Necesidades de DHA para las dietas basadas en plantas

Si «¿cómo se obtienen las proteínas?» es la pregunta nº 1 de los clientes que están interesados en una dieta basada en plantas, entonces «¿cuáles son las fuentes de omega 3 basadas en plantas?» puede ser la pregunta nº 2. Este post está dedicado por completo a las necesidades de DHA para las dietas basadas en plantas: qué son los ácidos grasos omega 3, dónde encontrarlos, por qué los necesitas en tu dieta, recomendaciones para las mujeres embarazadas y pautas de suplementos.

Los ácidos grasos omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales. En pocas palabras, esto significa que son necesarios para nuestra salud y que nuestro cuerpo no puede fabricarlos: tenemos que obtenerlos a través de los alimentos o de suplementos. Tener suficientes ácidos grasos omega-3 en la dieta es fundamental para la función cerebral, la reducción de los niveles de lípidos perjudiciales (colesterol LDL y triglicéridos), la reducción de la respuesta inflamatoria en las arterias.* En términos básicos, los necesitamos y la mayoría de nosotros no estamos recibiendo lo suficiente.
Para muchos de nosotros, cuando escuchamos el término ácidos grasos omega-3, tendemos a pensar principalmente en el pescado graso (especialmente la caballa, el salmón, el atún y las sardinas). Aunque todos estos pescados son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, muchas personas no consumen pescado, ya sea por preferencias medioambientales, éticas, económicas o de sabor.

Tipos de ácidos grasos omega-3

EPA & DHA

El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son dos grasas estrechamente relacionadas que suelen encontrarse en los pescados grasos y, en menor medida, en algunos vegetales marinos. Aunque técnicamente podemos sintetizar estas grasas a partir del ALA (ácido alfa-linoleico), la tasa de conversión es escasa en los adultos y muy mínima en el embarazo y la lactancia.

Los estudios demuestran que una ingesta de estas grasas disminuye el riesgo de demencia, depresión y enfermedades cardíacas. Dado que se encuentran más comúnmente en el pescado, recomiendo fuentes vegetales (derivadas de las algas) de EPA y DHA.

Las semillas de lino, las nueces y un puñado de otros alimentos vegetales proporcionan una grasa omega-3 llamada ALA, un nutriente esencial. Es similar a los otros omega-3, EPA y DHA, pero su cuerpo debe convertir el ALA en EPA y DHA. Dependiendo del estudio al que se haga referencia, las tasas de conversión del ALA en los otros dos omega-3 son bastante bajas. Sin embargo, hay beneficios en el consumo de ALA (incluso si usted come pescado).

Sea cual sea el lado de la valla vegetariana en el que se encuentre, el ALA es importante. Algunas de las mejores fuentes son las semillas de lino y el aceite de lino, las semillas de chía, el aceite de semillas de cáñamo, las nueces o el aceite de nuez, el aceite de canola y los alimentos de soja completos.

Lo importante es recordar que los dos tipos de grasas omega-3 no son intercambiables. Incluso si usted está tomando un suplemento con DHA y EPA, todavía puede beneficiarse de una fuente de ALA (como las semillas de lino o chía) e incluso con una buena fuente de ALA en su dieta, todavía necesita un suplemento de DHA y EPA (especialmente aquellos con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.)

Necesidades de DHA durante el embarazo

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con las recomendaciones comunes de nutrición durante el embarazo – centrarse en obtener suficiente folato, tomar un prenatal, comer un poco más. Sin embargo, no todo el mundo está tan familiarizado con otro nutriente importante para las futuras mamás: el DHA.

Además de los beneficios enumerados anteriormente para los adultos, el DHA es fundamental para apoyar el correcto desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso del bebé.* Además, se ha demostrado que la ingesta de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo ayuda a mantener un estado de ánimo saludable en el período posparto.

La acumulación de DHA aumenta durante el tercer trimestre del embarazo y continúa durante los dos primeros años de vida. Por ello, la Asociación Americana del Embarazo recomienda que todas las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia se complementen con DHA, independientemente de su dieta.

Esto es especialmente cierto para las madres de origen vegetal, ya que se ha demostrado que las mujeres veganas y vegetarianas tienen niveles más bajos de DHA en la sangre del cordón umbilical y en la leche materna. La suplementación es especialmente importante para las madres de origen vegetal porque sólo el DHA preformado puede aumentar el nivel de DHA en el torrente sanguíneo de la madre y, por tanto, llegar al feto o al bebé a través de la leche materna. Esto significa que incluso una dieta alta en ALA no apoyará los niveles recomendados de DHA.

Directrices para los suplementos de DHA

Recomiendo encarecidamente la suplementación de DHA para la mayoría de los adultos, pero especialmente para las madres embarazadas, lactantes y niños. Como se discutió anteriormente, este período de crecimiento es un momento crítico para el desarrollo del cerebro y los ojos y la investigación en torno a los beneficios del DHA es muy fuerte. Por lo tanto, no veo ninguna razón para no complementar con una fuente de DHA basada en plantas.

El aceite de algas es una fuente fiable, basada en plantas, de DHA preformado. De hecho, las microalgas es de donde los peces obtienen su DHA en primer lugar, ¡así que suplementar con ellas elimina al intermediario!

Nordic Naturals es mi marca favorita para el DHA vegano, ya que ofrecen opciones para adultos, mujeres embarazadas y niños. Nordic Naturals es también el suplemento oficial de omega-3 de la Asociación Americana del Embarazo, y hay muchas razones por las que me encantan (y por las que soy embajadora de la marca).

Por un lado, su aceite de algas se produce utilizando un proceso 100% libre de hexano, lo que significa que el DHA se extrae utilizando enzimas naturales en lugar de productos químicos.

Para los adultos, recomiendo su producto Algae Omega, que proporciona 715 mg de omega-3 total, para una dosis diaria más alta que las opciones vegetarianas comparables. Está hecho con microalgas de origen sostenible y está certificado como 100% vegetariano por la Asociación Vegetariana Americana.

Este es el producto que usamos tanto mi marido como yo (cuando no estoy embarazada/lactante) y que hemos estado usando durante años, mucho antes de convertirme en embajadora.

Para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, estoy muy, muy emocionada de anunciar que Nordic ha lanzado recientemente un DHA Prenatal 100% vegano. Al igual que sus otros productos veganos, el prenatal se deriva de microalgas sostenibles y se recomienda para la preconcepción, el embarazo y la lactancia.

Por último, aunque esta conversación se centra en gran medida en los adultos y el embarazo, quiero mencionar su DHA Vegetariano para bebés. Si me sigues en Plant-Based Juniors, sabes que soy un disco rayado cuando se trata de la suplementación de DHA para los bebés. He estado dando estas gotas de DHA a Van desde los 6 meses. Baby’s DHA Vegetarian es una fuente vegetariana pura, segura y certificada de DHA omega-3 y está recomendada para bebés de 5 a 35 libras. También está certificado por la Asociación Vegetariana Americana y el DHA del bebé vegetariano oficial de la Asociación Americana del Embarazo.

Dime: ¿Qué preguntas tienes? Te ha sorprendido algo? Estás tomando actualmente suplementos de DHA?

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.