Podrías ser la imagen de la perfección cuando se trata de comer temprano por la noche, no ver la televisión toda la noche en el sofá, e incluso acurrucarte en un dormitorio ideal de 68 grados, como una batcueva. Incluso es posible que no tengas ninguna tarea pendiente ni ansiedades que te arañen el cerebro mientras te desvelas por la noche. Entonces, ¿por qué no puedes dormir?
No es sólo el consumo nocturno de alimentos y la luz azul de las pantallas de tus dispositivos lo que puede sabotear tu ciclo de sueño. Resulta que lo que comes puede jugar un papel importante en lo bien que te vas a dormir. Si no puedes dormir y no sabes por qué, no busques más allá de tu dieta. Sigue leyendo para saber qué alimentos furtivos pueden arruinar un descanso nocturno reparador. Y si resulta que empiezas el día con un batido, querrás descubrir Qué le pasa a tu cuerpo cuando bebes un batido todos los días para ver cómo te afecta realmente.
Chocolate
Siento ser portador de malas noticias, pero esa golosina de chocolate después de la cena no le está haciendo ningún favor a tu REM. «Como nutricionista que también tiene problemas para conciliar el sueño y mantenerlo, sé de primera mano lo que puede causar estragos en nuestro ciclo de sueño», explica Lisa Hayim, dietista titulada y fundadora de The WellNecessities. «El chocolate es una fuente oculta de cafeína. Eso significa que tomar un bocado de tu soufflé o helado de chocolate favorito puede ser lo que te mantenga despierto. La cafeína en el chocolate provoca un aumento de la excitación, y disminuye la capacidad de desarrollar y mantener las etapas más profundas del sueño.»
Alcohol
Probablemente sepas que el vino blanco a veces puede provocar acidez, pero no es la única bebida culpable de no poder dormir. «El alcohol en general relaja el esfínter esofágico, que normalmente trabaja para mantener el ácido en el estómago», explica Hayim. «Como se relaja, el ácido del alcohol puede entrar en tu garganta, dándote esa sensación de ardor en lo más profundo de tu pecho.»
Mitzi Dulan, RD, autora de The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin y nutricionista del equipo de los Kansas City Royals añade: «Las investigaciones demuestran que beber alcohol antes de acostarse puede hacer más probable que te despiertes a lo largo de la noche y disminuye la calidad del sueño. También sabemos que el alcohol puede provocar ronquidos, ya que es un potente relajante muscular». Si quieres un poco de motivación para reducir la bebida, ¡consulta estos increíbles beneficios de dejar el alcohol!
Alimentos grasos
Piensa: Burritos cargados, helados, pollo frito. «Estos alimentos ricos en grasa tardan más en ser digeridos, y a menudo causan hinchazón e indigestión que interfieren con un buen descanso nocturno», ofrecen Las Gemelas de la Nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, autoras de The Nutrition Twins’ Veggie Cure.
Frutos secos
Consumir demasiados frutos secos puede molestar a tu estómago y provocarte gases y calambres durante la noche, según la nutricionista Lisa DeFazio, MS, RDN. «Esto es gracias a su alto contenido en fibra y poca agua». Por la mañana, tampoco las comas. Son uno de los principales alimentos que los nutricionistas desean que dejes de añadir a tu avena nocturna.
Pimientos picantes & Alimentos picantes
«Me encanta recomendar los pimientos picantes como una forma fácil de aumentar el metabolismo, pero consumirlos a última hora de la noche puede provocar acidez en personas sensibles», dice Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de Belly Fat Diet for Dummies. «Además, sus propiedades termogénicas pueden aumentar la temperatura central del cuerpo». Dado que la temperatura central disminuye de forma natural cuando te preparas para dormir, aumentarla puede hacer que te sientas más despierto y que te cueste mantenerte dormido. Así que quédate con las opciones picantes y especiadas para tus ideas de desayunos saludables.
Salsa picante
Al igual que los pimientos picantes, la salsa picante es otro de los alimentos que pueden mantenerte despierto por la noche. Sin embargo, la explicación es un poco diferente: «La salsa picante obtiene su calor del compuesto capsaicina que se encuentra en los chiles», ofrece Hayim. «La capsaicina puede hacer que el esfínter esofágico inferior permanezca abierto durante más tiempo del habitual, provocando una intensa sensación de acidez», advierte. Suena como una ecuación para un lío picante, si nos preguntas.
Menta
La menta tiene beneficios para la salud, pero dormir bien no es uno de ellos. «Mucha gente se mete mentas en la boca después de cenar para refrescar el aliento», dice Hayim. «Algunos la toman en el té pensando que les calmará. Pero resulta que la menta es un desencadenante de la acidez. Así que, definitivamente, ¡aléjate de ella antes de acostarte!»
Cereales con alto contenido en azúcar
Pasa directamente de los bucles de fruta, por favor. «Comer cereales con alto contenido de azúcar hará que tu nivel de azúcar en sangre se dispare y se desplome, lo que afectará a tu sueño», dice DeFazio. «Elige cereales con menos de cinco gramos de azúcar por ración». Asegúrate de que no estás comiendo uno de los 28 peores cereales para el desayuno, de AM a PM. Y punto.
