La verdad sobre los Kipping Pull-ups

18 Dic La verdad sobre los Kipping Pull-ups

Sin duda, los kipping pull-ups son el ejercicio más controvertido que se realiza en CrossFit. Aunque es un movimiento habitual en los entrenamientos de CrossFit, no lo verás en el resto del mundo del acondicionamiento de fuerza &. Y muchos no CrossFitters criticarán el movimiento por ser un movimiento no funcional, que causa lesiones y que permite a los atletas de CrossFit hacer trampa.

Los atletas de CrossFit, por otro lado, argumentan que permite realizar más trabajo en menos tiempo, lo que resulta en mejores entrenamientos en general. Pero con demasiada frecuencia los entrenadores y atletas en el mundo del CrossFit ignoran las recomendaciones de CrossFit HQ para seguir dando prioridad a la dominada estricta antes que al kipping.

Teniendo un pie en ambos mundos, regularmente me cuestionan sobre la seguridad y la utilidad general de las dominadas con kipping. Así que vamos a desglosar el movimiento, analizar los argumentos a favor y en contra de su uso, y esbozar algunas mejores prácticas para los kipping Pull-ups.

Este artículo se centrará en el kipping pull-up pero para una discusión en torno a los pull-ups mariposa ver este artículo.

¿Qué es un kipping pull-up?

De acuerdo con la publicación oficial de CrossFit, el kipping pull-up es un movimiento de cuerpo completo que aumenta las demandas de coordinación y agilidad en comparación con un pull-up estricto.

En su artículo del CrossFit Journal, el fundador de CrossFit Greg Glassman afirma que ya sea estricto o kipping, cada pull-up requiere la misma cantidad de trabajo mecánico. Trabajo que significa la definición de la física donde el trabajo = fuerza x distancia. Al realizar la variación de kipping, un atleta puede realizar repeticiones de la dominada en menos tiempo. Dado que la potencia = trabajo / tiempo, si completamos un entrenamiento en menos tiempo entonces se realizó un entrenamiento más potente.

«En un entrenamiento CrossFit intensivo de pull-ups como Fran o Helen, los pull-ups estrictos aumentarían sustancialmente el tiempo para completarlos. Estaríamos haciendo la misma cantidad de trabajo en más tiempo. La misma cantidad de trabajo en más tiempo es una reducción de la potencia media. La potencia es la intensidad. Habríamos reducido la intensidad del entrenamiento». – Glassman

Y un componente importante de la metodología de CrossFit es aumentar la intensidad del ejercicio, ya que creen que impulsa grandes adaptaciones en el cuerpo humano.

Basándose en su análisis, muchos defensores de los kipping Pull-ups argumentarán que para los entrenamientos de acondicionamiento metabólico, el kipping pull-up es una mejor opción.

Tal vez más importante, los kipping pull-ups son un requisito para tener éxito en el deporte de CrossFit para aquellos que son competitivos. Pero fuera de CrossFit, el kipping pull-up no es necesario.

Los kipping pullups no sólo son útiles para la velocidad en CrossFit, sino que son un gran bloque de construcción para las habilidades de nivel superior.

Para tener éxito en el kip, un atleta debe entender y ejecutar el movimiento de arco y hueco. Estas dos formas son importantes para crear tensión, fuerza y forma que se traducen en el kipping muscle-up y el muscle-up con barra. Sin el conocimiento de un fuerte swing de kip, además de la fuerza de los pull-ups estrictos, su base puede no ser lo suficientemente sólida para desarrollar habilidades de nivel superior de forma adecuada y segura.

¿Qué NO son los kipping pull-ups?

Tan importante como entender por qué CrossFit utiliza los kipping pull-ups es entender su fuerte postura sobre lo que NO son los kipping pull-ups. El cuartel general de CrossFit es muy claro al decir a la comunidad de CrossFit que los kipping pull-ups NO son un sustituto para el desarrollo de la fuerza de los pull-ups estrictos.

De hecho, su postura es que todos los atletas deben desarrollar primero la fuerza de los pull-ups estrictos y sólo después de eso comenzar a desarrollar la mecánica de los kipping pull-ups. Siguiendo esta progresión, el atleta desarrollará la fuerza necesaria para controlar el rápido descenso que ocurre cuando el atleta desciende en el kipping pull-up. Como se discute en esta serie de artículos que escribí para CrossFit Journal, hacemos kipping después de desarrollar fuerza estricta al igual que aprendemos a caminar después de gatear.

Cualquier buen entrenador quiere que un atleta tenga una buena mecánica de sentadillas con el peso del cuerpo antes de añadir resistencia adicional. Y CrossFit HQ quiere que ocurra lo mismo con el kipping.

CrossFit continúa enfatizando el desarrollo de pull-ups de fuerza estricta incluso después de que el atleta

Son dos habilidades estrechamente relacionadas, pero debemos reconocer que son diferentes, y si eres un CrossFitter, debes desarrollar AMBAS habilidades.

Cuando reconocemos esto como una habilidad separada, podemos entonces entender que NO es un CHEATING PULL-UP como muchos lo llaman. Más bien es simplemente una forma de utilizar el movimiento de todo el cuerpo para realizar más trabajo en menos tiempo. Esto es similar a cómo un push press permite a los atletas levantar más peso desde el hombro hasta la cabeza de lo que es posible con el overhead press estricto.

