La mayoría de nosotros sabemos que la comida basura no es saludable. Sabemos que la mala alimentación está relacionada con problemas cardíacos, presión arterial alta y una serie de otras dolencias de salud. Puede que incluso sepas que los estudios demuestran que comer comida basura se ha relacionado con el aumento de la depresión.
Pero si es tan malo para nosotros, ¿por qué seguimos haciéndolo?
Hay una respuesta. Y la ciencia que la sustenta te sorprenderá.
Por qué nos apetece la comida basura
Steven Witherly es un científico de la alimentación que ha pasado los últimos 20 años estudiando qué hace que ciertos alimentos sean más adictivos (y sabrosos) que otros. Gran parte de la ciencia que sigue procede de su excelente informe, Why Humans Like Junk Food (Por qué a los humanos les gusta la comida basura).
Según Witherly, cuando se come comida sabrosa, hay dos factores que hacen que la experiencia sea placentera.
En primer lugar, está la sensación de comer la comida. Esto incluye a qué sabe (salado, dulce, umami, etc.), a qué huele y cómo se siente en la boca. Esta última cualidad, conocida como «orosensación», puede ser especialmente importante. Las empresas alimentarias gastan millones de dólares para descubrir el nivel más satisfactorio de crujido en una patata frita. Sus científicos prueban la cantidad perfecta de efervescencia en un refresco. Todos estos factores se combinan para crear la sensación que su cerebro asocia con un alimento o una bebida en particular.
El segundo factor es la composición real de macronutrientes del alimento: la mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos que contiene. En el caso de la comida basura, los fabricantes de alimentos buscan una combinación perfecta de sal, azúcar y grasa que excite su cerebro y le haga volver a por más.
Así es como lo hacen…
Cómo la ciencia crea antojos
Hay una serie de factores que los científicos y los fabricantes de alimentos utilizan para hacer que los alimentos sean más adictivos.
Contraste dinámico. El contraste dinámico se refiere a la combinación de diferentes sensaciones en un mismo alimento. En palabras de Witherly, los alimentos con contraste dinámico tienen «una cáscara comestible que se vuelve crujiente seguida de algo blando o cremoso y lleno de compuestos de sabor activo». Esta regla se aplica a una variedad de nuestras estructuras alimentarias favoritas -la parte superior caramelizada de una creme brulee, una porción de pizza o una galleta Oreo- el cerebro encuentra el crujido a través de algo así muy novedoso y emocionante.»
Respuesta salival. La salivación forma parte de la experiencia de comer alimentos y cuanto más te haga salivar un alimento, más nadará por tu boca y cubrirá tus papilas gustativas. Por ejemplo, los alimentos emulsionados como la mantequilla, el chocolate, el aderezo para ensaladas, el helado y la mayonesa promueven una respuesta salival que ayuda a enjabonar tus papilas gustativas con lo bueno. Ésta es una de las razones por las que muchas personas disfrutan de los alimentos que llevan salsas o glaseados. El resultado es que los alimentos que promueven la salivación hacen un pequeño y feliz baile de claqué en su cerebro y saben mejor que los que no lo hacen.
Disolución rápida de los alimentos y densidad calórica que desaparece. Los alimentos que se desvanecen rápidamente o que se «deshacen en la boca» le indican a su cerebro que no está comiendo tanto como en realidad. En otras palabras, estos alimentos le dicen literalmente a tu cerebro que no estás lleno, aunque estés comiendo muchas calorías.
El resultado: tiendes a comer en exceso.
En su exitoso libro, Salt Sugar Fat (audiolibro), el autor Michael Moss describe una conversación con Witherly que explica perfectamente la densidad calórica evanescente…
Le llevé dos bolsas de la compra llenas de una variedad de patatas fritas para que las probara. Se fijó en los Cheetos. «Este», dijo Witherly, «es uno de los alimentos más maravillosamente construidos del planeta, en términos de puro placer». Enumeró una docena de atributos de los Cheetos que hacen que el cerebro diga más. Pero en el que más se centró fue en la extraña capacidad de los Cheetos para deshacerse en la boca. «Se llama densidad calórica evanescente», dijo Witherly. «Si algo se derrite rápidamente, tu cerebro piensa que no tiene calorías… puedes seguir comiéndolo para siempre».
Respuesta sensorial específica. A tu cerebro le gusta la variedad. Cuando se trata de comida, si experimentas el mismo sabor una y otra vez, entonces empiezas a obtener menos placer de ella. En otras palabras, la sensibilidad de ese sensor específico disminuirá con el tiempo. Esto puede ocurrir en tan sólo unos minutos.
Los alimentos basura, sin embargo, están diseñados para evitar esta respuesta sensorial específica. Proporcionan suficiente sabor para ser interesantes (su cerebro no se cansa de comerlos), pero no es tan estimulante como para que su respuesta sensorial se embote. Por eso puedes tragarte una bolsa entera de patatas fritas y seguir dispuesto a comer otra. Para tu cerebro, el crujido y la sensación de comer Doritos es novedosa e interesante cada vez.
Densidad de calorías. La comida basura está diseñada para convencer a tu cerebro de que está recibiendo nutrición, pero para no llenarte. Los receptores de la boca y el estómago informan a su cerebro sobre la mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos de un determinado alimento, y sobre lo saciante que es ese alimento para su cuerpo. La comida basura aporta las calorías justas para que tu cerebro diga: «Sí, esto te dará algo de energía», pero no tantas calorías como para que pienses: «Es suficiente, estoy lleno». El resultado es que, para empezar, se te antoja la comida, pero tardas bastante tiempo en sentirte lleno con ella.
Recuerdos de experiencias alimentarias pasadas. Aquí es donde la psicobiología de la comida chatarra realmente trabaja en tu contra. Cuando comes algo sabroso (por ejemplo, una bolsa de patatas fritas), tu cerebro registra esa sensación. La próxima vez que ve esa comida, huele esa comida o incluso lee sobre esa comida, su cerebro empieza a activar los recuerdos y las respuestas que se produjeron cuando la comió. Estos recuerdos pueden, de hecho, provocar respuestas físicas como la salivación y crear el antojo «apetitoso» que se te hace al pensar en tus comidas favoritas.
Todo esto nos lleva a la pregunta más importante de todas.
Las empresas alimentarias están gastando millones de dólares para diseñar alimentos con sensaciones adictivas. Qué podemos hacer tú y yo al respecto? Hay alguna forma de contrarrestar el dinero, la ciencia y la publicidad que hay detrás de la industria de la comida basura?
Cómo dejar el hábito de la comida basura y comer sano
La buena noticia es que las investigaciones demuestran que cuanta menos comida basura comas, menos te apetecerá. Mis propias experiencias han reflejado esto. A medida que he empezado a comer más sano, he notado que cada vez me apetece menos la pizza, los dulces y los helados. Algunas personas se refieren a este período de transición como «reprogramación genética»
Como quiera llamarlo, la lección es la misma: si puede encontrar maneras de comer gradualmente más saludable, comenzará a experimentar los antojos de comida chatarra cada vez menos. Nunca he pretendido tener todas las respuestas (o ninguna, en realidad), pero aquí hay tres estrategias que podrían ayudar.
1. Utiliza la estrategia del «anillo exterior» y la «regla de los 5 ingredientes» para comprar alimentos más saludables.
La mejor medida es evitar comprar alimentos procesados y envasados. Si no lo tienes, no puedes comerlo. Además, si no piensas en ellos, no puedes dejarte atraer por ellos.
Hemos hablado del poder de la comida basura para arrastrarte y de cómo los recuerdos de la comida sabrosa en el pasado pueden hacer que se te antoje más en el futuro. Obviamente, no puedes evitar pensar en la comida basura, pero hay formas de reducir tus antojos.
En primer lugar, puedes utilizar mi estrategia del «anillo exterior» para evitar los alimentos procesados y envasados en el supermercado. Si se limita a comprar alimentos que están en el anillo exterior de la tienda, entonces generalmente comprará alimentos enteros (frutas, verduras, carne, huevos, etc.). No todo lo que está en el anillo exterior es saludable, pero evitarás muchos alimentos poco saludables.
También puedes seguir la «regla de los 5 ingredientes» cuando compres alimentos en la tienda. Si algo tiene más de 5 ingredientes, no lo compres. Lo más probable es que haya sido diseñado para engañarte y que comas más. Evite esos productos y quédese con las opciones más naturales.
2. Coma una variedad de alimentos.
Como hemos cubierto antes, el cerebro anhela la novedad.
Aunque no pueda replicar el contraste crujiente/cremoso de una Oreo, puede variar su dieta lo suficiente para mantener las cosas interesantes. Por ejemplo, podría mojar una zanahoria (crujiente) en un poco de hummus (cremoso) y obtener una sensación novedosa. Del mismo modo, encontrar formas de añadir nuevas especias y sabores a tus platos puede hacer que comer alimentos saludables sea una experiencia más deseable.
Moral de la historia: comer sano no tiene por qué ser soso. Mezcla tus alimentos para conseguir diferentes sensaciones y puede que te resulte más fácil que comer los mismos alimentos una y otra vez. (En algún momento, sin embargo, puede que tengas que enamorarte del aburrimiento)
3. Encuentra una forma mejor de lidiar con tu estrés.
Hay una razón por la que muchas personas comen como una forma de lidiar con el estrés. El estrés hace que ciertas regiones del cerebro liberen sustancias químicas (concretamente, opiáceos y neuropéptido Y). Estas sustancias químicas pueden desencadenar mecanismos similares a los antojos de grasa y azúcar. En otras palabras, cuando te estresas, tu cerebro siente la llamada adictiva de la grasa y el azúcar y te ves arrastrado de nuevo a la comida basura.
Todos tenemos situaciones estresantes que surgen en nuestras vidas. Aprender a lidiar con el estrés de una manera diferente puede ayudarte a superar la atracción adictiva de la comida basura. Esto podría incluir simples técnicas de respiración o una breve meditación guiada. O algo más físico como el ejercicio o hacer arte.
Dicho esto, si buscas un análisis mejor escrito y más detallado de la ciencia de la comida basura, te recomiendo que leas el best-seller número 1 del New York Times, Sal Azúcar Grasa (audiolibro).
A dónde ir desde aquí
Uno de mis objetivos con este artículo es revelar lo complejos que pueden ser los malos hábitos alimenticios. La comida basura está diseñada para que vuelvas a por más. Decirle a la gente que «necesita más fuerza de voluntad» o que debería «simplemente dejar de comer porquerías» es, en el mejor de los casos, una visión corta.