Los brazos se trabajan a diario sin ni siquiera pensar en ello: para recoger a nuestros hijos, llevar la compra o colocar una pesada maleta en el estante superior del armario porque viajar en avión parece una fantasía lejana en estos momentos.
Y sin embargo, cuando se trata de hacer ejercicio, la parte superior del cuerpo es un espacio sensible para muchas mujeres. ¿Una de las razones? Los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como las flexiones y las dominadas, pueden ser desafiantes y, por lo tanto, desalentadores sin las modificaciones y la mentalidad adecuadas. Es más, los mitos de la halterofilia perpetúan la idea de que el trabajo de la parte superior del cuerpo hará que las mujeres parezcan «demasiado voluminosas» (sea lo que sea que eso signifique).
La cuestión es que ganar una gran cantidad de masa muscular requiere un entrenamiento y una nutrición muy específicos. No es que vayas a empezar a levantar pesas y de repente te levantes con el aspecto de Dwayne Johnson. (P.D.: a cualquier mujer que quiera aumentar su masa muscular, eres hermosa y deberías ir a por ello). Así que aunque los entrenamientos de la parte superior del cuerpo pueden ser difíciles, es vital que las mujeres incorporen ejercicios de brazos en su rutina, dice Maillard Howell, propietario y operador de Dean Crossfit en Brooklyn.
«No puedes trabajar la mitad de la máquina o la mitad del cuerpo», dice Howell. «Todo actúa como una unidad. Todo funciona en cohesión. Por ejemplo, si quieres cargar algo desde tu coche, vas a necesitar fuerza en los hombros, en los brazos y en el core.»
Dicho esto, no vas a llegar a ninguna parte sólo haciendo una tonelada de curls de bíceps. «Ese movimiento de rizado es muy, muy poco práctico», dice Howell, lo que significa que rara vez usamos ese movimiento en nuestra vida cotidiana. En cambio, Howell dice que centrarse más en los tríceps, los hombros, el núcleo y la parte superior de la espalda le dará resultados mejores y más rápidos. Más buenas noticias: puedes dirigirte a todas estas áreas en un corto entrenamiento de brazos en casa.
Así que para ponerte en marcha, hemos creado un circuito para el día de los brazos que tonificará y fortalecerá toda la parte superior del cuerpo. Si tienes 20 minutos, ¡coge tus mancuernas y ponte a trabajar!
Equipo: 2 mancuernas de peso ligero a medio; 1 banda de resistencia larga
Tiempo: 20-30 minutos
Reps y series: Una serie es completar cada ejercicio hasta llegar al final del circuito. Realiza 2-3 series con 1-2 minutos de descanso entre series.
Presión de suelo con mancuernas
Trabaja: músculos pectorales, tríceps, músculos anteriores del hombro
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coge las mancuernas y coloca los codos de forma que queden ligeramente por debajo del pecho. A continuación, presiona las mancuernas hacia arriba, por encima del pecho, y llévalas hacia abajo. Repite durante 10-15 repeticiones.
Modificaciones: Si tumbarte de espaldas es un problema, sáltate estos y desplázate hacia abajo para probar las flexiones negativas.
Aplastadores de cráneo de puente
Trabaja: tríceps, glúteos, isquiotibiales
Cómo hacerlo: Comienza de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna en cada mano, dobla los codos y lleva las pesas por encima de la cabeza. De momento, apóyelas en el suelo. Mientras empuja los talones hacia el suelo, apriete los glúteos y levante las caderas en el aire. Mantén esta posición durante toda la elevación. Ahora bloquea los codos para levantar las mancuernas del suelo. Una vez que tus codos estén rectos, puedes volver a colocar las pesas en el suelo. Continúa haciendo esto durante 10-15 repeticiones.
Modificaciones: Si sostener el puente es demasiado desafiante, divide el movimiento. Intenta hacer aplastamientos de cráneo por sí solos, sin levantar las caderas. Luego haz una serie de elevaciones de cadera desde el suelo, sin hacer los aplastamientos de cráneo.
Las flexiones negativas con liberación de manos
Trabaja: pectorales, tríceps, músculos de los hombros
Cómo hacerlo: Desde la posición de plancha, baja al suelo tan lentamente como puedas. Mientras bajas, asegúrate de que tus codos se doblan hacia atrás y permanecen cerca de tu torso. Cuando tu pecho esté en el suelo, levanta las manos y luego presiónalas contra el suelo para volver a la plancha.
Modificaciones: Cuando realices este movimiento por primera vez, puede que te des cuenta de que hay un punto en la bajada en el que no te sientes fuerte; puede que pierdas el control que tenías en la parte superior. No te preocupes. Justo antes de que te pongas súper tembloroso, aguanta dos segundos. Luego lleva el pecho al suelo (no es necesario ir despacio en ese punto). Si empezar en posición de plancha no está a tu alcance, prueba estas flexiones con las rodillas en el suelo en su lugar.
