A todos nos gusta la pasta, ¿verdad?
Es uno de esos alimentos que son tan reconfortantes. Y como es una comida tan reconfortante, es MUY fácil comerla en exceso
En serio… es fácil comer un tazón enorme y todavía volver a por más. ¿Te suena?
Pero para las personas con diabetes o prediabetes, no es realmente posible comer un enorme plato de pasta porque pronto verás que tu azúcar en sangre se dispara. Por no hablar de todos esos kilos de más que se acumulan si consumes demasiados carbohidratos.
Así que vamos a repasar algunos datos nutricionales de la pasta y hablar de la mejor pasta para la diabetes – incluyendo opciones y alternativas.
SALTA A: Datos nutricionales de la pasta | Tamaños realistas de las porciones | El problema de los carbohidratos | La mejor pasta para la diabetes | Cambiando la pasta por alternativas bajas en carbohidratos | Conclusión
Datos nutricionales de la pasta
Comparemos los datos nutricionales de 1 porción de pasta. Una porción equivale a media taza.
Como puedes ver en estas comparaciones hay entre 18-22 g de carbohidratos totales y entre 15-20 carbohidratos netos.
Aunque la pasta integral (la de color marrón) es algo mejor que su homóloga blanca, en general no hay demasiada diferencia entre el contenido de carbohidratos en la mayoría de las formas de pasta normal.
Además, a menudo se nos dice que la pasta integral y otros cereales integrales son alimentos ricos en fibra, pero en realidad no lo son tanto. Dos zanahorias proporcionan más fibra dietética que 1/2 taza de pasta integral!
Tamaños de ración realistas
Las imágenes de abajo muestran la realidad de las raciones de pasta. La primera es sólo media taza y como puedes ver no es mucho cuando se pone en un plato de tamaño normal.
Luego tenemos lo que podría ser la porción típica de pasta de alguien (si no más). En la segunda imagen vemos alrededor de 3 veces más, por lo que 3 porciones de espaguetis blancos como esta suman 64,8 g de carbohidratos totales.
El problema de demasiados carbohidratos
Las comparaciones visuales son geniales porque realmente te permiten ver la diferencia.
Aunque podrías tratar de justificar que comer espaguetis integrales estaría bien con 2 porciones que tienen alrededor de 30 g de carbohidratos netos, a largo plazo esto es simplemente demasiados carbohidratos y lo más probable es que descubras que no puedes controlar tu azúcar en sangre adecuadamente.
¿Por qué?
Los carbohidratos son el nutriente que tiene el mayor impacto en la glucosa en sangre y en los niveles de A1c.
Incluso manteniendo el tamaño de la porción pequeña con la pasta (1/2 taza), sigue aportando alrededor de 20 gramos de carbohidratos, antes de añadir nada más. No hay mucha fibra para frenar esa gran afluencia de carbohidratos densos, y por desgracia, eso hace subir los niveles de azúcar en sangre, simple y llanamente – la pasta es un alimento alto en carbohidratos.
La pasta contiene muy poco valor nutricional en términos de vitaminas y minerales. Mientras que comer muchas verduras sin almidón – calabacín, brócoli, coliflor, berenjena, etc – proporciona a su cuerpo una abundancia de nutrición, junto con muchas otras valiosas propiedades beneficiosas para la salud.
En términos de índice glucémico, sorprendentemente la pasta tiene un bajo índice glucémico de alrededor de 50. Todo lo que esté por debajo de 55 se considera bajo. Pero el índice glucémico no resta todos esos carbohidratos, que seguirán llegando a tu torrente sanguíneo.
Y, con el tamaño de las porciones que comúnmente comemos hoy en día, ¡ARRIBA van las calorías (y posteriormente, tu peso) también!
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¿Cuál es la mejor pasta para la diabetes?
Seguramente, la pasta tradicional puede no ser la mejor pasta para la diabetes, pero aún tienes muchas opciones.
¿Has oído hablar de los fideos de konjac antes?
Son fideos de estilo japonés con cero carbohidratos y vienen en fettuccine, penne, e incluso lasaña – echa un vistazo a los detalles completos sobre el konjac aquí.
Los fideos de konjac son un gran reemplazo para todas sus necesidades de pasta y puede comprarlos directamente de un proveedor como Miracle Noodles o incluso de Amazon.
Tienen una textura diferente a la pasta y son un poco masticables. Pero puedes comerlos con una boloñesa, una carbonara, una salsa italiana, una salsa blanca con queso (en la foto de abajo), o cualquier cosa que elijas.
