Los magnates de Silicon Valley, las celebridades y los influenciadores de los medios sociales por igual prescriben la dieta 16:8, una forma de ayuno intermitente también conocida como la dieta de 8 horas. Sus defensores afirman que la restricción de los horarios de las comidas -se come durante una ventana de 8 horas cada día y se ayuna el resto del tiempo- ayuda en todo, desde la pérdida de peso hasta la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
El problema con este método popular es que no estás tomando decisiones basadas en lo lleno o hambriento que te sientes, sino en una ventana de tiempo restringida – una configuración que puede ser contraproducente a largo plazo si no tienes cuidado. Esto es lo que necesitas saber sobre el ayuno 16:8 antes de empezar a saltarse las comidas.
¿Qué es la dieta 16:8?
La dieta 16:8 es un tipo de ayuno de tiempo restringido que se realiza para conseguir una mejor salud o perder peso. (La dieta 5:2 que sigue Jimmy Kimmel, en la que comes lo que quieras cinco días a la semana y sólo consumes 500 calorías o menos los otros dos días, también es una forma modificada de ayuno).
En la dieta 16:8, pasas 16 horas de cada día sin consumir nada más que bebidas sin azúcar como agua, café y té. En las ocho horas restantes es cuando comes todas las comidas y aperitivos. La mayoría de la gente lo hace comenzando el ayuno por la noche, saltándose el desayuno y haciendo la primera comida a mitad del día. Ningún alimento está intrínsecamente prohibido durante ese tiempo, pero algunas personas seguirán la dieta ceto a la hora de comer para sobrealimentar su pérdida de peso.
Aunque el término ayuno intermitente (o FI) puede ser nuevo para muchos de nosotros, la práctica no es tan diferente de la forma en que nuestros antepasados probablemente vivían: Cazar, recolectar y comer durante el día; dormir y ayunar durante la oscuridad.
¿El ayuno 16:8 es bueno para perder peso?
Algunos estudios han encontrado que prácticamente no hay diferencia entre las personas que practican regularmente el ayuno intermitente y las que simplemente reducen su consumo de calorías en general.
Un creciente cuerpo de investigación demuestra que una mejor estrategia es optimizar la calidad nutricional de lo que ya comes (verduras, frutas, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables) en lugar de ayunar o contar calorías. Además, la ciencia sugiere que cualquier beneficio potencial del ayuno se deshace rápidamente durante la parte de la alimentación del ciclo, en la que las hormonas que suprimen el apetito cambian de marcha para hacer que te sientas incluso más hambriento de lo que te sentías al principio.
Pero algunas personas que hacen dieta pueden beneficiarse del ayuno diario si tienen problemas para seguir los planes de comidas prescritos o las dietas restrictivas; un estudio piloto de 2018 publicado en el Journal of Nutrition and Healthy Eating sugiere que un plan de ayuno 16:8 puede ayudar a las personas obesas que hacen dieta a perder peso sin tener que contar cada caloría que comen. Este enfoque del ayuno también podría ayudar a aquellos que luchan contra otros problemas relacionados con el peso, es decir, la presión arterial alta. Una nueva revisión académica publicada en el New England Journal of Medicine sugiere que un plan de ayuno 16:8 puede ayudar al cuerpo a mejorar de forma natural la regulación del azúcar en la sangre, así como a disminuir la presión arterial en general a largo plazo.
Las formas de ayuno intermitente como la dieta 16:8 se basan en el concepto de que el ayuno reduce el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que puede disminuir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.
También se teoriza que el ayuno da un «descanso» a tus órganos vitales, a las hormonas digestivas y de absorción y a las funciones metabólicas, según un estudio reciente publicado en Cell Metabolism. Dado que nuestro cuerpo segrega insulina para ayudar a nuestras células a absorber el azúcar, el ayuno está relacionado con la reducción de nuestra susceptibilidad a la resistencia a la insulina con el tiempo. (Los niveles altos de insulina nos ponen en riesgo de padecer toda una serie de enfermedades.)
Sin embargo, las investigaciones también han relacionado el ayuno con el aumento del colesterol LDL (el «malo»). El ayuno intermitente puede hacer que te sientas mareado y con náuseas y causar períodos de baja azúcar en la sangre y deshidratación. A pesar de que la mayoría de los entusiastas del 16:8 beben agua durante los períodos de ayuno, puede no ser suficiente (recordatorio: la propia comida proporciona bastante agua).
También me preocupan mucho más los comportamientos alimentarios desordenados que pueden surgir del ayuno intermitente. La investigación muestra que el ayuno durante un período de tiempo seguido de una ventana limitada para comer te prepara para comer en exceso. Es un ciclo del que puede ser difícil salir, ya que altera las señales naturales de hambre y el metabolismo de nuestro cuerpo. La restricción de la alimentación también puede conducir a un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
Esto es especialmente preocupante para las mujeres, que históricamente han sido más propensas a desarrollar trastornos alimentarios. Los periodos de restricción seguidos de comida se prestan a tendencias de atracones que no pueden (ni deben) ser ignoradas. Según la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios, los períodos de ayuno y atracones se consideran factores de riesgo para los trastornos alimentarios.
En última instancia, es una elección personal. Pero hay algunos comportamientos beneficiosos que puedes probar sin comprometerte con los elementos más arriesgados de los ayunos de 16 horas. La primera es entender mejor la atención plena y cómo se relaciona con sus elecciones de alimentos. Para empezar, considera estas preguntas cuando decidas cuándo y qué comer:
¿Dónde estás físicamente cuando decides comer?
Muchos de nosotros comemos basándonos en el escenario, no en los niveles de hambre. Un ejemplo de ello: Que levante la mano quien haya ido alguna vez al cine después de cenar y de repente le hayan entrado ganas de palomitas? Sí, ¡yo también!
Al tener en cuenta los momentos en los que comes, puedes darte cuenta de patrones que no habías notado antes. Digamos que eres una persona a la que le encanta picar durante The Bachelor. Si ayunas después de las 8 de la tarde, habrás recortado automáticamente las horas -y, por consiguiente, las calorías- de tu picoteo después de la cena.
¿Duermes lo suficiente?
Si ha eliminado el consumo de bocadillos a altas horas de la noche, eso por sí solo podría ayudarle a irse a la cama más temprano – un componente muy crucial para cualquier plan de pérdida de peso. Dormir siete horas por noche se ha relacionado con un mejor control del peso, un menor riesgo de enfermedades crónicas y un mejor metabolismo.
La conclusión: Simplemente no es factible para muchos de nosotros restringir los alimentos por completo durante períodos de tiempo determinados para lograr una mejor salud. Además de ser difícil desde el punto de vista social (¿quién quiere saltarse la hora feliz o las cenas con amigos?), las reglas autoimpuestas simplemente no son tan alegres como tener la información correcta y tomar decisiones que te potencien en lugar de frenarte. Lo mejor es encontrar formas de hacer que comer alimentos nutritivos funcione para ti en el contexto de tu vida diaria. Si estás pensando en el ayuno intermitente, te animo a que lo pruebes empezando por algo pequeño y manteniéndolo lo más sencillo posible: Cierra la cocina después de la cena, procura dormir más y siéntate a tomar un desayuno completo a tu hora habitual mañana.