La Dieta de la Zona frente a las dietas médicas
La Dieta de la Zona no se desarrolló como un programa de pérdida de peso, sino como un programa dietético de por vida para controlar mejor la inflamación inducida por la dieta, que creo que es un factor importante en el desarrollo de la mayoría de las enfermedades crónicas. Las dietas médicas están diseñadas para controlar una enfermedad crónica, lo que significa que deben seguirse durante toda la vida para controlar mejor esa enfermedad específica. Muchas dietas médicas, como la dieta de la Asociación Americana del Corazón y la dieta de la Asociación Americana de la Diabetes, han fracasado en el control de las enfermedades del corazón y la diabetes. Sin embargo, otras han tenido más éxito. Tres de ellas son la dieta DASH, la dieta MIND y la dieta Joslin para la diabetes.
Dieta DASH (1997)
Esta dieta comenzó como un estudio de investigación realizado por investigadores de Harvard y Johns Hopkins para reducir la presión arterial. El estudio se llamó inicialmente Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Eso es un bocado, así que se acortó a la dieta DASH.
El mayor avance de la dieta DASH fue recomendar más verduras y frutas (son ricas en potasio) y más proteínas (como los lácteos bajos en grasa) que las recomendaciones de la dieta de la Asociación Americana del Corazón. Algo así como la Dieta de la Zona del hombre pobre.
De alguna manera, en los años posteriores, las calificaciones anuales del U.S. News and World Report han clasificado la dieta DASH como la mejor dieta en América para todo, desde la pérdida de peso hasta la diabetes, así como para tratar la hipertensión. Pero veamos cómo se compara esta dieta con la Dieta de la Zona tanto en porcentaje de macronutrientes como en calorías totales.
Para comparar, he tomado la media calórica de los hombres (1.500 calorías/día) y de las mujeres (1.200 calorías/día) de la Dieta de la Zona para obtener una media de 1.350 calorías/día para comparar con las 2.000 calorías diarias recomendadas para la dieta DASH.
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Dieta de la Zona Dieta
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Dieta DASH | |
| Calorías/día | 1,350 | 2,000 |
| % Carbs | 40 | 55 |
| % Proteínas | 30 | 18 |
| % de grasa | 30 | 27 |
| Raciones de fruta/día | 2 | 4-.5 |
| Servicio de verduras/día | 8 | 4-5 |
| Servas de granos/día | 0-1 | 7-8 |
Nota que comerías muchas más verduras, un poco menos de fruta, y muchos menos granos en la Dieta de la Zona en comparación con la dieta DASH. Eso significa que la carga glucémica en la Dieta de la Zona es mucho más baja que la dieta DASH.
Para subrayar este punto, hice los cálculos para ver cómo estas recomendaciones se traducirían en gramos por día.
| Dieta DASH dieta | |||
| Carbohidratos por día | 135 gramos | 275 gramos | Proteínas al día | 101 gramos | 90 gramos | Grasas al día | 45 gramos | 60 gramos |
Siguiendo la Dieta de la Zona, estarías consumiendo menos grasa, aproximadamente la misma cantidad de proteína y muchos menos carbohidratos (y con una carga glucémica mucho menor) que la dieta DASH y tendrías una relación proteína-carga glucémica que proporcionaría mejores respuestas hormonales. Así que, basándose en la cantidad real de proteínas, carbohidratos y gramos de grasa consumidos, la Dieta de la Zona parece tener más sentido médico.
También hice cálculos similares sobre el sodio, el potasio y la fibra basándome en las dos dietas.
| Dieta de la Zona Dieta | Dieta DASH | |
| Sodio | 1,600 mg | 2.300 mg | Potasio | 5,200 mg | 4,700 mg |
| Fibra | 40 g | 30 g |
La Dieta de la Zona aporta más fibra y potasio que la dieta DASH porque contiene más verduras. Además, las verduras son la fuente más rica en nitratos de todos los grupos de alimentos conocidos. Esto es importante para el tratamiento de la hipertensión ya que los nitratos pueden convertirse potencialmente (especialmente en presencia de polifenoles) en óxido nítrico (NO) que es el agente más potente conocido para reducir la presión arterial. Por último, la Dieta de la Zona contiene mucho menos sodio que la dieta DASH. ¿No es la reducción del sodio una de las formas de tratar la hipertensión? Supongo que esto hace que la Dieta de la Zona sea el equivalente a la dieta «super-DASH».