Y al menos sabes que no van a hacer que tu azúcar en sangre se dispare. Puedes comerte un GRAN bol de fideos konjac sin preocuparte porque contienen cero carbohidratos netos!
Ese plato de arriba es unos Fideos de pollo a la mostaza cremosos y utiliza fideos konjac.
Otra ventaja de los fideos konjac es que en realidad no hay que cocinarlos, sólo hay que enjuagarlos y añadirlos a la salsa. Lo mejor es que se enjuaguen muy bien y se pongan en remojo en agua caliente, antes de volver a enjuagarlos. Esto elimina el extraño olor que tiene el konjac.
Mira la tabla nutricional con fideos de konjac en la imagen – ¡cero carbohidratos netos!
¿Qué hay de otras opciones de pasta?
Aún hay más opciones porque muchas empresas hacen opciones de pasta con menos carbohidratos. Aquí tienes algunas que puedes explorar.
Gama de Pasta Tradicional y Proto de Ciao Carb
Netrition tiene un montón de grandes alimentos bajos en carbohidratos aptos para diabéticos y uno de ellos es la gama de pasta Ciao Carb.
La gama normal tiene 12 g de carbohidratos por una ración de 50 g, lo que no está tan mal si su salsa no contiene demasiados carbohidratos – ¡y no hay necesidad de que los contenga!
Ingredientes: Proteína de soja aislada, clara de huevo, gluten de trigo, harina de trigo, fibra de trigo, estabilizador, goma guar E412, psyllium.
Esta pasta penne cuesta 3,49 dólares por un paquete de 8,8 oz/ 250 g.
Ciao Carb también tiene una gama de Proto Pasta, que viene con sólo 7 g de carbohidratos por cada porción de 50 g. Eso es alrededor de una porción de media taza, por lo que si usted duplica su ingesta todavía estaría manteniendo su ingesta a alrededor de 14 g de carbohidratos netos.
Se trata de 4,99 dólares para un paquete de 10,5 oz / 300 g. Viene en un fusilli, pasta de arroz, un penne, y un tagliatelle. Todas las versiones de la gama Proto Pasta tienen 7 g por porción, por lo que es una opción mucho mejor a su gama estándar baja en carbohidratos.
Ingredientes: Proteína de soja aislada, proteína de guisante, harina de trigo, gluten de trigo, fibra de trigo, clara de huevo (5%), estabilizador: goma guar.
Explora Asia: Soja orgánica & Espaguetis de soja negra
Los espaguetis de soja orgánica contienen 7 g de carbohidratos netos por ración, a 3,49 € por un paquete de 7,05 oz. (200g)
Ingredientes: Soja dorada ecológica, agua.
¡Los espaguetis de judías negras son unos espaguetis negros!
Tienen el mismo precio que los espaguetis de soja y vienen con un poco menos de carbohidratos, 5 g netos por ración.
Ingredientes: Alubias negras ecológicas 92%, agua 8%.
Pasta al huevo baja en carbohidratos Carba-nada
Esta pasta Carba-Nada es baja en carbohidratos en comparación con la pasta tradicional. La pasta tradicional tiene alrededor de 20 g de carbohidratos por 1/2 taza de pasta, mientras que esta pasta Carb-Nada tiene 18 g de carbohidratos por 1,5 tazas de pasta. Así que si cortamos la ración en 3, nos quedamos con 6 g frente a los 20 g de la ración del mismo tamaño, lo que no está tan mal.
La pasta de huevo sigue usando algo de harina pero utilizan huevos para compensar la diferencia, y como los huevos son una proteína, eso reduce significativamente el número de carbohidratos.
Ingredientes: Harina de sémola enriquecida, gluten de trigo, malto-dextrina (fibra), almidón de maíz resistente a la digestión, harina de soja, agua, huevos enteros.
Una bolsa de 10 onzas costará 7,07 dólares pero puedes conseguirla más barata comprando un paquete de 6 por 19,97 dólares bajando a 3,32 dólares la bolsa.
Pasta Quest
Si buscas opciones de pasta baja en carbohidratos, puede que te encuentres con la pasta Quest.
Quest es una popular marca baja en carbohidratos que tiene muchos productos aptos para diabéticos. Su pasta Quest es básicamente fideos konjac. Por un paquete de 8 onzas / 226 g está buscando 8,95 dólares por paquete, que es para 2 porciones.
Pero si lo compra a granel, puede reducir el precio a 3,49 dólares por paquete. Un paquete de 12 con sabor a espinacas cuesta 41,99 dólares.
La pasta Quest tiene cero carbohidratos.