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Pizza
Ya sea una solución rápida para trabajar hasta tarde o tu comida de borrachera favorita, una porción de pizza no te dará ningún sueño dulce. «La combinación de grasa en el queso y el ácido en la salsa de tomate puede tener un impacto negativo en la calidad de tu sueño», dice Palinski-Wade. «Los alimentos muy ácidos pueden desencadenar el reflujo ácido, especialmente cuando se comen cerca de la hora de acostarse. Aunque no sientas ‘acidez’, este reflujo puede hacer que te despiertes parcialmente del sueño y te deje cansado al día siguiente.»
Cebollas crudas
Besar a alguien antes de dormir no es la única razón para renunciar a estos tipos justo antes de acostarse. «Las cebollas pueden provocar gases que afectan a la presión del estómago», dice Hayim. «Como resultado, el esfínter se ve obligado a abrirse, lo que permite que la comida y la acidez entren de nuevo en el esófago». Los estudios han descubierto que las cebollas crudas pueden provocar una potente y duradera sensación de reflujo en personas que ya tienen acidez.» Eso sí que es para darle vueltas.
Café
¡Esperamos que este ya lo conozcas! Pero por si necesitas un poco de información de fondo: «La cafeína puede estimular el sistema nervioso central varias horas después de consumirla», dice The Nutrition Twins. «Si eres en absoluto sensible a ella, probablemente te quedarás despierto». Así que sáltate el cacao caliente (el chocolate puede contener cafeína), el té con cafeína, el café y los refrescos. «La cafeína es un estimulante que puede provocar insomnio», dice DeFazio. Es más, hay innumerables beneficios para la salud al dejar los refrescos, desde la mejora de la energía hasta la pérdida de peso. No hace falta que nos lo digas dos veces.
Ketchup
Sabemos que te encanta, pero no aprietes esa mancha en tu plato. «El ketchup es extremadamente ácido gracias a los tomates con los que se elabora», ofrece Hayim. «Además del ácido que hay de forma natural, el ketchup suele conservarse con otras sustancias químicas que lo hacen aún más ácido y pueden provocar acidez». Cuidado también con la salsa de tomate: «Las salsas de pasta y marinara pueden contribuir a la indigestión y a la acidez estomacal», afirman The Nutrition Twins. «Esto es especialmente importante si eres propenso a la indigestión. Cuando te acuestas para ir a la cama, la digestión se ralentiza y la posición horizontal puede empeorar aún más el ardor de estómago y la indigestión.»
Hamburguesas con queso
Y ni sueñes con esa triple hamburguesa con queso. «Comer alimentos grasos poco saludables antes de acostarse puede ser un asesino del sueño», comenta Dulan. «Los alimentos grasos provocan un sueño más fragmentado, por lo que te despiertas a la mañana siguiente sin sentirte renovado». Malo para la cintura, malo para el sueño… ¿para qué molestarse?
Papas fritas
Os suena ya, ¿amigos? «Los alimentos grasos y con mucha grasa son el peor desencadenante de la acidez», advierte Hayim. «Antes de acostarse, evite los alimentos recubiertos de aceite o que den un gran ‘crujido’ al comerlos.»
Una cena rica en proteínas o en grasas
Una pequeña lección de lógica: «Puede que pienses que una cena rica en proteínas o en grasas te mantendrá lleno toda la noche, evitando que te despiertes. Pero las investigaciones demuestran que comer una comida rica en proteínas antes de acostarse puede provocar trastornos del sueño», aconseja Palinski-Wade. Y, como muchos otros alimentos de esta lista, puedes acabar con indigestión o reflujo ácido ya que te acostarás con el estómago lleno.
Matcha o té verde
Somos grandes fans del matcha y del té verde, después de todo, después de todo, creamos todo un plan de éxito en el que los felices panelistas de prueba perdieron 5 kilos en una semana. Así que disfruta de estos nutritivos sorbos a lo largo del día, pero asegúrate de reducir su consumo varias horas antes de acostarte, como mínimo. «El té verde contiene otros dos estimulantes además de contener cafeína. Estas otras dos sustancias son la teobromina y la teofilina, que pueden provocar un aumento del ritmo cardíaco, sensación de nerviosismo y ansiedad general», explica Hayim. «El matcha, un tipo de té verde, también contiene cafeína, pero se dice que tiene un efecto menos nervioso en comparación con el té verde». Sin embargo, los beneficios para la salud del té verde son increíbles, por lo que deberías seguir disfrutando de él, pero no después de las 3 o 4 de la tarde.
Agua
¿Eres de los que siempre tienen un vaso alto de H2O en la mesilla de noche? Quizá debas replanteártelo. «Sí, debes beber mucha agua durante el día para mantenerte hidratado. De hecho, incluso una ligera deshidratación puede mermar significativamente tus niveles de energía», ofrece Palinski-Wade. «Pero si bebes demasiado justo antes de acostarte, es posible que te despiertes varias veces para orinar. En lugar de eso, empieza a reducir tu consumo de líquidos unas tres horas antes de acostarte». Para beber más agua durante el día y ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso, pruebe una de estas aguas de desintoxicación.