Dieta MIND (2015)
MIND son las siglas de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet. Se trata de una extraña mezcla tanto de la dieta DASH como de la dieta mediterránea para retrasar potencialmente el curso de la enfermedad de Alzheimer. Digo potencialmente, ya que sólo se han llevado a cabo estudios de observación sobre dicho enfoque dietético.
Hay diez cosas «buenas» para comer en la dieta MIND y cinco cosas «malas» para no comer. Esta es la lista.
Alimentos saludables para el cerebro
- Verduras de hoja verde: Seis raciones a la semana.
- Verduras sin almidón: Una ración al día
- Frutos secos: Cinco raciones a la semana
- Berries: Dos raciones a la semana
- Granos enteros: Tres raciones al día
- Pescado: Come pescado graso una vez a la semana.
- Frijoles: Comer cuatro veces por semana.
- Pollo: Comer dos veces por semana.
- Aceite de oliva: Utilizar como aceite principal para cocinar.
- Vino: Un vaso al día.
Alimentos poco saludables para el cerebro
Carnes rojas: No más de 3 raciones a la semana.
Mantequilla y margarina: Consumir menos de 1 cucharada al día.
Queso: No más de una vez a la semana.
Pastelería y dulces: No más de cuatro veces a la semana.
Fritos y comidas rápidas: No más de una comida a la semana.
Esperaba un poco más de detalle en la dieta MIND, pero se toma lo que se puede. No obstante, un estudio observacional publicado indicó que el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer era un 53 por ciento menor en las personas que seguían estrechamente las pautas de la dieta MIND y un 35 por ciento menor en las que seguían sus pautas sólo moderadamente bien. Otro estudio puramente observacional en el que se utilizó la dieta MIND sugirió que una mayor adherencia a sus directrices dietéticas daba lugar a un declive más lento de la función cerebral. Observaciones interesantes, pero ese es el tipo de ciencia nutricional actual que hace que el estudio PREDIMED parezca realmente bueno. Dado que el consumo diario de alimentos saludables para el cerebro es mucho mayor siguiendo la Dieta de la Zona, me parece que la Dieta de la Zona parece ser la dieta más apropiada para reducir el riesgo de Alzheimer y el deterioro de la función cognitiva.
Dieta del Centro de Diabetes Joslin (2006)
Cuando el Centro de Diabetes Joslin anunció sus nuevas directrices dietéticas para el control de la diabetes en 2006, me parecieron muy similares a las que se detallan en La Zona, publicadas más de una década antes. Sus directrices eran una dieta restringida en calorías (de 1.200 a 1.500 calorías al día) que contenía un 40 por ciento de carbohidratos de bajo índice glucémico, un 30 por ciento de proteínas bajas en grasa y un 30 por ciento de grasas.
El Centro de Diabetes Joslin publicó un estudio de cinco años en 2017 sobre los efectos de su dieta en los diabéticos de tipo 2, uno de los estudios de dietas controladas más largos en diabéticos de tipo 2 que no se habían sometido a una cirugía de bypass gástrico. En este estudio, los diabéticos tipo 2 obesos que habían perdido el 7 por ciento de su peso corporal al final del primer año fueron capaces de mantener gran parte de la pérdida de peso inicial para que no volviera en los siguientes cuatro años. Y al final de los cinco años, lograron mantener el peso, así como tener una HbA1c más baja (uno de los marcadores clínicos que definen la Zona), lo que indica un mejor control a largo plazo de los niveles de azúcar en sangre. Por supuesto, una vez que se añaden altas dosis de ácidos grasos omega-3 y polifenoles a la Dieta de la Zona para optimizar la Respuesta de Resolución, ahora se tiene el potencial de regenerar las células beta en el páncreas y tal vez comenzar a revertir la diabetes.
Todas estas comparaciones con las dietas médicas existentes sugerirían fuertemente que seguir la Dieta de la Zona sería un tratamiento dietético adecuado para la mejora de la gestión de la hipertensión, el Alzheimer y la diabetes. Añadir a la Dieta de la Zona dosis suplementarias de ácidos grasos omega-3 y polifenoles purificados sólo mejorará aún más la optimización de la Respuesta de Resolución.
Resumen
La gente siempre tendrá opiniones fuertes sobre las dietas. Por eso hay que analizarlas en el crisol de los ensayos clínicos controlados donde la dieta está muy controlada. Se han publicado más de 30 ensayos clínicos que demuestran que la Dieta de la Zona es superior en cuanto al control del apetito, la pérdida de grasa, la reducción del azúcar en sangre, los lípidos en sangre y, lo que es más importante, la reducción de la inflamación celular en comparación con todas las demás dietas.