Conoces el viejo dicho: los buenos entrenamientos de abdominales para hombres son difíciles de encontrar. De hecho, una búsqueda rápida en Google mostrará que los mejores entrenamientos de abdominales son realmente difíciles de discernir. Y lo que está en juego al elegir un entrenamiento de abdominales en casa ineficaz es alto. Pueden hacer más daño que bien, causando lesiones o llevando a la gente a hacer peligrosos entrenamientos de abdominales en casa que podrían causar serios dolores (y no en el buen sentido). Por lo tanto, si usted está buscando un buen y eficaz entrenamiento de abdominales para hacer en casa, no busque más. Este entrenamiento cuenta con un buen entrenamiento de abdominales y ejercicios de abdominales que son amplios, efectivos y asesinos. Esto es lo que necesitas saber sobre cómo conseguir los mejores entrenamientos de abdominales en casa y los mejores entrenamientos de núcleo para hombres.
En primer lugar, es importante tener en cuenta que su sección media se compone realmente de múltiples músculos. El recto abdominal es probablemente el que mejor conoces: Corre a lo largo de la línea central desde el esternón hasta el hueso púbico y es el músculo del que la gente suele hablar cuando busca un gran entrenamiento de abdominales en casa. Luego están los oblicuos, técnicamente dos conjuntos de músculos que discurren en diagonal por debajo del recto abdominal, desde las costillas inferiores hasta los huesos de la cadera. El transverso del abdomen es aún más profundo, envolviendo los lados de su torso y estabilizando su núcleo.
Sus músculos de la espalda baja juegan un papel integral en la definición de su núcleo – tanto estéticamente (eliminan parte de esa situación de grasa lateral) como funcionalmente (una espalda baja fuerte le ayuda a rotar su núcleo y estar más erguido y le ayudará con todo lo que el niño recoge probablemente). Esto significa que los mejores ejercicios de abdominales en casa no consisten en hacer abdominales o sentadillas. Trabajan todos los músculos de la espalda y al frente.
Este entrenamiento aquí le ayudará a golpear todos los músculos esenciales en su núcleo, por lo que es uno de los mejores entrenamientos de abdominales en casa que aplastará su barriga. Estos 10 movimientos en este mejor entrenamiento de abdominales en casa esculpirán su sección media en una máquina abdominal media. Por supuesto, ningún entrenamiento de abdominales te llevará a tener un vientre plano si no va acompañado de una alimentación inteligente y el mantenimiento del cardio – si estás cargando con kilos de más, vas a tener una barriga, no importa cuántas planchas hagas.
El entrenamiento de abdominales de 15 minutos para hombres
Una vez que puedas realizar el siguiente entrenamiento cómodamente, añade repeticiones a tu serie, o series a tu circuito, para seguir desafiándote.
Sentadillas en V
Siéntate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies planos frente a ti. Coloca un balón medicinal entre tus pies. Inclínate hacia atrás y levanta los pies del suelo, enderezando las piernas hasta que tu peso se equilibre en una posición en V. A partir de aquí, mantén esta posición durante 30 segundos, o para un reto más avanzado, dobla y estira las piernas mientras mantienes la posición en V. Relájate y repite.
Patada de aleteo
Túmbate de espaldas, con las piernas extendidas y los talones a unos 15 centímetros del suelo. Coloca las manos a los lados o bajo la parte baja de la espalda para apoyarte. Comienza a hacer una tijera con las piernas hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras haciendo la natación de espalda en la piscina. Haz una patada de aleteo durante 20 segundos, descansa 10 y luego haz 20 segundos más.
Plancha
Ponte en posición de flexión extendida, luego baja hasta los codos. Manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, mantén la posición durante 60 segundos. Para variar el tema, pruebe a hacer una plancha lateral (apóyese en un codo, luego levante las caderas del suelo para crear una línea recta desde los pies hasta los hombros).
Descenso de piernas
Túmbese de espaldas en el suelo, con las piernas estiradas en el aire y los pies juntos. Coloca las manos a los lados o bajo la parte baja de la espalda para apoyarte. Sin doblar las rodillas, baja las piernas hasta justo por encima del suelo, y luego levántalas de nuevo a su posición vertical. Haga 10 repeticiones, descanse 10 segundos y luego haga otras 10 repeticiones.
Jackknife
Desde una posición de flexión extendida, involucre sus abdominales y levante sus caderas en el aire hasta que su cuerpo forme una forma de V invertida. Mantén la posición durante tres cuentas y luego vuelve a bajar a la posición de flexión extendida, manteniendo la espalda plana. Repite la secuencia durante 60 segundos.
Levantamiento de rodilla con pullup
Usando un agarre por encima de la mano, realiza un pullup estándar. Una vez que tu cabeza se separe de la barra, mantén la contracción mientras doblas las rodillas hacia el pecho. (Para una versión más sencilla, cuélgate de la barra de pullup, con los brazos extendidos. Dobla las rodillas hacia el pecho y luego suéltalas). Haz de 8 a 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso. 2 series.
Torsión rusa
Coge un balón medicinal de 8-10 libras o una mancuerna. Siéntate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados frente a ti. Sujeta la pesa con ambas manos, con los brazos rectos frente al pecho. Inclínate hacia atrás para que tu cuerpo esté a 45 grados (posición de media sentadilla). Gira hacia la derecha, dejando que los brazos se muevan hacia el lado derecho. Gira hacia la izquierda, dejando que tus brazos se balanceen hacia el lado izquierdo de tu cuerpo. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones, descansa 10 segundos. Haz 3 series.
Cronos inversos
Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos delante de ti. Inclínate hacia atrás para que tu cuerpo esté a 45 grados (posición de media sentadilla). Extienda los brazos delante de usted como contrapeso. Contraiga los abdominales y hágase más profundo hacia el suelo (no deje que los hombros toquen el suelo), luego vuelva inmediatamente a la posición inicial. Sube y baja durante 30 segundos. Descansa 10 segundos. Repite durante 30 segundos.
Side Cable Pull
Para los dos siguientes vas a necesitar una máquina de cable. Sin embargo, un excelente sustituto de la máquina son las bandas largas y elásticas sujetas firmemente a una puerta. Para ello, colócate perpendicularmente a la máquina de cables o a la puerta, el lado izquierdo más cercano, colocando la polea o la banda a la altura del pecho. Manteniendo los pies y las caderas inmóviles, gire el torso hacia la izquierda y agarre la polea o la banda con ambas manos, con los brazos estirados. Tira hasta que los brazos estén rectos delante del cuerpo y el torso esté recto sobre las piernas. Mantenga la posición durante una cuenta, luego gire hacia la máquina para volver a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el lado opuesto. Haz 2 series completas.
Cortes diagonales
Separe la rodilla perpendicular a la máquina de cable o banda del lado izquierdo más cercano a la máquina y la rodilla izquierda doblada delante de usted (pierna derecha en el suelo). Coloca la polea o banda justo por encima de la altura de la cabeza. Manteniendo la parte inferior del cuerpo inmóvil, gire hacia la izquierda y agarre con ambas manos, con los brazos estirados. Tira en diagonal hasta que los brazos queden a la altura de la cadera derecha, con el torso girado hacia el lado derecho. Mantenga la posición durante una cuenta, y luego gire hacia la izquierda para volver a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el lado opuesto. Haz 2 series completas.