¿Qué son los jalones en rack?
Los jalones en rack son uno de los ejercicios más simples que puedes hacer en tu entrenamiento. Como su nombre indica, se tira del rack de sentadillas. Es el ejercicio compuesto más fácil de cargar y debería estar en tu entrenamiento al menos una vez a la semana si estás buscando construir tu espalda y tu deadlift.
Las tres variaciones & cómo hacerlas
Hay 3 variaciones del rack pull, tienes por debajo de la rodilla – donde los pines del rack se colocan por debajo de la rodilla (shock horror), justo por encima de la rodilla y luego una posición de pines por encima de eso de nuevo. La más fácil de estas variaciones para cargar es la posición más alejada por encima de la rodilla, sin embargo esto no le dará los mayores beneficios y básicamente sólo trabajará su fuerza de agarre.
La mejor variación en mi opinión, es la posición por debajo de la rodilla ya que esto simula mejor un levantamiento de peso muerto y por lo tanto, esta es la variación a la que me referiré en este artículo. Puedes ver cómo realizar correctamente el jalón en rack a continuación.
Si deseas aumentar el rango de movimiento aún más, puedes emplear un agarre snatch para el levantamiento, que de nuevo simula el rango de movimiento del deadlift mientras que permite una mayor carga de peso. Si desea emplear el agarre snatch para su jalón en rack, entonces puede ver cómo hacerlo a continuación también.
¿Por qué son buenos para el levantador natural?
Enorme estrés en los trapecios
Los jalones en rack ponen una inmensa cantidad de estrés en los trapecios – incluso más que los deadlifts y los shrugs. Los músculos de los trapecios son notoriamente difíciles de crecer, por lo que ser capaz de sobrecargarlos con los pesos que ofrecen los jalones en rack hace que hacer este ejercicio sea una obviedad.
Es de conocimiento común que los levantadores que usan esteroides tienden a crecer enormes trapecios, la parte superior de la espalda y los hombros debido a cómo los esteroides interactúan con los receptores de andrógenos en estas áreas. Al construir los traps, puede transformar completamente tu aspecto como natural y hacer que te veas mucho más grande en la ropa, lo cual es un bono.
Construye una espalda gruesa
Poner tanta tensión en la espalda sólo puede causar una hipertrofia masiva. Este ejercicio no es sólo para construir partes del cuerpo más pequeñas y ayudar a los levantamientos, construirá una gran y gruesa & espalda ancha. Yo uso esto junto con las barbillas ponderadas y los deadlifts estándar y mi espalda es de lejos mi área más fuerte. No hay necesidad de hacer lat pull-downs y remos con cable isolateral en una inversión de 90″ encima de un unicornio mientras cabalga en las nieblas de Avalon.
Ayuda a la porción de bloqueo del deadlift
El rack pull simula la porción superior de un deadlift, lo que significa que la fuerza de tracción y la explosividad que construyes con el rack pulling tiene cualidades transferibles a tu deadlift convencional.
Si tienes problemas con el bloqueo de tus levantamientos de peso muerto en la parte superior, la práctica de los jalones en rack te permite añadir cantidades masivas de volumen y sobrecarga a este punto de bloqueo en particular sin tener que realizar demasiados levantamientos de peso muerto agotadores que dificultarían tu recuperación general.
Menos estrés de todo el cuerpo
El jalón en rack pone menos estrés general en el cuerpo, lo que significa que puedes hacerlos para un volumen considerable y no freír tu sistema nervioso central. Yo hago 5 series de 5 tiros en rack una vez a la semana en un día separado de mis levantamientos de peso muerto.
Esto permite una cantidad decente de recuperación y significa que estás golpeando movimientos similares dos veces a la semana, lo cual es óptimo para la fuerza y las ganancias musculares a largo plazo.
Aumenta el ego
Esto es una especie de broma pero el jalón en rack puede realmente disparar tu confianza. Saber que puedes manejar mucho más peso en tus manos de lo que has hecho antes construye una mentalidad que se vuelve a prueba de balas para la duda de uno mismo. Cuando hayas sacado 200kg del rack, sacar un deadlift de 160kg será una tarea mucho menos desalentadora que intentar ese peso por primera vez sin haberlo sentido nunca en tus manos.
Hablando de forma anecdótica, una vez que empecé a incorporar los jalones en rack en mi régimen, mis levantamientos de peso muerto volaron – y creo que esto fue porque sabía que podía levantar, bloquear y sostener mucho más peso que el que tenía que levantar desde el suelo.
Si no estás convencido de ir al gimnasio y empezar a hacer jalones en rack de inmediato, entonces no sé qué más puedo hacer por ti hijo. Dale una oportunidad durante al menos 3 meses y verás cómo tu levantamiento de peso muerto, tus trapecios y tu espalda superior se disparan.
