Las proteínas complementarias son dos o más alimentos que, cuando se combinan, contienen todos los aminoácidos esenciales. Los veganos y los vegetarianos, en particular, pueden haber oído hablar de la combinación de proteínas y de las proteínas complementarias porque muchos alimentos proteicos veganos y vegetarianos no contienen los nueve aminoácidos esenciales como lo hacen los alimentos proteicos de origen animal.
Hay un mito común que dice que es necesario combinar las proteínas complementarias juntas en la misma comida para obtener el mayor beneficio; sin embargo, los expertos ahora saben que esto no es tan importante como antes pensábamos. Dicho esto, conseguir un equilibrio de aminoácidos en tu dieta general sigue siendo importante.
Revisaremos la teoría detrás de hacer proteínas complementarias, por qué no es tan necesario como puedes pensar, y ejemplos de comidas de proteínas complementarias.
¿Por qué las proteínas son una parte importante de tu dieta?
Un rápido repaso: la proteína es un macronutriente que aporta calorías y es esencial para muchísimas funciones importantes en tu cuerpo.
Los beneficios de consumir proteínas incluyen:
- Reparación y crecimiento muscular
- Producción de hormonas
- Equilibrio de líquidos
- Construcción de tejido dentro de tu cuerpo
- Aminoácidos esenciales: Son aminoácidos que sólo puedes consumir a través de la comida y la bebida. Para producir cantidades adecuadas de proteína en el cuerpo, y para que esa proteína cumpla correctamente sus importantes funciones, debemos consumir aminoácidos esenciales de forma regular. Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
- Aminoácidos no esenciales: no es necesario consumir aminoácidos no esenciales a través de la dieta porque el cuerpo puede producir cantidades adecuadas. Los 11 aminoácidos no esenciales son: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
- Proteína completa: Una proteína completa es una única fuente de alimento que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Estos alimentos proteicos pueden ser un alimento entero, proteína en polvo o suplemento.
- Proteína incompleta: Una proteína incompleta es una fuente de alimento que puede contener algunos aminoácidos esenciales pero carece de otros.
- Granos antiguos, como la quinoa y el amaranto
- Trigo sarraceno
- Semillas de chía
- Semillas de cáñamo
- Productos de soja (edamame, tofu, tempeh, leche de soja)
- Arroz y judías: El ejemplo más clásico de combinación de proteínas es el de arroz y alubias. La proteína del arroz es alta en los aminoácidos cisteína y metionina, pero baja en lisina. La proteína de las judías es baja en el aminoácido metionina.
- Mantequilla de cacahuete y pan integral: Al igual que las judías, la mantequilla de cacahuete es baja en metionina pero alta en lisina. Unte la mantequilla de cacahuete en el pan integral para obtener una proteína completa, ya que el pan integral es bajo en lisina pero rico en metionina.
- Hummus y pita: Los garbanzos son altos en lisina pero bajos en metionina, y el tahini (una pasta de semillas de sésamo) es una fuente rica en el aminoácido metionina. Si se combinan ambos, se obtiene un alimento proteico complementario: el hummus.
- Ensalada cubierta con alubias y semillas: Ya te vas haciendo a la idea. Lo que le falta a muchas alubias, lo compensan los granos y las semillas. Toma una ensalada de espinacas con garbanzos y semillas de girasol para hacer una comida proteica completa.
La Ingesta Dietética de Referencia es de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Dependiendo de tus objetivos y de tu peso actual mientras intentas aumentar la masa corporal magra, las necesidades de proteína varían según la persona.
Por ejemplo, la cantidad de proteína que debes consumir al día si estás intentando perder peso está más cerca de 1,2 a 1,7 gramos por kilo de peso corporal en combinación con una dieta equilibrada.
¿Qué son los aminoácidos?
Más que prestar atención sólo a los gramos totales de proteína que consumes, es igualmente importante obtener una representación adecuada de los aminoácidos que componen la proteína.
Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína. Químicamente, los aminoácidos están formados por cantidades variables de carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre.
Hay 20 aminoácidos diferentes. Los clasificamos como no esenciales o esenciales:
¿Qué es una proteína completa frente a una proteína incompleta?
Los aminoácidos esenciales y no esenciales están íntimamente relacionados con las definiciones de proteínas completas e incompletas.
¿Qué alimentos son proteínas completas?
Los alimentos de origen animal (leche, huevos, pescado, carne, etc.) han sido durante mucho tiempo la forma más popular de proteína completa. Sin embargo, a medida que las dietas basadas en plantas han aumentado su popularidad, también lo han hecho las fuentes vegetales de proteínas completas.
Ejemplos de alimentos de proteína completa veganos incluyen:
Ejemplos de comidas proteicas complementarias:
Debido a que no todas las proteínas son iguales cuando se consideran los aminoácidos, se asegura el equilibrio adecuado de aminoácidos a través de las proteínas complementarias. Este es un concepto que combina dos proteínas incompletas en la misma comida con el fin de proporcionar los 9 aminoácidos esenciales.
Ejemplos de proteínas complementarias incluyen:
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¿Es importante hacer las proteínas complementarias en una sola sesión?
La opinión tradicional sobre esto era que sí, que hay que combinar las proteínas complementarias juntas, en la misma comida, para obtener el mayor beneficio.
Ahora, después de más investigaciones, sabemos que esto no es tan importante como antes pensábamos. En lugar de prestar atención al tedio de combinar las proteínas complementarias correctas en cada comida, es más importante consumir variedad de opciones de proteínas cada día y a lo largo de cada semana.
Siempre que haya una variedad y un volumen de alimentos adecuados, a cualquier persona que confíe en la proteína vegetal para consumir proteínas completas le irá bien.
¿Los veganos corren el riesgo de consumir muy poco de un aminoácido si no están consumiendo alimentos con proteínas completas?
Cualquier persona que consuma una dieta omnívora tiene poco de qué preocuparse en cuanto a los aminoácidos esenciales.
Aquellos que siguen una dieta vegana sin productos de origen animal son más propensos a carecer de aminoácidos; sin embargo, siempre y cuando se tenga en cuenta las proteínas complementarias, eligiendo una variedad de proteínas de origen vegetal cada semana o utilizando una proteína en polvo de origen vegetal que contenga todos los aminoácidos esenciales, la ingesta de aminoácidos será probablemente suficiente.
Resumen
No importa su estilo de alimentación, la variedad es beneficiosa. Ya sea prestando atención a las vitaminas, los minerales, los antioxidantes o, en este caso, los aminoácidos esenciales, consumir una variedad de alimentos en cantidades adecuadas reducirá la probabilidad de cualquier deficiencia de nutrientes.
Si hacer proteínas complementarias en cada comida te ayuda a conseguirlo, entonces vale la pena intentarlo; sin embargo, no es necesario.