Band Pull-Apart Roll Ups
Trabaja: abdominales, caderas, parte superior de la espalda, hombros
Cómo hacerlo: Coge tu banda de resistencia (de resistencia ligera a media) y túmbate boca arriba con las piernas estiradas delante de ti. Sujeta cada extremo de la banda con ambas manos y los brazos rectos delante de ti. Mientras te sientas, mantén los codos bloqueados y separa la banda hasta que llegue a tu pecho. Vuelve a poner los brazos en posición neutra mientras bajas. Repite durante 10-15 repeticiones.
Modificaciones: Los pull-aparts regulares con banda se pueden hacer en posición de pie si las sentadillas no están en tu casa. ¡Por supuesto, puedes hacer otro trabajo de abdominales que sea más adecuado para ti cuando termines!
Revas inclinadas con mancuernas
Trabaja: bíceps, dorsales (situados en el lado de la espalda), músculos de la espalda superior e inferior
Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, coge dos mancuernas y dobla ligeramente las rodillas. Con la espalda plana, inclínate hasta que tu torso forme un ángulo de unos 45 grados respecto al suelo. Tire de los hombros hacia atrás y apriete los omóplatos. Mantén las mancuernas paralelas y tira de ellas hacia el pecho, luego baja. Repite durante 10-15 repeticiones.
Modificaciones: Para poner menos tensión en la parte baja de la espalda, puedes colocar una silla o una mesa delante, poner una mancuerna en el suelo y colocar la mano libre en el soporte que tienes delante. Esto significa que sólo podrás hacer este movimiento con un brazo a la vez (lo que también tiene sus beneficios). Sólo asegúrate de realizar la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
Levantamientos laterales con mancuernas
Trabaja: deltoides (músculos del hombro)
Cómo hacerlo: Ponte de pie con las mancuernas a los lados. Mantén los brazos rectos y luego levanta las mancuernas hacia arriba y lejos de tu cuerpo hasta hacer una forma de «t». Haz una pausa en la parte superior, y luego, con un ritmo más lento, baja las mancuernas de nuevo a los lados. Repite durante 10-15 repeticiones.
Modificaciones: Dobla los codos 90 grados desde el principio hasta el final. Esto quita algo de carga a los hombros.
Curls de martillo
Trabaja: bíceps, antebrazos
Cómo hacerlo: Ponte de pie con las mancuernas a tu lado. Asegúrate de que las palmas de las manos están paralelas entre sí. Curve las mancuernas hacia su pecho y luego, con control, baje las mancuernas de nuevo. Continúa durante 10-15 repeticiones.
Modificaciones: Si te encuentras luchando por mantener la forma durante todo el movimiento, los curls de martillo alternados son geniales. Esto significa sólo rizar un brazo a la vez. ¡Vea si eso crea más estabilidad para usted!
Kickbacks de tríceps
Trabaja: tríceps, bíceps, antebrazos, músculos de la espalda baja
Cómo hacerlo: Coge las mancuernas y tenlas a los lados. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante a 45 grados. Mantén la espalda plana. Curva las mancuernas hacia el pecho, luego bloquea los codos mientras pateas las pesas hacia atrás. Vuelve y repite durante 10-15 repeticiones.
Modificaciones: Para quitarle más presión a tu espalda puedes hacer kickbacks de tríceps con un solo brazo y con apoyo: Agarra una silla o una mesa y coloca tu mano vacía en el apoyo mientras realizas el ejercicio con el brazo contrario. Haz la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
Pinchazos con mancuernas
Trabaja: tríceps, dorsales, hombros
Cómo hacerlo: Coge unas mancuernas ligeras. Ponte de pie con un pie delante del otro y las rodillas ligeramente flexionadas. Lleva las pesas justo por encima de tu pecho. Extiende un brazo. Llévalo hacia atrás. Golpea el otro. Vuélvelo a poner en su sitio. Mantenga su núcleo apretado y exhale en cada golpe. Elige un intervalo de tiempo para éste. Nuestra sugerencia: Apunta a golpear durante 30-60 segundos.
Modificaciones: Prueba con pesos más ligeros o acortando los intervalos. En algunos casos, puede que tengas que mantener los codos doblados para quitar más peso de los hombros, pero ese debería ser tu último recurso.
Aguante de pierna recta
Trabaja: tríceps, abdominales, músculos de los hombros y de la parte superior de la espalda
Cómo hacerlo: Comienza en posición de tabla con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Levanta las caderas en el aire mientras enderezas las piernas lo mejor que puedas. Lleva la cabeza a través de los codos y mira las rodillas. Aleja los hombros y las manos del suelo. Si tienes fuerza y movilidad, ponte de puntillas e inclina tu peso más hacia las manos (esto crea más tensión en los abdominales). Mantenga entre 20 y 60 segundos.
Modificaciones: Este movimiento puede suponer un gran esfuerzo para las muñecas, así que sólo desplaza el peso hacia delante si tu movilidad te lo permite. También puedes probar la sujeción del oso con las rodillas dobladas: Comienza en la tabla y luego sólo levanta las rodillas unos centímetros del suelo. Mantén la espalda plana y aguanta.
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