Por Heather Goesch, MPH, RDN, LDN
A estas alturas ya sabes que me encanta incursionar en todo tipo de proyectos comestibles de bricolaje que mejoran la nutrición, mejoran el sabor, ahorran dinero o simplemente son divertidos e intrigantes.
Para apelar a mi crujiente-granola interior: Frijoles mungo germinados caseros.
A diferencia de la germinación en el jardín, la germinación en la cocina no requiere un pulgar verde, y es adictivamente simple.
Las alubias mungo, también conocidas como alubias moong, son populares en las cocinas india y pakistaní, y se pueden conseguir fácilmente en paquetes en la mayoría de los mercados indios, asiáticos o de Oriente Medio. Es probable que tenga suerte en las tiendas de alimentos orgánicos o saludables, y puede encontrarlas empaquetadas o incluso a granel en los supermercados más grandes y bien surtidos. Si no puede encontrar judías mungo cerca de usted, sólo tiene que buscarlas en Internet.
Al igual que con la mayoría de las otras legumbres, el precio de las judías mungo es muy bajo: es una de las fuentes de proteínas más baratas que existen. Nuestro mercado asiático local vende una bolsa de 14 onzas por 1,49 dólares. Eso es aproximadamente $1.70 por libra, o $0.11 por onza!
¿Qué hay para mí?
En compañía de las alubias negras + alubias rojas, chana dal + lentejas negras o rojas, las alubias mungo son legumbres – las semillas comestibles y altamente nutritivas de las plantas de la familia de las legumbres. Las alubias, en general, son una buena fuente de polifenoles llamados lignanos, y pueden actuar como fitoestrógenos para, entre otras cosas, mejorar la lactancia de las madres lactantes. (Lea más sobre la nutrición de las alubias.)
Por poco más de 30 calorías y prácticamente sin grasa, colesterol o sodio, una porción de 1 taza de alubias mungo crudas germinadas proporciona aproximadamente 3 gramos de proteínas. Contienen sólo unos 6 gramos de carbohidratos totales por porción, de los cuales 2 gramos provienen de la fibra – en su mayoría en forma de fibra insoluble + almidón resistente, lo que resulta en un bajo valor glucémico También repleto de la vitamina B folato y vitaminas C + K, las judías mungo crudas germinadas ofrecen aproximadamente el 16%, 23% y 43% de sus recomendaciones diarias, respectivamente.
De mi reciente artículo sobre el hierro, recordarás que el fitato, o ácido fítico, es un compuesto común en los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres, como las judías mungo, que puede disminuir la absorción del hierro. Afortunadamente, tostar, fermentar, remojar y germinar estos ingredientes ayuda a reducir estos efectos de los fitatos.
Estas técnicas también ayudan a descomponer los azúcares complejos llamados oligoscáridos que desencadenan gases + hinchazón, aumentan la disponibilidad general, la digestibilidad + la absorción de los nutrientes en la legumbre/grano remojado, y los estudios sugieren que pueden dar un pequeño impulso a la capacidad total de fitoquímicos antioxidantes.
Añade el crujido de estas judías verdes de cola blanca a las ensaladas o sándwiches, encima de las sopas o tostadas, o como guarnición de la pizza o del pan plano de socca más desordenado. Son deliciosas, sanas y se pueden picar solas. Felices brotes!
Salud, Heather
Dime… ¿Has probado alguna vez los brotes de judías mungo (o de lentejas)? Has hecho los tuyos propios?
- 1 taza (200 g) de judías mung (moong) enteras, recogidas para descartar los granos sucios o rotos
- Enjuagar las judías mungo secas bajo agua fría hasta que el agua salga clara. Pasarlas a un cuenco o tarro grande y añadir suficiente agua fría para cubrirlas unos 2 cm. Póngalas en la encimera a temperatura ambiente y déjelas en remojo de 8 a 12 horas, o hasta toda la noche. (No es necesario cubrirlas, pero si desea hacerlo, utilice un trozo de gasa o un paño de cocina fino y limpio sin apretar; no lo cierre herméticamente). Transfiera a otro frasco grande y limpio con mucho espacio para que crezcan. Cubrir con un trozo de estopilla o malla de goma apta para la cocina (ver Notas de HGN), y asegurar con una banda de goma o un trozo de cuerda atado alrededor, permitiendo la entrada de aire para que los brotes puedan «respirar.» Invierte el tarro y apóyalo contra algo para que quede en ángulo, ponlo sobre un plato pequeño o una fuente. Manténgalo en un lugar fresco, oscuro y sin corrientes de aire en la encimera.
- Cada 6 o 12 horas durante los siguientes 1 o 2 días – al menos 2 veces al día, los granos deben ser escurridos y enjuagados un par de veces para evitar el deterioro y el crecimiento de bacterias (ver Notas HGN). Puede hacerlo de dos maneras: Llenar su recipiente de germinación con agua fría, agitar y verter el agua a través de su mano colocada encima para evitar que los granos se escapen; O Verter los granos en un colador/colador grande de malla fina, y enjuagar con agua fría un par de veces antes de transferirlos de nuevo al recipiente de germinación.
- Comenzará a ver los brotes después del día 1, más visibles en el día 2. Puede germinar hasta 5 días, pero nuestra cocina es cálida, así que peco de precavido (para evitar el crecimiento de bacterias) y suelo detener el proceso en el día 3, momento en el que las judías mungo han germinado colas de casi 1 pulgada de largo. Cuando los brotes estén a su gusto, cómalos inmediatamente crudos añadidos a las ensaladas, encima de las sopas, en los sándwiches, etc. Los germinados de judías mungo se conservan en el frigorífico hasta 5 días en un recipiente limpio.
¡Ahorra los 15 ó 20 dólares que te gastarías en tarros de germinación comprados en la tienda y hazlo tú mismo! Parecen bastante simples (ahora en mi lista de tareas), y probablemente no cueste más de 5 dólares hacer unos cuantos. Un par de opciones para la cubierta transpirable:
+ pantalla de ventana limpia — https://buff.ly/2f6SVMq
+ lona de plástico de punto de aguja — https://buff.ly/2j6APyt
Nota: Los germinados crudos (incluidos los de judía mungo, alfalfa, trébol, rábano y lenteja) no están recomendados para niños menores de 5 años, ancianos, mujeres embarazadas o personas con el sistema inmunitario debilitado, debido al ligero riesgo de intoxicación alimentaria.
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