Los mejores ejercicios de hombros y entrenamientos para mujeres

Deltoides lateral. La cabeza media del deltoide aparece en el lado más externo del hombro, entre los deltoides delanteros y traseros. (Curiosamente, aunque las ratas de gimnasio a menudo se refieren a él como el «deltoide medio», este término es técnicamente inexacto, ya que en realidad es la porción del músculo que está más lejos de la línea media del cuerpo). El deltoides lateral levanta el brazo hacia el lado cuando el hombro está en rotación interna. También lo hace cuando el hombro está rotado externamente (como cuando sus codos están doblados a 90 grados y usted mueve su brazo – ¡imagine una posición de «palo arriba», y usted es el que está siendo robado!).Las elevaciones laterales son el principal ejercicio para golpear los deltos medios («laterales»).

Deltoides posterior. El deltoide posterior se asienta en la parte posterior del hombro. Ayuda a que el deltoide posterior extienda el hombro, moviendo el brazo por detrás, como en un movimiento de remo.

Beneficios de ejercitar los hombros

Si los necesita, unos hombros fuertes harán algo más que darle un aspecto atlético con camisetas sin mangas y tops. Te ayudan a llevar todo tipo de cosas pesadas (la compra, el equipaje, tu hijo pequeño), así como a alcanzar, lanzar, golpear y presionar cosas. Y lo mejor de todo es que pueden ayudarte a prevenir lesiones en cualquier deporte que practiques, aunque sólo sean actividades de guerrero de fin de semana como el golf o el softball. Las articulaciones de los hombros son muy móviles, pero como consecuencia, son unas de las más inestables del cuerpo. Unos detloides fuertes ayudan a mantenerlos en su posición, y permiten que loshombros absorban la fuerza de forma más segura.

Según un estudio de 2013, desde el año 2000, las lesiones graves de hombro se han quintuplicado entre los jugadores juveniles de béisbol y softball. El entrenamiento de fuerza de los hombros es una de las mejores medidas preventivas para reducir el riesgo de lesiones.

Los mejores ejercicios para fortalecer los hombros

Los siguientes son mis selecciones de los mejores movimientos de hombros para mujeres.

#1 Elevación lateral

Ya los conoces. Puede que no haya mejor ejercicio para golpear la cabeza lateral del deltoides -la parte media que realmente da a tus hombros algo de anchura- cuando los miras de frente. Si sientes un pequeño pellizco en los hombros al hacer estos ejercicios, intenta doblar un poco las caderas para que el torso se incline hacia delante, lo que debería aliviar la presión sobre las articulaciones. Otro consejo: no aprietes demasiado las asas de las mancuernas. Piensa en tus manos como simples ganchos para sujetar el peso. De esta forma, tus deltoides asumirán más carga (no se dispersará hacia tus manos y antebrazos).

Las elevaciones laterales con mancuernas están probadas y son verdaderas, pero también puedes realizar el movimiento de elevación lateral de un brazo a la vez utilizando una mancuerna en una unidad de mina. En este caso, usted levanta la barra como si fuera una palanca larga, lo que ofrece una serie de beneficios: por un lado, el movimiento se vuelve más estricto, no puede ser realmente descuidado y balancear el peso hacia arriba como podría tener una tendencia a hacer con mancuernas. Por otro lado, se consigue trabajar los deltoides en tres planos de movimiento en el mismo ejercicio. En la mayoría de los movimientos de hombro se levantan las pesas hacia los lados o por encima de la cabeza, pero el levantamiento lateral de la mina tiene una trayectoria de la barra que va hacia delante y gira hacia el lado, por lo que trabaja toda la musculatura deltoidea mientras aísla la tensión del ejercicio en el hombro. Para obtener más información sobre este movimiento, consulte El mejor entrenamiento de hombros de gimnasio completo para las mujeres a continuación.

#2 Press de mina terrestre

No hay nada malo en presionar una barra por encima de la cabeza, pero algunas personas encuentran que puede irritar sus hombros, muñecas y codos. Realizar el mismo movimiento con una barra en una mina te permite utilizar un agarre neutro, lo que permite que el hueso del húmero se deslice por las articulaciones del hombro con más suavidad (hay menos riesgo de pinzamiento). El press también se realiza en arco, un movimiento más natural que fortalece los deltoides con menos tensión en las articulaciones y, en algunos casos, puede incluso darte un mayor rango de movimiento.

