Levante la mano si es culpable de saltarse el enfriamiento después de un entrenamiento. Todos lo hemos hecho. No hay que ser tímido. Porque, sí, el enfriamiento puede parecer una pérdida de tiempo, especialmente cuando eres una persona ocupada con lugares a los que ir y gente que ver. El problema de saltarse el enfriamiento es que te estás perdiendo una pieza integral del entrenamiento que tiene numerosos beneficios. En otras palabras, al recortar el enfriamiento, estás afectando a los resultados de tu esfuerzo.
No mola, ¿verdad? (Juego de palabras.)
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la importancia del enfriamiento, incluyendo algunos consejos sobre cómo maximizar la eficacia de tu enfriamiento. Empecemos.
¿Qué es el enfriamiento?
Déjame primero describir lo que no es un enfriamiento. Un enfriamiento no es tirarse al suelo después de la última serie y quedarse tirado en un charco de sudor. Un enfriamiento no es estar de pie en un círculo en el gimnasio y hablar de la comida con tus amigos.
Un enfriamiento ocurre al final de un período riguroso de actividad física, donde continúas moviendo tu cuerpo pero más lentamente. Por ejemplo, si acabas de terminar el tramo final de un sprint HIIT, pasarás de trotar a caminar a paso ligero. Realiza esta caminata durante unos 2 minutos, luego continúa su enfriamiento con algunos estiramientos estáticos.
Viendo esto desde la estructura de una clase de ejercicio en grupo, el enfriamiento es cuando se escucha música relajante y se hacen varios estiramientos durante unos 5 minutos mientras se concentra en la respiración.
¿Por qué necesito enfriar?
El objetivo principal de un enfriamiento es ayudar a la recuperación del cuerpo devolviéndolo al estado homeostático en el que se encontraba antes de entrenar. Un enfriamiento, cuando se hace correctamente, puede impulsar la respuesta de recuperación para ayudar a curar las fibras musculares, los tendones, los ligamentos, las articulaciones y el sistema nervioso central estresados.
Bajar el ritmo cardíaco
Cuando se para inmediatamente después de un ejercicio vigoroso, se aumenta el riesgo de desmayo, náuseas y, para algunos, un ataque al corazón. El ejercicio intenso debe ir acompañado de un enfriamiento más prolongado, ya que puede llevar más de 5 minutos devolver la frecuencia cardíaca a la normalidad. Deténgase sólo cuando su ritmo cardíaco esté por debajo de 120 latidos por minuto.
Limitar el dolor muscular
Aunque los estudios científicos han concluido que un enfriamiento en sí mismo no hace nada para reducir el DOMS, puede ayudar a limitar la dermatitis por estasis.
La dermatitis por estasis es el resultado de la acumulación de sangre debajo de la piel y en los músculos. Cuando el retorno venoso es insuficiente, se produce un aumento de la presión en los capilares (las venas más pequeñas del cuerpo), lo que provoca una fuga. La piel se vuelve marrón ya que los glóbulos rojos y el hierro comienzan a morir.
En otras palabras, un enfriamiento evitará algo más que una afección de la piel. Al utilizar la respiración y facilitar una circulación más calmada en todo el cuerpo, estás ayudando a transportar el ácido láctico fuera de los músculos afectados, a llevar la sangre de vuelta al corazón y a reducir cualquier inflamación y dolor que pudiera resultar de la acumulación de sangre y de los microdesgarros.
Aumento de la flexibilidad
Uno de los factores más importantes del enfriamiento es aumentar tu flexibilidad. Ya que los músculos están calentados y un poco más elásticos, puedes usar tu enfriamiento para ayudarte con el estiramiento. Si bien los estiramientos no van a reducir tus posibilidades de lesión (ya que demasiada flexibilidad aumenta la inestabilidad articular), la flexibilidad evitará que tus músculos se vuelvan demasiado tensos y rígidos.
Los estiramientos recomendados incluyen:
- Tocar los dedos de los pies de pie (Forward Fold) o tocar los dedos de los pies sentado
- Pulgares profundos con un giro del torso
- Estiramientos de la figura 4
- Estiramientos laterales
- Estiramientos de la parte superior del pecho
- Estirar cada músculo del cuerpo que se haya utilizado en el entrenamiento
- Utilizar movimientos suaves
- No ser nunca dinámico ni saltar
- Ser acompasado con la respiración (nunca aguantar la respiración mientras se estira)
- Llevar el ritmo cardíaco por debajo de 120 pulsaciones por minuto
Mantenga cada estiramiento durante unos 10-20 segundos. Recuerde que los estiramientos nunca deben ser dolorosos y que nunca debe forzar el estiramiento. Respira durante la retención estática. También puedes incorporar algunos estiramientos activos (como moverte a través de las posturas de perro hacia abajo y perro hacia arriba), pero los estiramientos estáticos son mejores para tu enfriamiento.
Bajando la temperatura corporal
El ejercicio aumenta inevitablemente tu temperatura corporal. Usted no quiere un aumento de la temperatura durante demasiado tiempo, porque esto exacerbará el estrés en su cuerpo y empeorará su condición. Mientras te enfrías, asegúrate de beber suficientes líquidos. Dependiendo de lo duro que haya trabajado, debe centrarse en la reposición de 2 tazas de líquidos por cada libra de líquido perdido.
Sin embargo, si sólo ha entrenado durante 30 minutos y no ha sudado mucho, no tendrá que preocuparse por la reposición de líquidos.
¿Cómo estructurar un enfriamiento?
Su enfriamiento es sólo eso: suyo. Por lo tanto, la forma en que decida enfriar se basará en lo que necesite mental y físicamente en ese momento. Por lo general, un enfriamiento es de unos 5-10 minutos. Los movimientos son lentos, controlados, y se enfatiza la respiración.
Según la Comisión Australiana de Deportes y el ACSM, un enfriamiento debe hacer lo siguiente:
También se puede hacer algo de autoliberación miofascial al final de tu entrenamiento.
Llevar a cabo
El enfriamiento es más efectivo después de largas sesiones de cardio o aeróbic, pero es apropiado para todos. El enfriamiento aumenta tu flexibilidad de forma segura fomenta la recuperación de los líquidos perdidos, y puede ayudar a la reparación muscular.
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El post La importancia de enfriar después del ejercicio apareció primero en Gaspari Nutrition.