El año pasado fue bastante agitado para mí. Compré una casa, me mudé de Los Ángeles a Portland, me comprometí y planeé una boda. Decir que «han pasado muchas cosas» es un eufemismo.
Pero un área de mi vida que no ha tenido muchas cosas en este año?
Fitness.
Me duele admitirlo, pero he caído oficialmente del vagón de los entrenamientos. Mi rutina de fitness, que antes era regular, se ha reducido a hacer senderismo los fines de semana, a correr de vez en cuando (donde resoplo y me abro camino a través de una milla o dos), y a algunos intentos poco entusiastas de forzarme a ir al gimnasio.
Todos hemos estado ahí, de una manera u otra. Tal vez te estás recuperando de una lesión o tal vez acabas de regresar de unas vacaciones en la playa donde tu única actividad fue caminar desde una cabaña junto al mar hasta el bar para tomar un daiquiri. O tal vez la vida se interponga en tu camino. Sea cual sea el caso, volver a una rutina de ejercicios sólida después de un descanso puede ser difícil (especialmente cuando lo haces solo).
Difícil… pero ciertamente no imposible. Después de un año de pasar mucho más tiempo en mi sofá que en la cinta de correr, estoy lista para hacer que el ejercicio sea una parte regular de mi vida de nuevo. Para ayudar a que eso suceda, he pedido a los expertos sus mejores consejos.
Aquí tienes cinco consejos para volver a hacer ejercicio después de un breve (o, si eres yo, muy largo) descanso:
Define tu «por qué».
Cuando decidí por primera vez que quería volver al gimnasio, voy a ser sincera: fue porque me di cuenta de que mis vaqueros favoritos me quedaban un poco apretados. Por desgracia, rápidamente aprendí que unos vaqueros demasiado ajustados pueden ser suficientes para que vuelva al gimnasio, pero no van a ser suficientes para mantenerme allí.
Ha llegado el momento de traer la artillería pesada. Empecé con Amanda McVey, directora general de Bulletproof Labs en Santa Mónica, California, que utiliza tecnologías respaldadas por la ciencia para potenciar el rendimiento del cerebro y del cuerpo.
«La mayoría de las personas que entran por nuestras puertas dicen ‘quiero estar más delgado’ o ‘quiero tener músculos más grandes’. Se trata del ‘qué’ del cuerpo: cómo pueden arreglar una imperfección», dice McVey. «Lo que tratamos de hacer, en cambio, es volver a conectar a la gente con el superhumano que hay en su interior, y parte de eso es conectar realmente con su «por qué»».»
Y ese «por qué» tiene que ser algo más que perder unos kilos. Tiene que ser algo que realmente te motive e inspire para seguir empujando en tus entrenamientos -incluso cuando es difícil, incluso cuando estás cansado, incluso cuando preferirías quedarte en la cama.
«Pregúntate a ti mismo: ¿Por qué es tan importante hacer un cambio ahora?» dice McVey. «Ese ‘por qué’ es lo que hará que levantarse de la cama a las cinco de la mañana cuando nadie más se levanta merezca la pena… porque se trata de algo más que de dos kilos, ¿verdad?»
Si no estás seguro de por qué quieres volver al juego del fitness, es importante que profundices un poco más y encuentres tu motivación. Por qué quieres volver a hacer del fitness una parte más regular de tu vida? ¿Es para tener más energía para jugar con tus hijos? ¿Para poder tachar por fin «correr una media maratón» de su lista de deseos? Sea lo que sea, tu «por qué» es lo que te va a empujar hacia adelante, incluso cuando (inevitablemente) se pone difícil.
Y cuando se pone difícil -quizás demasiado difícil para seguir por tu cuenta- está Aaptiv. Es como un entrenador personal en tu bolsillo (en tu teléfono) que tiene toneladas de entrenamientos dirigidos por un entrenador que puedes hacer directamente en el gimnasio. Es una manera increíble de obtener instrucción profesional sin tener que entrenar con otras personas (un gran alivio, lo sabemos).
Alimenta tu cuerpo con el combustible adecuado.
No me enorgullece admitir esto, pero para mí, tomar un descanso del fitness normalmente significa también tomar un descanso de una dieta saludable. Sé que si quiero volver a tomarme en serio mi cuerpo, voy a tener que alimentarlo con algo más que galletas de origen animal, palomitas de maíz y refrescos de dieta.
«Lo que más me gusta que dice el fundador de Bulletproof, Dave Asprey, es que hay alimentos que comes que te hacen sentir mal. Hay alimentos que comes que te hacen sentir nada. Y hay alimentos que comes que te hacen sentir muy bien. Come más de los alimentos que te hacen sentir bien», dice McVey.
