Si te centras en resultados estéticos como perder grasa corporal o aumentar la cantidad de tejido muscular magro que tienes en tu cuerpo, cuidar tu ingesta total de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas dietéticas será esencial. Son estos nutrientes los que determinarán cómo cambia tu composición corporal a medida que pasa el tiempo.
Sin embargo, es importante darse cuenta de que simplemente vigilar tus calorías y los principales macronutrientes no necesariamente promoverá una buena salud en general. Para ello, es necesario tener en cuenta los micronutrientes comúnmente conocidos como vitaminas y minerales.
Tienes que fijarte en los micronutrientes comúnmente conocidos como vitaminas y minerales.
Aquí están las principales vitaminas de las que debes preocuparte y qué debes añadir a tu dieta para asegurarte de que estás recibiendo lo suficiente.
Vitaminas solubles en agua
La primera clase de vitaminas que debes conocer son las vitaminas solubles en agua. Se trata de nutrientes que debe ingerir a diario porque el cuerpo no dispone de ninguna forma de almacenamiento.
Vitamina B1 (Tiamina)
El objetivo principal de la vitamina B1 en el cuerpo es ayudar a su organismo a aprovechar los carbohidratos que ingiere a diario, utilizando el nutriente como energía.
Otro propósito principal de este nutriente es promover un sistema nervioso saludable donde ayudará a mantener una transmisión nerviosa adecuada a través de las células.
Dónde obtenerla: Una de las mejores fuentes de vitamina B1 en la dieta proviene de las semillas de girasol, con un cuarto de taza que proporciona casi el 50% de sus necesidades diarias. Otras buenas fuentes son el atún de aleta amarilla, los frijoles negros y las lentejas.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Otra variante de las vitaminas del grupo B, la riboflavina ayuda al cuerpo a descomponer y procesar los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), además de promover un cutis saludable.
Dónde conseguirla: Una fuente extremadamente buena de vitamina B2 es el hígado de ternera, que le proporciona más del 100% de sus necesidades diarias, sin embargo, ya que la mayoría de la gente no va a comer voluntariamente este alimento, la leche es la fuente más popular de riboflavina. Un vaso de leche le proporcionará casi el 30% de sus necesidades diarias, por lo que es una forma sencilla de asegurarse de que está recibiendo suficiente.
Vitamina B3 (Niacina)
La niacina es una tercera vitamina B y también juega un papel clave en la producción de energía y el mantenimiento del sistema nervioso. Además de esto, también promueve un sistema digestivo saludable.
Dónde conseguirla: La carne de pechuga de pollo es una muy buena fuente de niacina y proporciona el 72% de sus necesidades diarias por cada porción de 5 onzas. Otros alimentos que contienen niacina son el atún de aleta amarilla, el fletán y la pechuga de pavo.
4 / Vitamina C
La vitamina C es una de las vitaminas más reconocidas por su papel en la lucha contra los resfriados. Lo hace gracias a sus propiedades antioxidantes que también ayudarán a mantener tu sistema inmunológico a salvo de los radicales libres que te encuentres. Por último, la vitamina C es importante para mantener los tejidos conectivos adecuados en todo el cartílago y los tendones del cuerpo.
Dónde conseguirla: Muchas personas piensan comúnmente en las naranjas cuando se trata de vitamina C, pero en realidad están en la parte inferior de la lista en términos de contenido, viniendo detrás de las fresas, las coles de Bruselas, el brócoli, los pimientos rojos y la papaya, que ofrece más del 300% de sus necesidades diarias en una porción de dos tazas.
Biotina
La biotina es un nutriente que también permite a tu cuerpo maximizar el uso de los otros nutrientes que recibe y te ayudará a mantener tu suministro de glóbulos rojos.
Dado que tu cuerpo depende de los glóbulos rojos para transportar el oxígeno por todo el cuerpo, será especialmente vital para aquellos que participan en la actividad física regular.
Dónde conseguirla: Por desgracia, la biotina no se encuentra fácilmente en grandes cantidades en muchos alimentos, por lo que su mejor opción es asegurarse de que está tomando un buen multivitamínico que contiene este nutriente. Las fuentes alimentarias en las que se puede encontrar, aunque en menores cantidades, incluyen el hígado, las legumbres, las acelgas, los tomates, la lechuga romana y las almendras.
Ácido fólico
Porque ayuda a prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural. Además de esto, también ayudará a la reproducción de nuevas células en el cuerpo y a prevenir la anemia.
Dónde conseguirlo: Una taza de lentejas resulta ser una muy buena fuente de ácido fólico que proporciona casi el 90% de sus necesidades diarias. Otras fuentes alimentarias de este nutriente son las judías pintas, los espárragos, las espinacas y las judías negras.
Vitaminas liposolubles
La segunda clase de vitaminas a tener en cuenta son las vitaminas liposolubles.
Vitamina A
La vitamina A, también conocida como retinol, tiene la función principal de asegurar una visión saludable y ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte ya que es clave para el desarrollo de las mucosas. También desempeña un papel en el crecimiento de los huesos, por lo que es importante que los individuos más jóvenes se aseguren de que están recibiendo suficiente.
Dónde conseguirla: Una de las mejores fuentes de vitamina A son las zanahorias, ya que una sola taza aporta más del 600% de sus necesidades diarias. Después, otras buenas fuentes son las espinacas, el boniato, la calabaza de invierno y los nabos.
Vitamina D
La vitamina D se conoce a menudo como la «vitamina del sol», ya que nuestro cuerpo puede fabricarla por sí mismo cuando recibe suficiente luz solar directa. El propósito de la vitamina D en el cuerpo es ayudar en la absorción de calcio y fósforo, asegurando que tus huesos crezcan fuertes y sanos.
Dónde conseguirla: Aparte de la fuente natural de la luz solar, la vitamina D se encuentra principalmente en la leche enriquecida, así como en el salmón, las gambas y los huevos enteros. Un vaso de leche le proporcionará aproximadamente el 25% de sus necesidades totales, por lo que beber leche con regularidad es una buena manera de obtener calcio y vitamina D al mismo tiempo.
Vitamina E
La vitamina E es otro nutriente que actúa como antioxidante en el cuerpo y ayuda a promover un sistema inmunológico saludable. Además de eso, también ayuda con el flujo de la sangre y también juega un papel clave en la reparación de los tejidos del cuerpo, por lo que es importante para los propósitos de recuperación de sus entrenamientos.
Dónde conseguirla: Una de las mejores fuentes de vitamina E son las semillas de girasol, ya que un cuarto de taza le proporciona casi el 90% de sus necesidades diarias. Otras buenas fuentes para añadir a tu dieta son las almendras, las aceitunas, las espinacas, la papaya y los grelos.
Vitamina K
Por último, la última vitamina a la que debes prestar atención en tu dieta es la vitamina K, que es importante para asegurar la coagulación de tu sangre. Si te cortas y estás bajo en este nutriente, podría convertirse en una situación muy grave, por lo que es algo que no querrás tomar a la ligera.
Dónde conseguirla: Una muy buena fuente de vitamina K es la col rizada, con una taza que le proporciona más del 1000% de sus necesidades diarias. Otras buenas fuentes que son bastante comunes son las espinacas, las coles de Bruselas, el brócoli y la lechuga romana.
Conclusión
Así que asegúrese de que primero está cuidando su proteína total, y la distribución de macronutrientes. Sin embargo, una vez que hayas cuidado eso, no te apresures a pasar por alto la importancia de las vitaminas que estás tomando de los alimentos que componen tu dieta.