Niveles bajos de vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es esencial para la formación de huesos sanos. La vitamina D también ayuda a que los sistemas inmunitario, muscular y nervioso funcionen de manera adecuada. La mayor parte de la vitamina D se produce cuando una forma inactiva del nutriente se activa en la piel al estar expuesta a la luz del sol. Hay cantidades más pequeñas de vitamina D en la leche fortificada y otros alimentos, pescados grasos y huevos. A medida que cada vez más personas pasan menos tiempo a la luz del sol directa o usan pantalla solar cuando están al sol, la producción de vitamina D por exposición a la luz del sol es limitada.

Algunas investigaciones sugieren que las mujeres con niveles bajos de vitamina D presentan un riesgo más alto de desarrollar cáncer de mama. Es posible que la vitamina D cumpla una función en el control del crecimiento celular normal de la mama y tenga la capacidad de detener el crecimiento de las células del cáncer de mama.

Pasos para reducir el riesgo

Las dos formas más confiables para reforzar el nivel de vitamina D son tener una mayor exposición directa a la luz del sol y tomar suplementos de vitamina D. Comer alimentos ricos en vitamina D puede ayudar, pero es menos eficaz.

Exposición a la luz del sol: Incluso algunos períodos cortos de exposición directa a la luz solar en las horas de mayor intensidad, por ejemplo, 15 minutos 3 veces por semana, pueden proporcionarte más que la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Además, resulta imposible recibir una cantidad excesiva de vitamina D del sol. Si bien la exposición al sol ofrece los beneficios de la vitamina D, también presenta algunos riesgos. La exposición al sol aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de piel, incluido el melanoma, el tipo de cáncer de piel más peligroso.

En general, la mayoría de los expertos recomiendan que continúes usando protección solar cuando los niveles de radiación ultravioleta (UV) sean moderados o altos. Los rayos ultravioleta son invisibles, así que no puedes saber si estás expuesta o no. La capa de ozono protege a la Tierra de los rayos ultravioleta. El espesor de la capa de ozono cambia con las estaciones y el clima, entonces, algunos rayos ultravioleta pasan a la Tierra. La Agencia de Protección Ambiental (EPA) y el Servicio meteorológico nacional desarrollaron el Índice UV, que indica la fuerza de los rayos UV en una escala de 1 a 11+ según el código postal.

Hay muchas variables que pueden afectar cuánta vitamina D produce tu cuerpo a partir de la exposición a la luz del sol:

• mientras más oscuro sea el color de tu piel, producirás menos vitamina D
• mientras más lejos vivas del Ecuador, producirás menos vitamina D
• mientras menos horas de luz del día haya en el lugar que vives, producirás menos vitamina D

Todos estos factores pueden dificultar que obtengas suficiente vitamina D solamente por la exposición a la luz del sol.

Suplementos: Antes de ajustar tu consumo de vitamina D, es importante que sepas tu nivel de vitamina D. Esto se realiza con un simple análisis de sangre que puede pedirte el médico en tu chequeo de rutina. Los investigadores de la vitamina D recomiendan un nivel de 40 a 60 ng/ml (nanogramos/mililitros).

Antes de tomar suplementos, habla con tu médico sobre los riesgos y beneficios de cada producto, así como sobre cuál es un buen nivel de vitamina D para ti. Si tu nivel es bajo y has tomado un suplemento para volver a un nivel normal, revisa el nivel de vitamina D unos meses después y ajusta la dosis de suplemento según el resultado. Tomar mucha vitamina D puede generar un exceso de calcio en tu sangre.

Si vas a tomar un suplemento de vitamina D, la mayoría de los expertos recomiendan tomar la forma D3 de la vitamina, no así la D2.

La recomendación actual es que las personas menores de 50 consuman 200 unidades internacionales (U.I.) de vitamina D por día. Se recomienda un consumo de 400 unidades internacionales para las personas de entre 50 y 70 años, y de 600 unidades internacionales por día para las personas mayores de 70. Un suplemento polivitamínico típico contiene 400 unidades internacionales de vitamina D.

Sin embargo, muchos investigadores consideran que estas recomendaciones son muy bajas. La Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos estudia actualmente este tema y espera emitir nuevas pautas sobre el consumo de vitamina D en la dieta.

Alimentos ricos en vitamina D:

• salmón
• arenque
• bagre
• ostras
• caballa
• sardinas
• trucha arcoíris

Es importante que elijas el pescado cuidadosamente para evitar las especies que pueden tener niveles más altos de mercurio. Visita la página Exposición a sustancias químicas presentes en los alimentos de esta sección para obtener más información.

Tomar de una a tres cucharadas de té de aceite de hígado de bacalao al día como suplemento puede ayudar a completar los requisitos de vitamina D. Sin embargo, a muchas personas no les gusta el sabor del aceite de hígado de bacalao, así que puedes probar estos otros alimentos fortificados (si bien tienen niveles más bajos de vitamina D):

• leche
• algunos yogures (lee la etiqueta para ver si dice «fortificado con vitamina D»)
• algunos jugos de naranja (lee la etiqueta para ver si dice «fortificado con vitamina D»)
• algunas leches de soja (lee la etiqueta para ver si dice «fortificado con vitamina D»)

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