Los presses en landmine son geniales para conseguir que tus omóplatos se muevan cuando presionas, algo que no ocurre cuando presionas desde un banco o con algunas máquinas. El movimiento de los omóplatos es importante para cualquier actividad atlética que realices (lanzamientos, puñetazos, etc.) Puedes hacer los presses de mina con ambos brazos, con un brazo a la vez, de pie o, como mostramos arriba y en el Entrenamiento de hombros de gimnasio completo, en una posición de media rodilla, que es buena para aprender el ejercicio, entrenar tu núcleo y estirar tus flexores de cadera para arrancar.

#3 Tirón de banda

Has oído la expresión de que demasiado de algo no es bueno para ti, y eso ciertamente se aplica a la mayoría de los ejercicios, pero no es así con el tirón de banda.Trabaja los delantales traseros así como la parte superior de la espalda, y como estas áreas son un punto débil en prácticamente todo el mundo, y los jalones no son estresantes para ninguna articulación, puedes hacerlos tanto como quieras. Cuantas más repeticiones totales haga, mejor será su postura y más rellenará la parte posterior de sus hombros (que probablemente se vea un poco desviada, ya que la mayoría de nosotros inadvertidamente hacemos mucho más trabajo para los delantales delanteros que para los traseros).

Los pull-aparts también son fáciles de progresar y retroceder. Aprieta más la banda para aumentar la dificultad, y amplía tu agarre para hacerlo más fácil. Incluso puede hacer ambas cosas en la misma serie, comenzando con mucha tensión en la banda y luego reduciéndola a medida que se fatiga para seguir haciendo repeticiones. Como sólo necesitas una banda para realizarlos, el pull-apart es fácil de hacer en casa, por lo que aparece en nuestro Entrenamiento en casa a continuación.

#4 Fly de delantales traseros

Estos trabajan de forma similar al pull-apart, pero se pueden hacer con mancuernas, cables o incluso anillas de gimnasia. Para enfatizar realmente los delantales traseros, hazlos con la parte superior de la espalda redondeada y el pecho apoyado en un banco; no dejes que los omóplatos se aprieten mientras levantas las pesas; sólo levanta con los hombros y detente a menos de 90 grados. Para golpear los delantales traseros y la parte superior de la espalda a la vez, levanta hasta los 90 grados y aprieta la espalda en la parte superior (como se muestra arriba). Las variaciones del fly de delantales traseros aparecen en cada entrenamiento para asegurar un desarrollo equilibrado de los hombros.

Cómo estirar antes de entrenar tus hombros

La entrenadora de OnnitDurability Natalie Higby (@nat.trill.fit en Instagram) ofrece estos dos ejercicios de movilidad para aumentar el rango de movimiento y la estabilidad de tus hombros y espalda superior.

El mejor entrenamiento de hombros con peso corporal para mujeres

Los ejercicios de presión son el principal go-para el entrenamiento de los hombros, pero las variaciones de las flexiones trabajan los deltoides con fuerza también. Cambie los ángulos en los que empuja, y puede golpear cada esquina de los deltoides. Otra ventaja de las flexiones es que son un ejercicio de cadena cerrada. Como tus manos están fijas en el suelo cuando haces flexiones, consigues una mayor activación muscular general. Cada repetición no sólo hace trabajar a los hombros, sino también a tu núcleo, ya que debe activarse para estabilizar tu peso corporal durante el movimiento. La siguiente rutina sólo requiere un suelo y una pared para completarla.

Direcciones
El entrenamiento se compone de 2 circuitos. Para realizar un circuito, haz una serie para cada ejercicio del grupo, descansando brevemente entre cada uno, y luego descansa un minuto (o más si es necesario) después de haber completado el último ejercicio del grupo. Repite el número de series prescritas, y luego pasa al siguiente circuito.

Después de haber hecho ambos circuitos, haz la caminata en la pared como último ejercicio.

Circuito #1

1. Golpe de hombro en plancha

Series: 3 Reps:16-20

Paso 1. Colócate en posición de flexión de brazos: las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas por detrás.Mete la pelvis ligeramente para que quede perpendicular al suelo y refuerza los abdominales.

Paso 2.Manteniendo la posición, alternativamente, estira una mano hacia arriba para golpear el hombro contrario. Cada golpe es una repetición.

