Para empezar a comprar ingredientes frugales y saludables, Palinski-Wade escribió una lista que le costará apenas 50 dólares. Además de los 14 alimentos básicos basados en plantas que todo el mundo debería comprar, también presupuesta algunos complementos proteicos opcionales que se ajustan a las dietas basadas en plantas (como la dieta mediterránea o la paleo), así como a las dietas vegetarianas y veganas. Con el tiempo, te acostumbrarás a cambiar artículos por alternativas de precio similar (por ejemplo, frijoles negros enlatados por frijoles pintos enlatados), así que no hay que temer el aburrimiento de los sabores.
Sigue leyendo para ver la lista de 17 productos saludables de una dietista con un presupuesto
Productos frescos para añadir a tu lista de la compra saludable
1. Ciruelas pasas: «Más bajas en azúcares naturales que otras frutas secas, las ciruelas pasas contienen tres gramos de fibra por porción y sólo 100 calorías. Comer de cinco a seis ciruelas pasas al día puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea», dice Palinski-Wade. Además, las ciruelas pasas molidas pueden actuar como sustitutos del azúcar en tus postres favoritos, así que no dejes que tu abuela se divierta: Sunsweet Amazin Prunes ($12 por 16 oz.)
2. Aguacates: El infame aguacate entra en la lista por su contenido en fibra (hay más de seis gramos en sólo la mitad de una fruta) y su grasa monoinsaturada saludable para el corazón. Ya sea que vayas a lo básico y lo untes en una tostada, lo mezcles en batidos o lo aplastes en la masa de brownies, nunca podrías equivocarte.
Elección del dietista: ¡Tú eliges! (alrededor de 2 dólares por libra)
Para más información sobre los muchos beneficios saludables del aguacate, echa un vistazo a esta reseña de un dietista registrado:
3. Plátanos: «Los plátanos son una de las opciones de tentempiés más fáciles de llevar que puedes encontrar a la vez que son increíblemente asequibles», dice Palinski-Wade. El potasio que se encuentra en los plátanos ayuda a tu cuerpo a equilibrar el sodio.
La elección del dietista: ¡Tú eliges! (menos de 1 dólar por libra)
4. Batatas: Los antioxidantes en forma de vitaminas A y C hacen que las batatas sean una superestrella del supermercado-y también su bajo, bajo precio.
Elección del dietista: ¡Tú eliges! (alrededor de 1 dólar por libra)
5. Espinacas frescas: «Tener espinacas frescas a mano es un elemento básico para muchas recetas. Puedes usarlas como base para tus ensaladas, añadirlas a un batido matutino o saltearlas para obtener un acompañamiento lleno de nutrientes en cualquier comida», dice Palinski-Wade
Elección del dietista: ¡Tú eliges! (unos 4 dólares la libra)
Granos enteros que siempre debes comprar
6. Avena arrollada: Palinski-Wade es una fanática de comer rollos en el desayuno-o como merienda. «Con un solo ingrediente -la avena integral- se enrollan y se cuecen al vapor de forma más fina que otros tipos de avena para que puedan cocinarse rápidamente, pero siguen proporcionando la textura perfecta para una avena espesa y cremosa», dice. Media taza ofrece cinco gramos de proteína y cuatro gramos de fibra.
La elección del dietista: Avena enrollada de cocción rápida de Bob’s Red Mill (12 dólares por cuatro bolsas)
7. Envoltorios de grano entero: «Me encanta tener a mano envoltorios integrales ricos en fibra. Puedes hacer de todo, desde un burrito para el desayuno hasta un wrap o un taco de verduras con ellos, lo que hace que la preparación de las comidas sea un juego de niños», dice Palinski-Wade.
Elección del dietista: Flatout Flatbread Original (unos 3 dólares)
Artículos de despensa para comidas asequibles
8. Frijoles negros: Para rellenar tu mencionado burrito de desayuno, definitivamente necesitarás frijoles negros. «Los frijoles son ricos tanto en proteínas como en fibra y son un complemento perfecto para cualquier comida. Pruebe a utilizarlos como complemento de la ensalada, añadirlos a los salteados o incluso utilizar los frijoles en puré como extensor de la carne en una receta para reducir la cantidad de carne necesaria en recetas como el pastel de carne», sugiere la dietista.
Elección de la dietista: Bush’s Black Beans (1€)
9. Garbanzos: «Al igual que los frijoles negros, los garbanzos pueden añadir un impulso de proteínas y fibra a muchos platos, desde ensaladas hasta pastas. También puedes sazonar y asar los garbanzos para obtener un delicioso y crujiente tentempié repleto de nutrientes», dice Palinski-Wade.
La elección del dietista: Garbanzos Garbanzo de Bush ($1)
Los garbanzos son la legumbre de moda. Esto es lo que debes saber sobre ellos:
10. Pistachos: «Siempre recomiendo tener pistachos a mano para tener una fuente de proteína saciante y rica en nutrientes», dice Palinski-Wade. «Como uno de los frutos secos de aperitivo más ricos en proteínas, los pistachos están repletos de grasas mon y poliinsaturadas buenas para ti y seis gramos de proteína de origen vegetal por porción, lo que los convierte en una gran opción de aperitivo para llevar. Y, a diferencia de las proteínas de origen cárnico, no contienen colesterol y son una buena fuente de fibra».