Esta estrategia puede ser simple, pero también es brillante. Si quieres volver a hacer del ejercicio una parte habitual de tu rutina, tienes que darle a tu cuerpo los alimentos que necesita para que eso ocurra. En mi caso, los alimentos que me hacen sentir bien son una mezcla de proteínas, verduras y grasas saludables (mi tentempié favorito antes de entrenar es un batido con col rizada, plátano, proteína vegana en polvo y una cucharada de mantequilla de cacahuete). Experimenta y averigua qué alimentos hacen que tu cuerpo se sienta bien y te dan la energía que necesitas para entrenar de verdad.
Apúntate a la ayuda de un «amigo responsable»
A mí me resulta casi imposible levantarme para correr a las 6 de la mañana en solitario: se me ocurre cualquier excusa para darle al botón de repetición. Pero cuando sé que un amigo me está esperando para salir al asfalto, es mucho más fácil salir de la cama, atarse las zapatillas y ponerse en marcha.
«No hay nada como la responsabilidad para hacerte cumplir un compromiso», dice Vivian Eisenstadt, fisioterapeuta y directora general de Vivie Therapy. «Cuando haces ejercicio sólo para ti, puedes encontrar cualquier excusa para no hacerlo. Cuando tienes que responder ante otra persona que cuenta contigo, la cosa cambia».
Eisenstadt sugiere buscar a un amigo que haga ejercicio con regularidad, preguntarle si puede unirse a él para hacer unos cuantos entrenamientos y anotarlo en el calendario. «Reserva tiempo en tu agenda como si fuera una cita importante», dice. «Entonces no es algo que se hace ‘si tienes tiempo’ – es una necesidad».
Saber que tu amigo cuenta contigo -y ver ese tiempo bloqueado en tu calendario como cualquier otro compromiso importante- te ayudará a cumplir y a presentarte a los entrenamientos hasta que vuelvas a estar en forma.
Si no tienes un amigo interesado en hacer ejercicio (¡suele pasar!), usar una aplicación como Aaptiv también puede ayudarte a sentirte responsable ante alguien que no seas tú mismo.
Incentivarte con nuevo equipo de entrenamiento.
Algunas personas están intrínsecamente motivadas y hacen ejercicio sólo porque saben que es bueno para ellos. Desafortunadamente, yo no soy una de esas personas-por lo que añadir incentivos a mi rutina de entrenamiento es súper útil. Cuando sé que hay algo en el trato para mí, es mucho más probable que lleve mi trasero al gimnasio.
«Los incentivos son geniales para las personas que son competitivas y están motivadas/impulsadas por factores ambientales», dice Jonathan Maxim, CEO de Vea Fitness, una aplicación de seguimiento de entrenamiento que da a los usuarios incentivos como descuentos, premios y dinero en efectivo como recompensa por hacer ejercicio.
Cuando sé que hay algo en el trato para mí, es mucho más probable que vaya al gimnasio.
Técnicamente hablando, puedes recompensarte como quieras. Pero si quieres que tus incentivos tengan ventajas añadidas que potencien tu estado físico, prueba a regalarte algo de ropa de entrenamiento nueva.
«Si mejoras tu aspecto -por ejemplo, con un nuevo par de pantalones de entrenamiento con estilo- te anima realmente a ir a trabajar», dice Maxim. «Unas zapatillas nuevas para correr pueden ayudarte a querer, al menos, ir a probarlas, al igual que unos pantalones de yoga con estilo pueden inspirarte para ir a lucirlos en clase».»
La cuestión es que es más fácil ponerse en movimiento si sabes que hay una recompensa esperándote. Y si esa recompensa es un nuevo par de zapatillas para correr? Mejor aún.
Escucha a tu cuerpo.
Tengo la suerte de que mi parón de fitness fue autoimpuesto y no resultado de una lesión. Pero si la razón por la que ha estado fuera del juego de la aptitud por un tiempo está relacionada con una lesión, lo más importante que debe tener en cuenta es que debe escuchar a su cuerpo.
«Una de las mayores señales de que podría no estar listo para volver a hacer ejercicio es si usted está experimentando mucho dolor – no relacionado con el dolor muscular regular», dice Michael Perry, M.D., co-fundador y director médico jefe del Instituto de la columna vertebral láser. «Si una determinada acción o actividad duele, deje de hacerlo inmediatamente», dice Perry. «El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de decirte ‘todavía no'».
Hazte un favor: si estás lidiando con un dolor posterior a una lesión, presta atención. Si presionas demasiado cuando vuelves al gimnasio, te pones en grave riesgo de volver a lesionarte, lo que podría mantenerte en el banquillo incluso más tiempo la segunda vez.
No voy a mentir: al principio, la idea de volver al juego de la aptitud después de un año al margen era un poco intimidante. Pero como he aprendido, no tiene por qué serlo. Con un poco de inspiración, una dieta complementaria, una pizca de responsabilidad y un par de recompensas en el camino, sé que puedo hacerlo. En este momento, sólo se trata de poner un pie delante del otro.
Lo que voy a hacer ahora- a correr.
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Deanna deBara es una escritora independiente y maratonista accidental que vive en Portland, OR. Manténgase al día con sus aventuras de correr en Instagram @deannadebara.