2. Pike Pushup

Series: 3 Reps:10

Paso 1. Colócate en posición de flexión y dobla las caderas, enviando tu trasero al aire lo más alto posible. Separa los dedos y empuja hacia el suelo para activar los hombros.

Paso 2.Baja la cabeza hacia el suelo hasta que la parte superior de la misma toque suavemente el suelo. Coloque los codos hacia los lados mientras baja. Presiona tu cuerpo de nuevo hacia arriba.

3. Subida en Y de Superman

Series: 3 Reps: 12

Paso 1. Túmbate en el suelo y extiende los brazos frente a ti para formar una Y con los pulgares apuntando hacia arriba.

Paso 2.Levanta el pecho y las piernas del suelo, contrayendo la parte baja de la espalda y llevando los omóplatos hacia abajo y juntos mientras levantas los brazos. Aguanta un momento y vuelve al suelo.

Circuito #2

1. Pushup de oso

Series: 4 Reps:8-10

Paso 1. Colócate en posición de flexión, y luego dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para que tu trasero esté cerca de los talones (parecerás un oso estirando la espalda).

Paso 2. Vuelve a empujar hacia delante y baja hasta la posición inferior de una flexión.

Paso 3. Vuelve a empujarte hacia arriba y a la posición de oso de nuevo.

2. Subida en T de Superman

Series: 4 Reps:12

Paso 1. Túmbate en el suelo boca abajo y extiende los brazos a 90 grados hacia los lados.

Paso 2.Levanta el torso del suelo al mismo tiempo que levantas las piernas. Aguanta un momento y vuelve al suelo.

Finalización

Caminata en la pared

Series: 4 Reps:10

Paso 1. Ponte en posición de flexión con los pies tocando una pared detrás de ti. Mete el coxis ligeramente para que tu pelvis esté perpendicular al suelo y refuerza tus abdominales.

Paso 2.Comienza a subir los pies por la pared detrás de ti mientras empujas tu cuerpo hacia atrás.Sube todo lo que puedas por la pared mientras mantienes tu núcleo apretado-no dejes que tu espalda baja se extienda demasiado. Vuelve a caminar con las manos hacia delante para volver a poner el cuerpo en el suelo. Ve despacio y controla el movimiento. Cada viaje hacia la pared y hacia atrás es una repetición.

Si esto se siente demasiado fácil, agregue una flexión de brazos en la posición superior, cuando su torso está casi vertical contra la pared.

El mejor entrenamiento de hombros para mujeres en casa

Esta rutina funciona tanto si tiene un gimnasio casero bien equipado como si está visitando a su gran tía Tilly y sólo tiene acceso a dos mancuernas rosas oxidadas que ha estado utilizando como tope de puerta en la habitación de invitados. Tendrás que hacerte con unas bandas elásticas (si no viajas ya con ellas, empieza a hacerlo), pero los ejercicios con peso no necesitan mucha carga para ser efectivos. Si te encuentras con pesos muy ligeros, realiza las repeticiones más lentamente y concéntrate en perfeccionar la forma. También puedes acortar los periodos de descanso entre los ejercicios y los circuitos para aumentar la intensidad.

Direcciones

El entrenamiento se compone de 3 circuitos. Para realizar un circuito, haz una serie para cada ejercicio del grupo, descansando brevemente entre cada uno, y luego descansa un minuto (o más si es necesario) después de haber completado el último ejercicio del grupo. Repite el número de series prescritas y luego pasa al siguiente circuito.

Circuito #1

1. Tirón de cara con banda

Series: 3 Reps: 10

Paso 1. Sujeta una banda elástica de ejercicio a un objeto resistente a la altura de la cara. Agarre el extremo del bucle con ambas manos y retroceda para tensar la banda. Dobla ligeramente las rodillas para ayudarte a mantener el equilibrio y mantén el torso erguido.

Paso 2. Tira de la banda hacia ti hasta que la parte superior de la espalda esté totalmente contraída, y luego controla su retorno mientras extiendes los brazos.

2. Tirón de banda

Series: 3 Reps: 10

Paso 1. Sujeta una banda con las manos separadas a la altura de los hombros. Extienda los brazos frente a usted. Junte los omóplatos hacia abajo (piense: «pecho orgulloso»).

Paso 2. Extiende los brazos hacia los lados, separando la banda.

