Las 10 reglas que debe seguir cada día para perder 10 libras

Los expertos dicen que la clave para perder peso -y realmente mantenerlo- no es una dieta de choque ni pasar hambre. Más bien, se trata de hacer cambios en el estilo de vida a largo plazo que incluyan comer alimentos saludables y participar en actividades que te gusten de verdad. Y dado que el mayor éxito en la pérdida de peso se deriva de un proceso largo y constante, sin duda tienes tiempo para probar los miles de consejos para perder peso que existen para ver si te funcionan. Sin embargo, la ruta más efectiva es comprometerse y construir nuevos hábitos que te preparen para el éxito.

Así que, para ayudarte a alcanzar tus objetivos de cuerpo tonificado, hemos reunido los 10 consejos de dieta y fitness más críticos (¡pero más fáciles!) que han demostrado mostrar resultados. Su simplicidad permite que sean implementados de manera realista todos los días para que puedan encajar perfectamente en su rutina. Y su efectividad te permitirá empezar a ver resultados inmediatamente, proporcionándote un refuerzo positivo para continuar a lo largo de tu viaje de pérdida de peso.

Comprométete con estos consejos, y finalmente empezarás a ver la balanza inclinarse a tu favor. Y lo que es aún mejor? Una vez que estos hábitos saludables se arraiguen en tu cerebro, te asegurarán que mantengas tu figura más esbelta, y saber qué alimentos saludables tener almacenados será más fácil que nunca!

La hidratación es la mejor amiga de una persona a dieta. ¿Por qué? Porque el agua ayuda a evitar que comas en exceso, mantiene tu metabolismo en funcionamiento, reduce la hinchazón y te ahorra cientos de calorías cuando la eliges en lugar de otras bebidas azucaradas. A menudo confundimos la sed con el hambre, por lo que beber un poco de agua y esperar 20 minutos puede llenar el estómago y podría calmar el apetito, evitando que comas en exceso cuando tu cuerpo no necesita comida para alimentarse. En segundo lugar, este líquido es vital para muchos procesos metabólicos importantes, incluyendo la producción de energía celular y la asistencia a su cuerpo en el metabolismo de la grasa almacenada; cuando su cuerpo está deshidratado, está funcionando en un déficit, y no será capaz de optimizar sus esfuerzos de pérdida de peso.

Además -y puede sonar contrario a la intuición-, beber a sorbos H2O puede realmente ayudar a librar a su cuerpo de la retención de agua en exceso. Sin beber suficiente agua, su cuerpo se aferra a cada gota para evitar la deshidratación severa. Por último, pero no menos importante: ¿Sabías que el estadounidense medio bebe 140 calorías cargadas de azúcar al día? Si sustituyera todo eso por agua, ¡podría perder más de 5 kilos en el transcurso de un año! Según un estudio realizado con 173 mujeres con sobrepeso, las que añadieron 4 vasos de agua a su dieta diaria perdieron dos kilos de más en el transcurso de un año. Y cuando dos de esos vasos fueron programados antes de comer cada comida, los investigadores encontraron que esos sujetos perdieron un 30 por ciento más de grasa corporal en sólo 12 semanas.

¡Come esto! Consejo: La forma más fácil de asegurarte de que estás tomando suficiente agua es llevar siempre una botella de agua contigo. ¡Incluso puedes hacerla a la moda, también! Prueba nuestra favorita: la botella de acero inoxidable, con doble aislamiento y sin BPA de S’well. Mantendrá tu agua desintoxicante fría durante 24 horas (y tu té verde caliente durante 12) sin ninguno de esos desagradables productos químicos que alteran las hormonas y que se interponen en el camino de la pérdida de peso eficiente y de una mejor salud.

¡Levántate y brilla! Los estudios han descubierto que las personas que están a dieta y que se ciñen a los mismos ciclos de sueño y vigilia están más descansadas y son menos propensas a que sus dietas se vean socavadas por los antojos inducidos por el agotamiento. Esto se debe a que los investigadores descubrieron que cuando se cambia la hora de acostarse y levantarse diariamente, se puede sucumbir a un caso de jet lag crónico. Por lo tanto, incluso si duermes lo suficiente (de 7 a 8 horas por noche), puedes confundir tu metabolismo lo suficiente como para promover el aumento de peso si está en un horario alterado. Y cuando sufres de fatiga, tu cuerpo se esfuerza por regular sus hormonas del hambre y los «endocannabinoides», que en última instancia le dicen a tu cerebro que se dé el gusto de comer alimentos grasos y de alta energía, incluso si tu cuerpo no tiene hambre físicamente.

