Antes de entrar en cualquier comentario de expertos o explicación científica de por qué no puedes perder grasa del vientre, que nunca debes sentir que necesitas perder peso. Cada cuerpo es diferente, y se ve diferente, también. Si quieres perder peso y llegar a ello desde un lugar positivo y empoderado, hazlo. Pero si te sientes presionada para perder peso y te sientes infeliz al hacerlo, debes saber esto: eres perfecta tal y como eres.
Pero volviendo al tema que nos ocupa: la grasa obstinada del estómago. Tristemente, se ha demostrado científicamente que la grasa alrededor de tu abdomen es aún más difícil de cambiar que la grasa en otras áreas de tu cuerpo. Según el sitio web del Servicio Nacional de Salud, el peso saludable para una mujer oscila entre los 60 y los 80 kg, dependiendo de su altura. Merece la pena consultar su calculadora de IMC, si está interesada.
Aparte de las motivaciones estéticas para querer perder la grasa del estómago, llevar un exceso de peso alrededor de su abdomen puede afectar a su salud a largo plazo, poniéndole en mayor riesgo de desarrollar condiciones como enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.
¿Se pregunta por qué se tiene un exceso de grasa en el estómago, exactamente? Esencialmente, la grasa alrededor del vientre se produce por la misma razón por la que se acumula grasa en cualquier parte del cuerpo; cuando se consume más energía de la que el cuerpo utiliza. Exceso de energía = más reservas de grasa.
¿A las mujeres les cuesta más cambiar la grasa del vientre que a los hombres?
Dato curioso: de media, las mujeres tienen entre un 6 y un 11% más de grasa corporal que los hombres. Los estudios demuestran que el estrógeno reduce la capacidad de la mujer para quemar energía después de comer, lo que hace que se almacene más grasa alrededor del cuerpo.
¿La razón probable de esto, históricamente? Para preparar a las mujeres para la maternidad, según nuestros expertos.
Curiosos de por qué es tan difícil perder peso alrededor de nuestro abdomen, preguntamos al Dr. Luke James de Bupa UK, a la nutricionista Lisa Borg de la clínica Pulse Light y a los entrenadores personales Claire y James de The Midlife Mentors para que nos expliquen por qué es tan difícil. Sigue leyendo.
9 razones por las que no puedes perder la grasa del vientre
La grasa del estómago es simplemente más difícil de cambiar, de hecho
Explicando que «todos llevamos dos células de grasa en nuestro cuerpo: alfa y beta», el Dr. James describió cómo estas células reaccionan de manera diferente a la lipólisis. «Las células alfa responden mejor y aceleran el proceso, mientras que las beta no responden tan favorablemente y dificultan la pérdida de grasa», explica el experto.
Debido a que las distintas zonas del cuerpo tienen diferentes cantidades de cada una de estas células -algunas partes tienen una mayor cantidad de células alfa que de beta, y viceversa-, las zonas con más células grasas beta serán inevitablemente más difíciles de eliminar el exceso de grasa.
«Cuando intentas perder grasa de forma activa, es posible que veas primero los cambios en las piernas, la cara y los brazos porque estas zonas tienen más células alfa», dijo el Dr. Luke. Por el contrario, señaló que zonas como las caderas, los muslos y el vientre tienen más células beta, por lo que son más difíciles de perder peso.
«En pocas palabras: es más difícil cambiar la grasa del vientre porque tiene una mayor cantidad de células grasas que no responden tan fácilmente al proceso de descomposición de la grasa (lipólisis).»
Estás comiendo demasiado azúcar
Claire y James dicen que la mayoría de la población está consumiendo demasiado azúcar. «Los estudios sugieren que hay una relación entre el alto consumo de azúcar y la retención de la grasa del vientre en particular», explican.
Además, a medida que las mujeres envejecen, se vuelven más resistentes a la insulina, lo que hace más difícil procesar estos azúcares. «Por eso te vuelves aún más propensa a almacenarla como grasa del vientre», añade Claire.
Tienes falta de leptina
Más ciencia para ti. Algunos estudios muestran que la hormona leptina -que indica a tu cerebro que estás llena- disminuye a medida que las mujeres envejecen, comparte James. «Por lo tanto, muchas mujeres descubren que tienen más hambre, con más frecuencia», añade.
Comer más a menudo significa ingerir más calorías de las que se queman, o se necesitan.
La vida se vuelve cada vez más estresante a medida que te haces mayor. «Cuando estás estresada, la hormona del estrés, el cortisol, aumenta, lo que está relacionado con el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor de la sección media», explica Claire.
Haces demasiado ejercicio
Sí, has leído bien. Algunas mujeres pueden estar haciendo demasiado ejercicio. «Esto puede aumentar el estrés en el sistema nervioso central, haciendo que el cortisol alcance su punto máximo y creando el mismo efecto negativo mencionado anteriormente», añade James.
Por eso es imprescindible que te tomes un tiempo de descanso adecuado y que mezcles tus entrenamientos.
Estás comiendo muy pocas calorías
Años de dieta yo yo pueden pasar factura. «Hace caer en picado la tasa metabólica y significa que, cuando vuelves a comer una cantidad normal de calorías, tu línea de base es más baja», explica Claire. ¿Qué significa? Tu metabolismo será más lento, serás menos eficiente a la hora de quemar las calorías que consumes y tendrás más probabilidades de retener la grasa corporal. Por eso hay que evitar las dietas de moda.
La nutricionista Lisa Borg, está de acuerdo, y añade que es más difícil deshacerse de las bolsas de grasa que resultan de la ingesta crónica de un exceso de calorías. «En el caso de las personas que hacen dietas yo-yo, la grasa tiende a retenerse más fácilmente porque el cuerpo ha experimentado la ‘hambruna’ demasiadas veces, y por lo tanto, ahorrar estos depósitos favorece la supervivencia.»
Estás genéticamente predispuesto
Hay una predisposición genética a almacenar grasa, por supuesto. Depende mucho de la dieta y del estilo de vida, pero los genes también están siempre en juego.
La culpa la tienen tus hormonas
Todo el mundo tiene hormonas, pero si las tuyas están desequilibradas, pueden provocar un exceso de grasa en el estómago. A medida que las mujeres envejecen, les resulta mucho más difícil perder la grasa del vientre que a los hombres, principalmente debido a una disminución de la hormona estrógeno, explica Claire. «Se ha demostrado que el descenso de los estrógenos influye en la distribución de la grasa, que se concentra más en la zona del vientre que en las caderas y los muslos. Además, a medida que envejecemos, empezamos a perder masa muscular y nuestra tasa metabólica (la eficacia con la que quemamos calorías) disminuye aún más, por lo que somos más propensos a retener la grasa en general, lo que incluye la grasa del vientre, que es difícil de desplazar», añade.
«Las glándulas suprarrenales que funcionan mal o están sobrecargadas de trabajo pueden producir niveles más altos de cortisol, lo que puede dar lugar a un aspecto de «haberse tragado una pelota de playa», explica Lisa. O, añade, una rápida caída de los estrógenos, como ocurre en la menopausia, puede precipitar un ