Los frijoles y las legumbres son la piedra angular de varias cocinas en todo el mundo. Desde las alubias mungo en los platos de Asia oriental hasta las alubias pintas y negras en las comidas de América Central y del Sur, pasando por las ensaladas mediterráneas adornadas con garbanzos: estas pequeñas legumbres repletas de proteínas están por todas partes.
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Los frijoles son ricos en fibra y llenan en parte debido a su relativamente alto número de carbohidratos. Pero los carbohidratos en los frijoles negros, frijoles pintos, garbanzos y muchos otros varían según el tipo. Algunos pueden funcionar para la dieta ceto, mientras que otros son demasiado cargados de carbohidratos.
Entonces, ¿pueden estas omnipresentes potencias proteicas formar parte de su dieta baja en carbohidratos? Qué pasa si añades grasa para hacer frijoles refritos? ¿Ayuda eso?
En este artículo, aprenderás sobre los recuentos de carbohidratos y los recuentos netos de carbohidratos de diferentes frijoles, y si los frijoles descarrilarán o no tus esfuerzos de la dieta ceto.
¿Qué son los frijoles? ¿Son saludables?
Los frijoles se encuentran entre las plantas cultivadas más antiguas del mundo. Algunas fuentes remontan el uso dietético de los frijoles a 20.000 años atrás, a las antiguas culturas orientales.
Como parte de la familia de las legumbres, los frijoles son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal disponibles. Su cultivo es barato y se encuentran en las cocinas de todo el mundo. Son especialmente prácticas en países donde la carne es cara, proporcionando un sustento asequible para las masas.
Algunos de los beneficios para la salud asociados a las alubias incluyen un menor riesgo de diabetes tipo 2, el control del azúcar en sangre, la presión arterial, la reducción del colesterol LDL (que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón) y la pérdida de peso.
Las alubias también son ricas en fibra dietética y proporcionan una buena fuente de muchas vitaminas y minerales. Aquí hay un vistazo más de cerca a un par de ejemplos.
Nutrición y carbohidratos en los frijoles negros
A primera vista, los datos de nutrición de los frijoles negros parecen buenos con muchos fitonutrientes como el folato, el magnesio y la tiamina para contribuir a su dieta saludable.
Una taza de alubias negras aporta:
| .42mg | 38% IDR | Riboflavina | .1mg | 7% IDR | Folato | . 256ug | 64% IDR | Hierro | 3.6 mg | 20% IDR | Fósforo | 241mg | 34% IDR | Zinc | 1.93mg | 20% IDR | Magnesio | 120mg | 38% IDR |
Un delicioso plato de sopa de alubias negras está sonando muy bien, ¿verdad?
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Este es el problema: aunque son ricas en fitonutrientes, las judías también son ricas en carbohidratos.
Echa un vistazo al desglose de macronutrientes de esa misma taza de judías negras:
| Calorías | 227 kcal |
| 1g | |
| 15g | |
| Carbohidratos | 41g |
| Fibra | 15g |
| Carbohidratos netos | 26g |
Con 41 gramos de carbohidratos y 26 gramos de carbohidratos netos, los carbohidratos en los frijoles negros podrían fácilmente llevarte al límite si estás en una dieta ceto. El contenido de fibra no es suficiente para los carbohidratos totales, y la grasa total es bastante baja. Recuerde, un componente importante de la dieta cetogénica es la abundancia de grasas saludables.
Dado que la piedra angular de la dieta cetogénica es mantener sus carbohidratos bajos, la adición de frijoles negros a su dieta puede ser más problema de lo que vale.
Nutrición y carbohidratos en los frijoles pintos
Los frijoles pintos cuentan con una serie de fitonutrientes también. Una taza de alubias pintas incluye 160 miligramos de calcio y 10,8 miligramos de hierro. Pero el número de carbohidratos de las judías pintas es aún mayor que el de las judías negras.
Una taza aporta 88 gramos de carbohidratos totales y 56 gramos de fibra. Eso equivale a 32 gramos de carbohidratos netos – no es ideal para la dieta ceto.
Probablemente ya sabías que las tortillas de harina o maíz de los tacos y burritos mexicanos tradicionales no iban a funcionar en la dieta ceto. Pero ahora sabes que los frijoles pintos (incluso los frijoles refritos que contienen grasa animal añadida como la manteca de cerdo) tampoco funcionarán.
Anti-nutrientes en los frijoles
El problema con los frijoles no termina con su alto número de carbohidratos; también contienen compuestos llamados «antinutrientes.»
Estos compuestos son difíciles de digerir y pueden dificultar la absorción de todas las vitaminas y minerales que contienen las alubias.
Aquí tienes un desglose de los antinutrientes de las alubias y las lentejas.
Lectinas
Las lectinas son proteínas presentes en una variedad de plantas que se unen a las moléculas de carbohidratos. Se ha descubierto que algunos tipos de lectinas son inflamatorias, tóxicas y posiblemente dañinas para las paredes de la mucosa de los intestinos.
Fitatos
Los fitatos, también conocidos como ácido fítico, son la forma de almacenamiento del fósforo en los alimentos vegetales. Aunque hay muchos beneficios para la salud asociados con el ácido fítico, también hay una fuerte desventaja.
En concreto, los fitatos pueden unirse a los minerales e inhibir su absorción. Esto es especialmente cierto para los minerales esenciales como el zinc, el hierro y el calcio.
La buena noticia es que remojar las alubias durante la noche (entre 8 y 24 horas) puede ayudar a liberar algunos de estos antinutrientes y hacer que sean más fáciles de digerir. Sólo asegúrese de enjuagar bien los frijoles antes de cocinarlos.
También, algunos frijoles enlatados están pre-remojados – la marca Eden Organics hace un gran trabajo de esto.
¿Cuándo encajan los frijoles en una dieta baja en carbohidratos o ceto?
Ahora que ha aprendido sobre los carbohidratos en los frijoles negros y los frijoles pintos, podría estar pensando que todos los frijoles están fuera de los límites. Pero eso no es necesariamente cierto. A continuación, te mostramos cómo puedes encajar potencialmente estas legumbres en tu estilo de vida bajo en carbohidratos.
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Controlar el tamaño de las porciones
Si bien los frijoles tienden a tener muchos carbohidratos, si controlas el tamaño de tu porción, puedes ser capaz de colar una porción parcial aquí y allá.
También puedes considerar extender tu pequeña porción en un plato más grande (como una sopa o ensalada) con ingredientes que contengan más fibra y carbohidratos bajos o netos para ayudarte a mantener el equilibrio en este plan de comidas.
Aquí hay un par de opciones de alubias con menos carbohidratos que -cuando se comen con moderación- pueden funcionar para su dieta cetogénica.
Alubias blancas de riñón
Los carbohidratos de las alubias blancas de riñón son más bajos que los de las alubias negras, así que si se limita a cantidades más pequeñas podrían funcionar en una dieta cetogénica.
Una ración (aproximadamente media taza) de alubias blancas contiene un total de 110 calorías, medio gramo de grasa, 13 gramos de carbohidratos netos y 8 gramos de proteínas.
Dependiendo de tus necesidades personales y niveles de actividad, puedes ser capaz de mantenerte en cetosis con 13 gramos de carbohidratos netos.
Sólo asegúrate de no sobrepasar una porción de media taza.
Alubias de lima
Una porción de alubias de lima (aproximadamente media taza) contiene 108 calorías con 7 gramos de proteína. Hay un recuento total de carbohidratos de 20 gramos y 7 gramos de fibra, lo que le deja con carbohidratos netos alrededor de 13 gramos.
Una vez más, es probable que quiera atenerse al tamaño de la porción de media taza aquí.
Recordatorio: Si decides consumir frijoles en una dieta ceto, asegúrate de remojar tus frijoles primero para liberar los antinutrientes.
Dietas Ceto Modificadas
Poner mucha atención a tu consumo de carbohidratos es un aspecto crucial de la dieta cetogénica estándar (SKD). Como principiante de ceto, querrá seguir de cerca las directrices de bajo contenido de carbohidratos, alto contenido de grasa y proteínas moderadas para su dieta diaria.
Sin embargo, una vez que su cuerpo se haya ajustado a usar la grasa como combustible, puede darse cuenta de que necesita algunos alimentos ricos en carbohidratos en ocasiones. Esto es especialmente cierto si eres activo.
Por esta razón, hay un par de variaciones de la dieta ceto. Estos planes de alimentación modificados permiten un poco más de indulgencia con la ingesta de carbohidratos por porción de alimento, aflojando las riendas de los alimentos de moderados a altos carbohidratos como los frijoles.
Dieta Cetogénica Dirigida (TKD)
La dieta cetogénica dirigida (TKD) es más beneficiosa si llevas un estilo de vida activo o haces ejercicio regularmente. Si has estado siguiendo la SKD durante un par de meses y todavía sientes que te falta algo de energía durante tus entrenamientos, la TKD podría ser adecuada para ti.
La TKD permite hasta 20-50 gramos de carbohidratos adicionales hasta una hora antes y después de tu ventana de entrenamiento. Esta ventana podría ser el momento perfecto para añadir frijoles a su dieta.
Dieta Cetogénica Cíclica (CKD)
Si usted realiza una intensidad extremadamente alta, el número de carbohidratos permitidos en la TKD todavía podría ser demasiado bajo para alimentar sus niveles de energía requeridos. En este caso, la dieta cetogénica cíclica (CKD) sería la dieta preferida.
La CKD sigue una típica SKD durante la mayor parte de la semana (unos cinco días) con dos días de recarga de carbohidratos. La recarga de carbohidratos incluye 24-48 horas de ingesta alta en carbohidratos y baja en grasas con el fin de reponer sus niveles de glucógeno.
Cuándo evitar los frijoles en Keto
En general, debe evitar los frijoles tanto como sea posible en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Esto es especialmente cierto si estás siguiendo la forma tradicional de la SKD o si no estás adaptado a la grasa.
En las etapas iniciales de la dieta ceto, mientras tu cuerpo está haciendo la primera transición al modo de quema de grasa, es esencial mantener tus carbohidratos muy bajos. Se aconseja encarecidamente evitar los granos durante estas primeras semanas para asegurarse de entrar en cetosis.
El cuerpo de cada persona es diferente, lo que significa que puede procesar los carbohidratos de manera diferente a su vecino. También es posible que pueda manejar una pequeña porción de frijoles sin ser expulsado de la cetosis una vez que esté adaptado a la grasa.
Algunas personas pueden ser capaces de jugar con tener una media taza aquí y allá. Sin embargo, algunas personas saldrán de la cetosis con menos de eso. Tendrá que averiguar por sí mismo dónde se encuentra en el espectro.
Si está adaptado a la grasa y quiere tratar de incorporar una pequeña porción de frijoles en su dieta ceto, hágalo lentamente. Comprueba tus cetonas después de una comida con alubias y observa cómo responde tu cuerpo.
Si estás haciendo un CKD o TKD, puedes tener más margen de maniobra. Muchos atletas descubren que pueden tolerar más carbohidratos que la gente sedentaria.
La conclusión sobre los carbohidratos en los frijoles negros y otros frijoles
Si vas a ser bajo en carbohidratos o ceto, ten cuidado con el consumo de frijoles. En su lugar, opta por sustitutos de frijoles bajos en carbohidratos.
Hay algunas circunstancias en las que la dieta cetogénica te permitiría aumentar tu consumo de carbohidratos. Por ejemplo, antes y después del tiempo de entrenamiento en la TKD, o en tus días de alto contenido en carbohidratos si estás siguiendo la CKD.
Tus otros días en la dieta ceto, sin embargo, deben mantenerse muy por debajo de los 50 gramos de carbohidratos – y a menudo mucho menos.
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