#1: Preparación
Utilizando un banco de pesas estándar coloca tu pie trasero en la parte superior y encuentra la posición frontal que te resulte más cómoda. Debes sentir la mayor parte del peso en tu pie delantero, con la pierna trasera trabajando para estabilizar.
Una vez que hayas encontrado la posición márcala utilizando una botella de agua, un teléfono o una toalla, es decir, lo que tengas a mano. Recoge las mancuernas, coloca el pie delantero y luego el pie trasero en el banco.
Nota que puedes apoyar el pie trasero en el banco o en la bola del pie, ambos están bien.
#2: La fase de bajada
Manteniendo los brazos a tu lado y las mancuernas en línea o justo delante de tus caderas, baja las caderas hacia el suelo. Cuando hagas esto, debes sentir la mayor parte del peso en tu pie delantero, con tu pie trasero ayudando a equilibrarte.
Sigue hasta que tu rodilla toque suavemente el suelo o tu espalda comience a redondearse, lo que ocurra primero.
#3: La fase de subida
Desde esta posición inferior empújate del suelo con el pie delantero invirtiendo la trayectoria que acabas de hacer hasta llegar a la posición inicial.
Asegúrate de mantener tu núcleo reforzado y tu pecho levantado. Recuerda que la pierna delantera debe ser la que trabaje con la pierna trasera proporcionando estabilidad y apoyo pero sin contribuir al movimiento.
Una nota sobre la posición del pie delantero
La posición de tu pie delantero influye en dónde pones el énfasis. Cuanto más cerca esté tu pie delantero del banco pones más énfasis en tus cuádriceps y cuanto más lejos esté tu pie delantero delante de ti más énfasis en tus glúteos e isquiotibiales
Sin embargo, ten en cuenta que estas distancias no son enormes. Estar demasiado cerca puede causar dolor en las rodillas y dificultar el mantenerse erguido, mientras que estar demasiado lejos puede causar dolor en la cadera y la ingle y provocar un arqueo excesivo de la espalda.
Cuando se empieza requerirá un poco de ensayo y error para hacerlo bien y es aconsejable, comenzar con sólo el peso de tu cuerpo y aumentar a partir de ahí.
Errores de la sentadilla dividida búlgara que debes evitar
Todo ejercicio es tan bueno como tu habilidad para realizarlo. Para ayudarte a sacar el máximo provecho de tus sentadillas divididas, aquí están los 3 principales errores que debes evitar.
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Usar una postura estrecha: Al hacer la sentadilla dividida búlgara, debes evitar colocar tu pie delantero directamente en línea con tu pie trasero, ya que al reducir tu base de apoyo haces que sea mucho más difícil mantener el equilibrio. En su lugar, ten tus pies aproximadamente separados a la anchura de la cadera para darte una buena base estable desde la que levantar
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Inclinarse hacia delante: Una inclinación excesiva hacia adelante no sólo pone una tensión adicional en la espalda y aumenta el riesgo de una lesión en la rodilla, sino que es una señal de que no estás involucrando tu núcleo al hacer la sentadilla búlgara dividida. Evite esto comprometiendo su núcleo antes de comenzar la fase descendente del movimiento y permaneciendo atento para mantenerlo comprometido durante todo
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Utilizando la pierna trasera: En este ejercicio, la pierna trasera está ahí para ayudarle a mantener el equilibrio, no para realizar el ejercicio. El peso debe sentirse pesado sobre la pierna delantera y es desde donde quieres centrarte en empujar cuando te impulses desde el fondo de la estocada.
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Resumiendo
Si quieres construir unas piernas grandes y fuertes que se vean bien, pero también que rindan bien, entonces querrás incluir la sentadilla dividida búlgara en tu programa de entrenamiento.
Seguro que no puede reemplazar la sentadilla con barra para ti, pero es una adición digna.
Para obtener los mejores resultados, practica la técnica adecuada usando tu peso corporal antes de usar mancuernas y evita los 3 errores más comunes; usar una postura estrecha, inclinarse hacia adelante y usar demasiado la pierna trasera.
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