¡Come esto! Consejo: Según los investigadores, las personas privadas de sueño consumen alrededor de 385 calorías más al día -lo que equivale a 5 kilos más al año- que sus homólogos bien descansados. Ponga el despertador a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o los días libres. Le ayudará a dormir mejor al mantener el reloj interno de su cuerpo. Y si le cuesta conciliar el sueño, intente establecer rutinas a la hora de acostarse que puedan condicionar su cuerpo a la sensación de sueño. Dúchate siempre, toma una taza de té de hierbas o lee un par de páginas de ese nuevo libro; sea lo que sea, puedes entrenar a tu cuerpo para que asocie esa actividad con el sueño. Y cuando se trata de la nevera, echa un vistazo a estos 30 mejores y peores alimentos para comer antes de dormir.

El primer paso para perder peso con éxito es manipular tu entorno para que sea difícil fracasar. Una de las mejores maneras de hacerlo es eliminando todas las tentaciones de su cocina y sustituyéndolas por alimentos saludables, en particular, frutas y verduras frescas. Según los estudios realizados, cumplir con las cinco a nueve raciones diarias de fruta y verdura recomendadas puede facilitar el proceso de adelgazamiento. Esto se debe a que la abundancia de la naturaleza está llena de antioxidantes que combaten los radicales libres y que aceleran la pérdida de peso y mantienen la salud. Es más, cuando comes más verduras y legumbres, puedes empezar a desplazar las carnes cargadas de grasas saturadas, que se sabe que contribuyen a la inflamación y a frenar los esfuerzos de pérdida de peso.

¡Come esto! Consejo: Para aumentar la ingesta de antioxidantes, guarda la fruta en un cuenco cerca de las llaves y almacena las verduras picadas en recipientes para llevar que puedas coger al salir de casa. Evita la carne todo el día los lunes o todos los días antes de la cena. Pero asegúrese de que no está sustituyendo la carne por carbohidratos vacíos, lo que sólo avivará su hambre y puede borrar cualquier progreso de pérdida de peso.

¡Atención, adictos al trabajo y guerreros de fin de semana! Los expertos afirman que estar sentado en el trabajo puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer, así como una muerte prematura, independientemente de que se saque tiempo para hacer ejercicio. Por otro lado, estudios publicados en las revistas Diabetes Care y BMJ descubrieron que cuando los adultos de mediana edad con sobrepeso y obesidad interrumpían los largos periodos de tiempo en los que estaban sentados con breves periodos de caminata cada 30 minutos, disminuían la fatiga declarada por ellos mismos, minimizaban los picos de azúcar en sangre y reducían los niveles de insulina después de las comidas. Y dado que la insulina es la principal hormona responsable de la grasa almacenada, ser capaz de disminuir sus niveles (junto con el azúcar en sangre) puede ayudar a mantener tus objetivos corporales en el buen camino y a mantener a raya las punzadas de hambre.

¡Come esto! Consejo: Establece un temporizador para simplemente levantarte de tu escritorio y dar un paseo de un minuto una vez cada media hora. Para una jornada laboral de 8 horas, caminar 1 minuto cada 30 minutos supone 16 minutos de caminata. Así que en una semana de 5 días, esto se traduce en añadir sólo 80 minutos de caminata a tu rutina, lo que podría ayudarte a perder unos 2 kilos al año y mantener tu cuerpo sano y tu cintura recortada.

Mientras que muchas dietas empiezan por hacer que comas menos, nosotros preferimos que comas menos de los alimentos equivocados. Comer los alimentos equivocados día tras día -incluso en una dieta de control de calorías- puede no causar un aumento de peso, pero puede impedir la pérdida de peso. Esto se debe a que su cuerpo quema todos los carbohidratos y azúcares rápidos antes de poder quemar la grasa almacenada. Así que, si empiezas a eliminar las fuentes vacías de carbohidratos de tu dieta como el pan blanco, las galletas y las bebidas azucaradas, y las sustituyes por su versión integral, podrás aprovechar algunos de los beneficios para la salud sin sentir que te estás privando.

¡Come esto! Consejo: Si no sabes por dónde empezar, no busques más que estas 30 maneras fáciles de dejar de comer tanto azúcar. Uno de nuestros mejores consejos se encuentra a continuación!

