El ultramaratón es un viaje existencial. ¿Qué aprendemos en el kilómetro 30, 50 o 99? Aprendemos que somos capas de carne y cartílago conscientes de nosotros mismos, construidas sobre un andamiaje de figuras de palo. Y de vez en cuando, cuando nuestros músculos están destrozados y cada gramo de nuestro ser físico nos dice que nos detengamos, vislumbramos algo mucho más grande. Encontramos la trascendencia espiritual.
El ultrarunning es un viaje para encontrar el alma.
Pero es importante no idealizar el ultrarunning. Requiere un pensamiento estratégico a largo plazo y mucho entrenamiento. Aquí están los principios que necesitas conocer para completar el viaje.
Antes de hacer una carrera larga específica para el ultra, construye una base para poder manejarla
El mayor error que veo en el entrenamiento para el ultra es no establecer una base suficiente para manejar las carreras largas clave esenciales para el éxito del ultra. Antes de abrir un restaurante, deberías aprender a encender los fogones. La misma lógica se aplica al ultrarunning: correr cinco o seis veces a la semana de forma saludable, durante unos meses, antes de intentar alargar las carreras largas a más de 16 millas. No construir una base de consistencia resulta en lesiones y bajo rendimiento.
Enfócate en tres a cinco carreras largas clave, o fines de semana de carreras largas consecutivas
Un ciclo de entrenamiento de ultra debe ser muy similar a cualquier otro ciclo de entrenamiento de carrera. La mayoría de las carreras deben ser fáciles y no demasiado largas: entre 30 y 90 minutos, dependiendo de tu experiencia. Luego, una vez que tenga una base, comience a hacer carreras largas semanales como lo haría para el entrenamiento de maratón. Siéntete cómodo corriendo constantemente entre 16 y 20 millas una vez a la semana. De ocho a diez semanas antes de la carrera, haz que esa carrera larga sea más larga cada dos o tres semanas.
Para una carrera de 50K, hago que mis atletas alcancen su punto máximo de 21 a 24 millas unas semanas antes del día de la carrera.
Para una carrera de 50 millas o 100K, hago que los atletas trabajen hasta un 50K unas cinco semanas antes del día de la carrera. Para los atletas avanzados, añado carreras consecutivas de 25 y 20 millas tres semanas antes del día de la carrera.
Para una carrera de 100 millas, sugiero una carrera de 50 o 100K unos dos meses antes del día de la carrera, combinada con un esfuerzo de 50K un mes antes.
Pero recuerde: las carreras largas son sólo la guinda del pastel para el entrenamiento de ultra. En primer lugar, asegúrese de que el pastel está horneado, con una carrera consistente, antes de conseguir el azúcar de correr extra largo.
Correr colinas con el propósito de hacer sus piernas a prueba de bombas
Las colinas siempre serán difíciles en los ultras. Las bajadas son fáciles, hasta que se convierten en imposibles.
Cuando corres cuesta abajo, los músculos de tus piernas sufren contracciones excéntricas que pueden causar micro-desgarros si no estás preparado. Si no estás preparado para esas contracciones excéntricas, de repente te encontrarás con «piernas de gelatina» después de unas cuantas bajadas duras. Es por eso que puedes ir fácil todo el tiempo pero aún te encuentras incapaz de poner un pie delante del otro en una carrera con muchas bajadas.
Le digo a todos mis atletas que corran todas las bajadas con propósito durante sus carreras largas, corriendo cómodamente rápido y aprendiendo a quitar los frenos y fluir. La práctica de los descensos asegura que tus piernas no estén destrozadas el día de la carrera.
Las carreras se ganan y se pierden en las subidas, pero se terminan y se abandonan en los descensos. Si quieres llegar a la meta, no descuides las bajadas.
La resistencia sin trabajo de velocidad es venderse mal
Sólo porque vayas a ir relativamente lento durante la carrera no significa que no debas ir rápido en el entrenamiento. Un entrenamiento enfocado cada semana puede hacer que todos los ritmos se sientan más fáciles, incluso los ritmos que son unos minutos por milla más lentos. Entre otras cosas, los entrenamientos de velocidad mejoran la economía de carrera, o la cantidad de esfuerzo que se necesita para correr a un ritmo determinado. Mejore su economía, y los ritmos que antes se sentían forzados comenzarán a sentirse relajados.
No hay un entrenamiento mágico, pero sí hay pautas mágicas: concéntrese en correr suavemente, con un tiempo total de intervalos de 10 a 40 minutos, separados por períodos de recuperación en los que se corre fácil. Aunque hay una forma ideal de construir un plan para cada individuo, la mayoría de los corredores de nivel medio pueden beneficiarse de hacer los intervalos que más les gusten, ya que la diversión engendra consistencia.
