Incluso en las pruebas de atletas, en las que la gran mayoría de los participantes obtienen mejores resultados con dietas altas en carbohidratos que con dietas bajas en carbohidratos, casi siempre se encuentran unos pocos que obtienen mejores resultados con un régimen bajo en carbohidratos.
Este estudio sobre ciclistas de competición ofrece un ejemplo perfecto. Aunque los autores concluyeron que la resistencia no se veía afectada en general por una ingesta alta en grasas y baja en carbohidratos -al menos después de que los atletas se adaptaran a ella-, las respuestas individuales a esta dieta variaron enormemente.
Dos de los cinco participantes se cansaron antes cuando comieron bajo en carbohidratos (tardaron 48 y 51 minutos en desfallecer, respectivamente). Pero uno de los participantes mejoró en 84 minutos con la dieta baja en carbohidratos.
Los datos son claros: cada atleta -cada persona- es única en lo que se refiere a las necesidades de carbohidratos.
Si bien en promedio el rendimiento de los ciclistas no varió si comían dietas altas en carbohidratos o altas en grasas, hubo una diferencia interesante, destacada por los autores del estudio en un estudio de revisión realizado veintiún años después.
Después de una semana de adaptación a la dieta baja en carbohidratos, la mayoría de los ciclistas sentían que podían rendir más o menos con normalidad… excepto en lo que respecta a su capacidad de sprint, que nunca pareció recuperarse mientras se restringían los carbohidratos.
Si usted es un atleta de alto rendimiento, esto podría ser especialmente importante de tener en cuenta. Incluso en los deportes de resistencia extrema, la capacidad de sprint puede ser de vital importancia. Especialmente cuando te acercas a la línea de meta.
Pero antes de que nos dejemos llevar demasiado en la dirección contraria y empecemos a cargarnos de carbohidratos, recordemos esta verdad básica: la mayoría de nosotros no somos atletas de élite.
Así que, aunque los estudios mostrarán que en promedio los atletas tienden a rendir más con una mayor ingesta de carbohidratos, esto no es una regla universal. Siempre hay una variabilidad individual.
Lo que esto significa para usted
A veces, estamos tan atrapados en las dietas de moda que nos olvidamos de mirar la evidencia. Pero las dietas de moda son en su mayoría malas dietas.
Durante muchos años, pensamos que el secreto para mantener nuestro peso era comer muchos carbohidratos y reducir nuestra ingesta de grasas. Basta con pensar en la antigua pirámide alimenticia con los granos en la parte inferior y los aceites en la parte superior.
La dieta baja en grasas y alta en carbohidratos no funcionó para la mayoría de nosotros. La gente se sentía privada y hambrienta; hacían «trampa» con golosinas «sin grasa» y con alto contenido de azúcar; y terminaban comiendo un montón de pasteles de arroz.
Entonces el péndulo cambió, la gente se subió al carro de los bajos carbohidratos y las altas grasas, y llegó la hora de la fiesta con mantequilla de almendras, tocino y crema espesa.
Desgraciadamente para la mayoría de nosotros, los carbohidratos bajos tampoco funcionan tan bien.
Las dietas estrictas no son la respuesta
Si tu plan de alimentación no te funciona, es tentador hacerlo más restrictivo. Podrías asumir que si no estás perdiendo grasa haciendo una dieta baja en carbohidratos, deberías hacer una cetogénica completa.
Pero más restricción casi nunca funciona.
No lleves tu nutrición a los extremos – a menos que tengas objetivos extremos.
La moderación estratégica, por poco sexy que suene, es el único método sostenible.
La mayoría de nosotros necesitamos algunos carbohidratos
La mayoría de nosotros nos veremos, sentiremos y rendiremos al máximo cuando equilibremos una cantidad razonable de proteínas magras, carbohidratos de calidad y grasas saludables.
Nuestras recomendaciones de tamaño de porción estándar no son sólo lo que creemos que es mejor. Son lo que sabemos que es mejor, basándonos en una cuidadosa investigación y en nuestra experiencia con 20.000 clientes hasta la fecha.
Experimenta & diviértete
Nuestras recomendaciones te permiten ser flexible, disfrutar de los alimentos de alta calidad que te gustan y ajustar tu consumo a tu propia experiencia, objetivos y necesidades únicas.
¿No te gusta el arroz? Bien. Prueba otra fuente de carbohidratos.
¿No te gusta la carne de vacuno para tu proteína magra? Qué tal los huevos?
¿Necesita más carbohidratos para apoyar su rendimiento deportivo? Genial. Añada otras porciones y vea cómo le va.
¿Quiere equilibrar su nivel de azúcar en sangre reduciendo un poco los carbohidratos? Genial – inténtelo, controle sus niveles de glucosa y vea cómo se siente.
Usted es único. Tu cuerpo es único.
Tus necesidades individuales de carbohidratos dependen de tus:
Mantén la sencillez
No restrinjas en exceso; no le des demasiadas vueltas; no pierdas el tiempo con las «matemáticas de los carbohidratos».
Disfruta de una amplia variedad de alimentos mínimamente procesados, enteros y frescos.
Observe cómo se ve, se siente y rinde.
Decida qué hacer basándose en los datos que recopila sobre usted mismo, no en lo que cree que «debería» hacer.
Las únicas «reglas» provienen de su cuerpo y su experiencia. No sigas una prescripción dietética para el cuerpo de otra persona.
Y, sobre todo, para la mayoría de las personas activas, ¡los carbohidratos son tus amigos!
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