Elección del dietista: Wonderful Pistachios Lightly Salted No-Shells ($7)
11. Mantequilla de almendras: De todas las mantequillas de frutos secos que hay en el mercado (y, vaya, hay muchas), Palinski recomienda la de almendras. «En sólo dos cucharadas, la mantequilla de almendras proporciona 17 gramos de grasa de origen vegetal, tres gramos de fibra y siete gramos de proteína, lo que la convierte en una opción saciante y repleta de nutrición», dice.
La elección de la dietista: 365 Value Creamy Almond Butter ($7)
Artículos congelados para tu lista de la compra saludable
12. Verduras congeladas: «Tener a mano verduras congeladas es una forma asequible de asegurarse siempre de tener productos nutritivos en cada comida. Como las verduras congeladas se recogen en su punto óptimo de maduración, contienen tantos nutrientes -o más- que sus homólogas frescas, pero duran aún más y son más asequibles cuando están fuera de temporada», dice Palinski-Wade.
Elección del dietista: Espárragos cortados congelados Green Giant Steamers ($3)
11. Bayas congeladas: Palinski-Wade ordena las bayas como una «potencia nutricional». Al igual que las verduras congeladas, están envasadas en su punto óptimo de maduración y listas para comer cuando se te antojen las frambuesas o desees las fresas.
Elección de la dietista: Recoge & Buenas fresas orgánicas congeladas & en rodajas ($3)
Proteínas de origen vegetal
14. Tofu: «Tener tofu a mano hace que sea fácil preparar un salteado rápido para una comida rica en proteínas, o incluso mezclarlo en un batido para ayudarte a sentirte satisfecho durante horas», dice Palinski-Wade.
Elección del dietista: Nasoya Extra Firm Tofu ($3)
Complementos proteicos opcionales a tener en cuenta
A estas alturas, tu botín debe sumar alrededor de 42 dólares. (¡Lo hiciste! ¡Sí!) Ahora, Palinski-Wade dice que puedes supercargar tu lista con una fuente extra de proteínas que se adhiera a tu dieta. ¿Listo?
15. Filete de salmón o atún enlatado: Para las fuentes de proteínas de origen animal, Palinksi-Wade ama el pescado por sus grasas saludables. «Tanto si disfrutas de un filete de salmón fresco como si eliges el atún en lata, añadir proteínas magras del pescado a tu dieta dos veces por semana puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud de tu cerebro y tu corazón», dice la dietista.
Salmón (de 6 a 20 dólares la libra), atún en lata (alrededor de 1 dólar la lata)
16. Huevos: Si eres vegetariano, no puedes superar los huevos como tu fuente de proteína extra. «Esta proteína magra es increíblemente versátil y se puede utilizar en recetas desde productos horneados hasta postres, así como servir como el plato principal de cualquier comida del día. Además, los huevos son una proteína completa de bajo coste, lo que los hace perfectos para la lista de la compra económica», dice Palinski-Wade.
Alrededor de 2 dólares la docena
Los huevos son el multivitamínico de la naturaleza, BTW:
17. Semillas de chía: «Me encanta recomendar las semillas de chía en una dieta vegana. Estas semillas no sólo son ricas en proteínas (cuatro gramos por onza), sino que también tienen un alto contenido en fibra (2 gramos por onza) lo que las hace beneficiosas para la salud digestiva también. La chía se puede añadir fácilmente a los productos horneados, pero también puede servir como estructura en las recetas veganas como reemplazo de la gelatina o incluso de los huevos», dice Palinski-Wade.
Alrededor de 6 dólares por bolsa
Así que ya tienes tus 50 dólares de compras, ¿ahora qué cocinas?
A veces sucede: Llegas a casa del supermercado con un montón de alimentos… y ni puñetera idea de qué cocinar. Para ayudarte a ponerte en marcha, Palinski-Wade ha ideado dos recetas fáciles para añadir a tu rotación.
1. Avena con mantequilla de almendras y ciruelas de la noche a la mañana: «La noche anterior, añade avena, agua, ciruelas pasas y mantequilla de nueces juntos en un tarro de cristal. Déjalo reposar en la nevera toda la noche. Por la mañana, remueve para mezclar los ingredientes y disfrútala fría -o caliéntala rápidamente en el microondas- para obtener un desayuno rico en fibra y que te llene sobre la marcha», dice la dietista. También puedes cambiar las ciruelas pasas por la fruta congelada que prefieras para variar los sabores que comes cada día.
2. Ensalada sencilla: Los ingredientes de tu lista de 50 dólares son ingredientes de primera para una ensalada nada aburrida. «Cubre las espinacas frescas con aguacate en rodajas, frijoles negros y pistachos junto con tu aderezo favorito para una ensalada sabrosa y crujiente que te mantendrá satisfecho durante horas», dice la dietista.
¿Confundido sobre la alimentación basada en plantas? Esto es lo que los dietistas quieren que sepas -y cómo preparar comidas usando casi todas las frutas y verduras-.