Circuito #2

1. Overhead Press

Series: 4 Repeticiones: 10

Paso 1. Sujeta una barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Puedes coger la barra de un rack o, si no tienes uno, simplemente coge la barra del suelo y límpiala a la altura de los hombros. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y mete el coxis ligeramente para que la pelvis esté paralela al suelo. Lleve sus costillas hacia abajo y refuerce su núcleo.

Paso 2. Presione la barra por encima de la cabeza, empujando su cabeza hacia adelante mientras la barra la despeja para que la barra termine justo detrás de su cabeza en la posición de bloqueo.

Nota: una barra vacía puede ser suficiente carga para usted, especialmente si es una barra olímpica (45 libras), pero cualquier tipo de barra está bien. Si no tienes una barra en casa, realiza el mismo movimiento con dos mancuernas.

2. Press de fondo

Series: 4 Reps: 10

Paso 1. Sujeta una kettlebell ligera en cada mano por su asa y límpialas hasta la altura de los hombros para que queden en equilibrio boca abajo. (Tendrás que apretar las asas con fuerza para mantener el equilibrio). Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y mete el coxis ligeramente para que la pelvis quede paralela al suelo. Lleve sus costillas hacia abajo y refuerce su núcleo.

Paso 2. Presiona las pesas por encima de la cabeza hasta bloquearlas y luego bájalas con control hasta los hombros.

3. YTL

Series: 4 Reps: 10 (cada letra)

Paso 1. Sostén placas de peso pequeñas o mancuernas muy ligeras (3libras es bueno) y acuéstate con el pecho hacia abajo en un banco. Extienda los brazos hacia el suelo.

Paso 2. Lleve los omóplatos hacia abajo y juntos mientras levanta los brazos hasta formar una Y, a la altura del suelo. Repita las repeticiones.

Paso 3. Levanta los brazos 90 grados para formar una T. Repite por repeticiones.

Paso 4. Dobla los codos 90 grados y lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás, remando las pesas hacia los lados. Gira los antebrazos para mirar hacia delante (tus brazos formarán una L). Repite las repeticiones.

Circuito #3

1. Elevación lateral

Series: 3 Repeticiones: 10-12

Paso 1. Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las caderas hacia atrás mientras mantienes una columna larga desde la cabeza hasta las caderas.

Paso 2. Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta los brazos 90 grados hacia los lados.

2. Elevación de hombros en 3 direcciones

Series: 3 Repeticiones: 8-10

Paso 1. Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levante las pesas 90 grados hacia los lados (una elevación lateral normal).

Paso 2. Desde la parte superior de la elevación lateral, gire los brazos para mirar hacia delante (como en una elevación frontal).

Paso 3. Levantar los brazos rectos por encima de la cabeza (como en la parte superior de un press por encima de la cabeza).

Paso 4. Invierta todo el movimiento, bajando los brazos hacia atrás frente a usted, luego estirando los brazos a los lados y luego bajándolos a los lados. Eso es una repetición.

3. Fly con mancuernas hacia atrás

Series: 3 Reps: 10

Paso 1. Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las caderas hacia atrás -mientras mantienes una columna vertebral larga desde la cabeza hasta la pelvis- hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.

Paso 2. Junte los omóplatos hacia atrás y hacia abajo mientras levanta las mancuernas a 90 grados.

El mejor entrenamiento de hombros de gimnasio completo para mujeres

Si tiene acceso a un gimnasio bien surtido, tiene el mayor número de opciones a su disposición para el mejor entrenamiento posible. Esto incluye una unidad de mina, que le permitirá convertir la buena, anticuada barra en una pieza más sofisticada de equipo de ejercicio con una variedad de grandes usos. (Si su gimnasio no dispone de una mina, no se preocupe: un rincón de la sala también servirá).

El uso de la barra con la mina convertirá la elevación lateral -un movimiento clásico con mancuernas- en un ejercicio tridimensional que golpeará sus deltoides de una forma totalmente nueva, a la vez que reducirá la tensión en las articulaciones de los hombros. La mina terrestre también hace que el prensado sea más amigable para las articulaciones. Para ello, también le haré utilizar un rack de potencia, otra pieza de equipo a la que probablemente sólo podrá acceder en un gimnasio. Esto te da lo mejor de ambos mundos: el golpe de hombro estable y aislado que obtendrías del entrenamiento en máquina, más la activación muscular y el componente de fuerza de los pesos libres.