Según un estudio publicado en BMJ Open, los alimentos franken cargados de aditivos y ultraprocesados representan el 90 por ciento del azúcar añadido que consumimos. Y eso no es lo peor. Las estadísticas recientes revelan que los estadounidenses salen a cenar fuera entre cuatro y cinco veces a la semana, lo cual es una mala noticia para el estómago si se tiene en cuenta que la comida media en un restaurante contiene la asombrosa cantidad de 1.128 calorías. Por estas razones, evitar los alimentos procesados cocinando en casa puede reducir 346 calorías sólo de azúcar y 226 calorías cada vez que se come fuera. Haciendo esto sólo cuatro veces a la semana se ahorran 572 calorías a la semana o 17 libras al año.

¡Come esto! Consejo: Ahorra dinero y calorías trayendo el almuerzo al trabajo todos los días y llevando bocadillos caseros en lugar de coger chatarra energética de la tienda. Comprueba la cantidad de azúcar que ahorrarías cambiando estos alimentos ultraprocesados por versiones caseras.

Antes de cada comida, pregúntate: «¿Dónde están mis proteínas, dónde están mis fibras y dónde están mis grasas saludables?». Es el mantra clave de la Dieta Vientre Cero de Dave Zinczenko. ¿Por qué? La mayoría de los estadounidenses no están comiendo demasiados carbohidratos; sólo están comiendo demasiados de los carbohidratos equivocados: los simples. Estos alimentos ricos en calorías y no nutritivos se queman rápidamente en el cuerpo, lo que eleva el nivel de azúcar en la sangre y hace que se desplome. ¿El resultado? Los bajos niveles de glucosa disparan las hormonas del hambre. Aprovecha al máximo las calorías que consumes en tu dieta eliminando los alimentos ricos en calorías y de escaso valor, como los dulces y los cereales refinados. Luego, sustitúyelos por cereales integrales y verduras con alto contenido en fibra, alimentos ricos en proteínas y aceites vegetales llenos de grasas saludables. Este trío de proteínas, fibra y grasas saludables mantendrá sus niveles de energía estables y su vientre lleno, ayudando a frenar el exceso de comida.

• Proteínas: Un estudio publicado en la revista Nutrition Metabolism descubrió que cuando los participantes aumentaron su consumo de proteínas a sólo el 30 por ciento de su dieta total, los que hacían la dieta comían aproximadamente 450 calorías menos al día que los que comían menos proteínas, lo que equivale a perder una media de 11 libras en el transcurso de sólo 12 semanas. ¿Cuál es la magia de las proteínas para reducir la cintura? Este macronutriente aumenta la masa muscular magra que quema calorías, lo que mantiene el metabolismo al máximo, incluso en reposo. Al igual que la fibra y la grasa, la proteína se digiere lentamente, lo que le mantiene saciado y le hace menos propenso a comer en exceso. Para maximizar su salud y su pérdida de peso, intente incluir proteínas en todas sus comidas y tentempiés. ¿Las mejores opciones? Fuentes de proteínas magras como el pescado, los huevos, las legumbres, los lácteos bajos en grasa y la carne magra.
• Fibra: Debido a una dieta llena de grasas poco saludables y carbohidratos simples, la mayoría de los estadounidenses no comen suficiente fibra, y esto tiene algunos efectos seriamente negativos. Para empezar, no comer suficiente fibra puede causar estreñimiento, que luego conduce a la hinchazón y la retención de peso. Por otro lado, comer alimentos ricos en fibra le ayudará a expulsar las toxinas de su sistema y a mantener el azúcar en la sangre en niveles uniformes para mantener a raya sus dolores de hambre. Además, los alimentos ricos en fibra son la mejor fuente de alimento para nuestros bichos intestinales. Alimentar tu intestino con estos prebióticos te ayudará a producir compuestos antiinflamatorios que combaten la grasa.
• Grasas saludables: Comer las grasas saludables adecuadas no sólo te mantendrá saciado, sino que también pueden ayudar a quemar grasa. Las grasas poliinsaturadas conocidas como omega-3 ayudan a reducir la inflamación, a controlar el hambre, a desactivar los genes que almacenan grasa y a controlar el azúcar en la sangre, una receta para desterrar la parte superior de los panecillos. También se ha demostrado que sus propiedades antiinflamatorias contrarrestan los efectos perjudiciales para el cerebro de una dieta rica en azúcar, que incluyen un mayor riesgo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

¡Come esto! Consejo: El hecho de que estés reduciendo las calorías no significa que debas estar siempre a merced de los retortijones de hambre. Aquí tienes 26 maneras de sentirte lleno mientras comes menos, incluyendo formas de refrenar tu apetito, qué alimentos eliminar de tu dieta y con cuáles sustituirlos para prolongar la sensación de saciedad y suprimir las punzadas de hambre.