¿Son los kipping pull-ups incontrolados?

En respuesta al argumento de que los kipping pullups son un movimiento incontrolado cuando se realiza con la técnica adecuada, esto no podría estar más lejos de la verdad. Jeff Tucker, experto en materia de gimnasia para CrossFit, analiza más a fondo el aspecto del control en este vídeo.

Hay una cosa muy importante a tener en cuenta en este argumento. Dentro de cualquier organismo rector del fitness que forme a individuos para entrenar el fitness, veremos que algunos seguidores escuchan todas las recomendaciones. Y veremos a otros ignorar lo que se les enseñó. Por ejemplo, podemos encontrar entrenadores de la NSCA que no enseñan la forma correcta del deadlift. Al igual que encontraremos entrenadores de CrossFit que no hacen progresar adecuadamente a los atletas en las dominadas. No juzgues a toda la comunidad de CrossFit por tus experiencias con un gimnasio, un entrenador o un atleta.

¿Son seguras las dominadas de kipping?

El mayor argumento en contra de las dominadas de kipping, además de ser llamadas «repeticiones tramposas», es la creencia de que las dominadas de kipping son un movimiento peligroso de realizar. Esto es algo que deberíamos considerar seriamente.

Si buscas en las interwebs videos de kipping pull-ups, seguramente verás algunas sacudidas descoordinadas realizadas por atletas que no tienen control de sus kipping pull-ups. Debido a su falta de control, seguramente están poniendo una tensión innecesaria en las estructuras de sus hombros. Pero también podemos encontrar un millón de ejemplos de sentadillas incontroladas con pesos pesados realizadas en todo el mundo del fitness, y no estamos tirando las sentadillas fuera debido a la mala forma demostrada por unos pocos individuos.

Cuando se entrena adecuadamente, se realiza y se progresa siguiendo las recomendaciones que discutiremos a continuación, es mi opinión que las kipping pull-ups no suponen ningún riesgo más significativo para la salud fuera de lo que vemos con cualquier otra progresión de movimiento donde aumentamos la naturaleza dinámica del movimiento. Por ejemplo, los índices de lesiones en individuos que corren como forma de acondicionamiento físico recreativo van a ser más altos que los que caminan. Pero no escuchamos a toda la comunidad de fitness argumentar en contra de correr como una forma de ejercicio.

Datos de lesiones de CrossFit

Desgraciadamente, no existen datos para que podamos probar que el kipping pull-up es seguro o no. Pero, tenemos la suerte de que en este momento varios estudios de investigación han examinado las tasas de lesiones de CrossFit. Los datos de estos estudios muestran que está en línea con otros deportes de fitness recreativos como el levantamiento de pesas olímpico y el powerlifting. Y estos índices de lesiones están MUY por debajo de los que vemos en deportes como el atletismo. Si las dominadas fueran tan peligrosas como algunos proclaman, ¿no esperaríamos que las tasas de lesiones generales superaran las de otros deportes? Basado en esta investigación, las afirmaciones de que los kipping pull-ups son «destructores del labrum» y «fondos de retiro de los cirujanos» parecen opiniones exageradas.

La investigación ha demostrado que el hombro se lesiona más frecuentemente con los movimientos de gimnasia en CrossFit. Aun así, ningún estudio ha desglosado más esto en movimientos específicos. Tampoco han examinado la programación para determinar si se programaron las progresiones adecuadas en aquellos que se lesionaron. Y teniendo en cuenta que los movimientos de gimnasia son 1/3 de los movimientos de CrossFit, no es sorprendente que un gran número de lesiones se produzcan durante las habilidades de gimnasia.

Permítanme volver a enfatizar esto; no podemos afirmar, basándonos en nada más que en la opinión personal, que los kipping pull-ups son peligrosos. PERO con casi cualquier progresión de movimiento, ir a una carga más dinámica o más alta puede aumentar los riesgos de lesión. Por ejemplo, ¿con qué frecuencia oímos hablar de personas que se lesionan la espalda durante el calentamiento de sentadillas? Muy pocas. Pero a medida que llegan a sus series de trabajo más pesadas, sí tenemos lesiones ocasionales. Sucede.

¿Cómo realizamos y progresamos correctamente a las dominadas?

Así que si queremos hacer dominadas correctamente, necesitamos desarrollar algunas habilidades. En primer lugar, la fuerza estricta para hacer al menos una dominada. Esto es para que el atleta sea capaz de controlar las fuerzas generadas por el cuerpo al bajar. Y luego, la progresión continua de la fuerza estricta después de ganar su primer pull-up estricto debe ocurrir. Entonces, tenemos que poseer y controlar todas las posiciones individuales que componen el kipping pull-up.

Para aquellos que actualmente no pueden hacer pull-ups estrictos, debo recomendar encarecidamente nuestro PROGRAMA DE PRIMEROS PULL-UPs creado por una entrenadora líder de gimnasia de CrossFit & ex gimnasta, Pamela Gagnon.

También necesitamos suficiente movilidad de hombros y movilidad torácica. Aquí hay una prueba rápida para ver si tienes suficiente. Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda apoyada en una pared. Agarra un tubo de PVC con un agarre a la altura de los hombros. Comprueba si tienes suficiente movilidad para tocar con los brazos la pared sin que tu espalda se despegue de ella.