Ingredientes: Agua, fibra de glucomanano, hidróxido de calcio.
Pasta baja en carbohidratos ThinSlim Foods Impastable
Estos fideos de pasta están hechos de varias fibras, y debido a la alta cantidad de fibra el recuento de carbohidratos por porción es de sólo 8 g.
Ingredientes: Fibra de avena, fibra de trigo, aislado de proteína de trigo, claras de huevo, harina de trigo duro.
Por un paquete de 6 de pasta ThinSlim cuesta 49,99 dólares en Amazon, lo que supone 8,33 dólares por paquete, por lo que están en el lado de los precios más altos.
Pero si los compras en Netrition los conseguirás por 7,99 dólares el paquete.
Tallarines de algas
El alga es un alga marina, por lo que para hacer los tallarines quitan la capa exterior del alga para revelar la estructura interior parecida a un ‘fideo’. Los fideos de algas son muy nutritivos, llenos de vitaminas y minerales.
Los fideos de algas de Sea Tangle son la marca que más vas a encontrar. Están bien pero su textura no es blanda como la de la pasta, es más bien un fideo de estilo crujiente. Esto significa que funcionan bien en ensaladas, o donde no te importe tener un poco de crujido.
Al igual que los fideos konjac, tienen cero carbohidratos. Tampoco tienen sabor, por lo que se pueden incluir en casi todo.
Un paquete de 12 onzas de fideos de algas cuesta alrededor de 6-7 dólares por paquete en Amazon, o desde Netrition pagarás sólo 3,09 dólares.
Carb Counters Skinni Spaghetti
Este espagueti parece estupendo con sólo 3 g de carbohidratos netos.
Está hecho con harina de soja, proteína de soja y fibra.
Pero de nuevo el precio parece un poco elevado, 8,49 dólares por una ración de 8 onzas. Y no parece ser tan popular, sólo tiene 2 opiniones en Amazon, una buena y otra mala. Así que si realmente estás buscando manejar tu azúcar en la sangre correctamente todavía tienes muchas opciones de pasta que son mucho mejores que la pasta tradicional.
Low Carb Bread Co: Fettuccine
The Low Carb Bead Co, que hace todo tipo de panes, bollos y panecillos bajos en carbohidratos, ahora también hace una pasta.
Su paquete de 227 g contiene 7 g de carbohidratos netos por ración, a unos 14 dólares el paquete (4 raciones).
Ingredientes: Aislado de proteína de guisante, fibra de avena, fibra de trigo, claras de huevo, gluten de trigo, sémola.
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Olvida la pasta por las alternativas vegetarianas
Hay algo sobre una salsa de pasta fresca de albahaca o esa salsa de tomate cubierta con queso parmesano, o incluso un delicioso Alfredo cremoso como uno de tus platos principales – Mmmm, incluso el pensamiento hace que se te haga la boca agua, ¿verdad?
Lo entendemos, un buen plato de pasta pasa a ser uno de los alimentos favoritos en los planes de comida de la mayoría de la gente.
Y aunque tener alternativas nunca será exactamente lo mismo, es algo a lo que te puedes acostumbrar.
Por ejemplo, prepara unas deliciosas albóndigas italianas y sírvelas sobre Zoodles – espaguetis de calabacín.
Cocina tus pechugas de pollo y sirve un pesto de albahaca fresco sobre unos Zoodles – fideos de calabacín.
Consigue una máquina para hacer fideos vegetarianos: ¡se convertirán en un elemento de cocina muy utilizado!
Hay muchas verduras diferentes que son excelentes sustitutos de los fideos. Y te sorprenderá gratamente lo bien que funcionan las alternativas vegetales.
También puedes servir salsas sobre ensalada o verduras al vapor. El punto es que reemplazar la pasta con alto contenido de carbohidratos por verduras le ayudará a reducir el azúcar en la sangre y la A1c!
Conclusión
Algunas personas pueden encontrar pequeñas cantidades de pasta que pueden ser incluidas en su plan de comidas, pero la mayoría de las veces, la pasta no es un alimento que es grande para el control de la diabetes – es un alimento que es mejor evitar.
Los alimentos más ricos en carbohidratos -pasta, arroz, patatas y pan- son esos alimentos «básicos» que son fáciles de consumir en exceso. Se han convertido en alimentos básicos porque son rellenos baratos, pero no son realmente necesarios en nuestra dieta.
En términos de control de azúcar en sangre y A1c, definitivamente será mejor que excluya la pasta de su dieta. Utiliza alternativas bajas en carbohidratos y pronto verás que tus cifras son más bajas.
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