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Mantén un menú consistente.



La variedad es la sal de la vida, pero es un rompedor de hábitos cuando se trata de perder peso. Peor aún, tratar de averiguar lo que vas a hacer esa noche día tras día puede ser un dolor-y ciertamente agotará tu tanque de fuerza de voluntad. La planificación de las comidas es una de las mejores maneras de ayudarle a controlar su consumo general de alimentos. Las personas que hacen dieta con más éxito trabajan con una rotación de sólo unas pocas comidas y tentempiés, porque cuando la barriga hace ruido, tratar de averiguar lo que debe comer no suele acabar bien. Prepárate las comidas y los tentempiés con antelación para tener siempre a mano alimentos saludables listos para comer. Será mucho más difícil llevar una dieta más saludable y hacer ejercicio si está demasiado ocupado pensando en lo que debería comer, que podría acabar siendo comida grasienta para llevar.

¡Come esto! Consejo: Ten unas cuantas comidas de referencia que comas de forma constante. De esta manera, puedes conservar tu fuerza de voluntad para decisiones más importantes. Incluso puede crear una fórmula de plan de comidas designando un tema para cada día: Lunes sin carne, martes de tacos, viernes de salteados, sábado de olla de barro. De este modo, no te aburrirás de comer exactamente las mismas comidas cada semana, pero seguirás manteniendo unas pautas para que sea fácil decidir qué cocinar. Para empezar, echa un vistazo a nuestro Plan de comidas realista para una semana saludable. (¡Psst! ¡Incluso reutilizamos las sobras!)

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Tenga a mano tentempiés saludables.



¡Sí, puedes picar algo y seguir perdiendo peso! De hecho, picar los tipos de alimentos adecuados a lo largo del día es una de las mejores maneras de reducir lo que podría parecer tu cintura en constante expansión. Un estudio reciente descubrió que los participantes perdían mucho más peso corporal cuando incorporaban aperitivos bajos en azúcar y ricos en proteínas a su rutina alimentaria diaria. ¿Por qué? La incorporación de tentempiés saludables puede ayudar a mantener tus niveles de azúcar en sangre, lo que te mantiene saciado y evita que tu cuerpo almacene un exceso de grasa o se entregue a los alimentos de alto contenido energético después de lo que parece una inanición.

¡Come esto! Consejo: Cuando busques un tentempié saludable, debe tener entre 130 y 250 calorías y estar lleno de grasas saludables y saciantes, proteínas, fibra y carbohidratos que aporten energía. Piensa en un humus con verduras, un yogur con fruta y granola o un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada con una tostada de pan integral. Comience con estos 50 mejores bocadillos para bajar de peso si necesita aún más inspo.

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Comer con intención.



Considera esto: Revisas dos veces los sitios para ver las reseñas de los hoteles, pero no te molestas en examinar la etiqueta nutricional de un alimento que literalmente alimenta tu cuerpo. La mayoría de las veces, pasamos completamente por alto la importancia que tiene la comida en nuestra vida diaria. Y eso se ve aún más socavado cuando se trata de la forma en que la comemos: por ejemplo, cuando te acercas al asiento del copiloto para coger otra patata frita mientras llevas a tus hijos al entrenamiento de fútbol o cuando colocas un plato cocinado en el microondas sobre tu prominente barriga mientras te reclinas para ver el gran partido. Ambos son casos de distracción al comer, que pueden impedir que las señales de saciedad lleguen a nuestro cerebro en el momento oportuno. Como resultado, los investigadores han descubierto que las personas consumen cientos de calorías extra cuando se distraen en lugar de concentrarse en su comida.

¡Come esto! Consejo: Haz un esfuerzo por comer en familia en una mesa. O aléjate de tu escritorio para comer y siéntate en una cafetería. Alejarse de las distracciones y trabajar para situarse en un entorno que signifique sistemáticamente «es hora de comer», le permitirá concentrarse más conscientemente en la comida. De este modo, no picarás irracionalmente mientras estás en el sofá o comerás a ciegas mientras terminas un proyecto. Y por supuesto, ¡tómate tu tiempo! Comer a toda prisa en menos de 20 minutos puede dejarte insatisfecho porque las hormonas del hambre tardan el mismo tiempo en transmitir al cerebro el mensaje de que has comido lo suficiente.