Los ultras requieren fuerza: piensa en un husky, no en un whippet
Cuanto más tiempo corras, más se machaca el cuerpo. En general, los cuerpos más fuertes están más preparados para capear el temporal al final de las carreras ultra.
Mira las fotos de los corredores que descienden una pendiente pronunciada. Verás cuádriceps flexionados al máximo, caderas que se hunden con cada pisada y pantorrillas tensas por absorber el impacto. Los músculos fuertes y resistentes están mejor equipados para manejar esas fuerzas de impacto, en lugar de romperse o transferirlas a los huesos y tendones.
Haz flexiones y fuerza ligera en las piernas, come mucho y no te obsesiones con el «peso de la carrera». Fuerte va la distancia.
La mayoría de los corredores hacen taper demasiado
No existe la magia del taper. No alcanzarás nuevos niveles de forma física después de unas pocas semanas de correr mínimamente. En todo caso, un taper excesivo te dejará sintiéndote como una barra de pan rancia cuando finalmente llegues a la línea de salida.
Evita las piernas de crouton entrenando normalmente hasta unas dos semanas antes de la carrera. Entonces, reduce el volumen en un 25 por ciento durante una semana, manteniendo la intensidad y una carrera larga sólida (la mayoría de mis atletas hacen 16 millas la semana antes de un ultra). En la última semana, reduce el volumen un poco más, pero asegúrate de seguir corriendo. Si necesitas más taper que eso, no estás entrenando bien para empezar.
Cuando elijas las zapatillas y el equipo, piensa en el final de la carrera, no en el principio
Los ultra no empiezan hasta que la carrera está completada en dos tercios. Así que para una carrera de 50 millas, la carrera comienza en la milla 33; para una de 100 millas, comienza en la 66. Las variables que harán que su experiencia sea mejor o peor son más fáciles de controlar hasta esa marca de dos tercios. Pero después, el tiempo y la distancia parecen cobrar un nuevo significado. Un minuto se convierte en 10 minutos, y 10 millas se convierten en un maratón. Toma decisiones sobre el equipo en función de ese tiempo crucial, no de las etapas iniciales de la carrera, que son relativamente tranquilas.
En la práctica, usa zapatillas que te resulten cómodas al final de tus carreras largas. Unas zapatillas mínimas suelen ser un ejercicio de masoquismo en las últimas etapas de un ultra-err en el lado de la amortiguación para el día de la carrera. Del mismo modo, asegúrate de que tu ropa está preparada para recorrer la distancia. Si vas a correr durante la noche, mantente abrigado pase lo que pase.
Abastécete con una fórmula
Los amigos no dejan que los amigos se deshagan. El cuerpo es una máquina, que gasta una determinada cantidad de calorías y líquidos por hora. Una vez que sepas cómo funciona la máquina, puedes desarrollar un manual de instrucciones específico para tus necesidades que sabes que funcionará.
Para la mayoría de los atletas, recomiendo de 16 a 24 onzas de líquido por hora (menos para el clima frío o para las personas que no sudan tanto, más para el clima cálido y los suéteres pesados) y de 200 a 300 calorías por hora. Combinar la bebida deportiva y los geles es la mejor manera de estar seguro de que te mantienes en el camino. Pero pase lo que pase, si alguna vez dices: «No quiero comer a estas alturas de la carrera, nada suena bien», recuerda que pagarás el precio por no ceñirte a una fórmula.
Practica la psicología positiva
No corremos ultras porque sean fáciles. Los corremos porque son difíciles. En algún momento de cada carrera, todos los shish kabobs golpearán el ventilador. Con un entrenamiento inteligente, puedes retrasar ese punto de crisis. Pero, por mucho que entrenes, tendrás que elegir. ¿Me rindo? ¿O me río burlonamente ante el fracaso?
Esa es una decisión que se toma mucho antes de llegar a la línea de salida. Durante las carreras largas, practica la aceptación de la fatiga de todo el cuerpo. Durante los intervalos en cuesta, piensa en el dolor que estás experimentando y quítale el poder que tiene sobre ti. Y lo más importante, durante tus peores momentos, recuerda sonreír y reírte.
Los ultras se parecen mucho a la vida, condensada en un bocado. No se trata de llegar primero a la meta. Se trata de aprender a abrazar el viaje por sí mismo.
David Roche es dos veces campeón nacional de trail de la USATF, el corredor de trail sub-ultra del año 2014 y corredor de HOKA One One y del equipo Clif Bar. Trabaja con corredores de todos los niveles a través de su servicio de entrenamiento, Some Work, All Play. Sigue el entrenamiento diario de David en Strava aquí, y síguelo en Twitter aquí.