Direcciones
El entrenamiento se compone de 3 circuitos. Para realizar un circuito, haz una serie para cada ejercicio del grupo, descansando brevemente entre cada uno, y luego descansa un minuto (o más si es necesario) después de haber completado el último ejercicio del grupo. Repite el número de series prescritas y luego pasa al siguiente circuito.

Circuito #1

1. Elevación de mina

Series: 3 Repeticiones: 8-10 (cada lado)

Paso 1. Coloca una mancuerna en una unidad de tierra, o coloca un extremo en la esquina de una pared. Agarra el extremo de la manga (donde cargas las placas de peso) y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros con el extremo de la barra delante de tus caderas.

Paso 2. Levanta el brazo 90 grados como lo harías en una elevación normallateral. Tenga en cuenta que probablemente sólo podrá utilizar la barra vacía o un peso muy ligero. No intentes ir con peso.

2. Press de mina de un brazo medio arrodillado

Series: 3 Repeticiones: 10 (cada lado)

Paso 1. Colócate frente a la mancuerna en unidad de tierra, y ponte en posición de estocada con la pierna derecha al frente. Baja tu cuerpo de manera que descanses sobre una rodilla frente a la barra, y recógela a la altura del hombro con la mano izquierda. Mete el coxis ligeramente para que la pelvis quede paralela al suelo y aprieta los abdominales. Junte los omóplatos hacia atrás y hacia abajo (piense: «pecho orgulloso»).

Paso 2. Presiona la barra por encima de la cabeza con un movimiento semicircular. Piensa en «la vuelta al mundo». Mantén un núcleo apretado y tu posición corporal erguida y mantén el equilibrio.

Circuito #2

1. Prensa de raspado

Series: 3 Reps: 10

Paso 1. Coloca una barra en un rack de potencia a la altura de la cara.Ponte de pie con las piernas escalonadas y los pies separados a la altura de los hombros. Agarre la barra con las manos a la altura de los hombros, las muñecas rectas y los codos apuntando hacia abajo. Lleve los omóplatos hacia abajo y juntos y meta el coxis ligeramente para que la pelvis esté paralela al suelo. Apoye los abdominales.

Paso 2. Presione la barra fuera del rack y por encima de la cabeza mientras la raspa contra las vigas de soporte. Quieres que haya fricción, así que empuja la barra hacia delante y hacia arriba. Bájala de la misma manera.

2. Elevación de hombros en 3 direcciones

Series: 3 Repeticiones: 10

Paso 1. Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levante las pesas 90 grados hacia los lados (una elevación lateral normal).

Paso 2. Desde la parte superior de la elevación lateral, gire los brazos para mirar hacia delante (como en una elevación frontal).

Paso 3. Levantar los brazos rectos por encima de la cabeza (como en la parte superior de un press por encima de la cabeza).

Paso 4. Invierta todo el movimiento, bajando los brazos hacia atrás frente a usted, luego estirando los brazos a los lados y luego bajándolos a los lados. Eso es una repetición.

3. YTL

Series: 3 Repeticiones: 8 (cada letra)

Paso 1. Sostén placas de peso pequeñas o mancuernas muy ligeras (3libras es bueno) y acuéstate con el pecho hacia abajo en un banco. Extienda los brazos hacia el suelo.

Paso 2. Lleve los omóplatos hacia abajo y juntos mientras levanta los brazos hasta formar una Y, a la altura del suelo. Repita las repeticiones.

Paso 3. Levanta los brazos 90 grados para formar una T. Repite por repeticiones.

Paso 4. Dobla los codos 90 grados y lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás, remando las pesas hacia los lados. Gira los antebrazos para mirar hacia delante (tus brazos formarán una L). Repite las repeticiones.

Circuito #3

1. Fly de delto trasero con doble cable

Series: 4 Reps: 12

Paso 1. Cruza los brazos frente a ti y agarra los extremos de los cables en dos estaciones de cable enfrentadas. Aléjate de las máquinas para poner tensión en los cables.

Paso 2. Extiende los brazos 90 grados hacia los lados, apretando los omóplatos al final del rango de movimiento.

2. Elevación de hombros frontal con cuerda de cable

Series: 4 Repeticiones: 10-12

Paso 1. Coloca un asa de cuerda en la polea baja de una estación de cable y ponte a horcajadas con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre un extremo de la cuerda con cada mano.

Paso 2. Levante el asa frente a usted con los brazos extendidos. Suba hasta el nivel de los hombros y luego baje de nuevo bajo control.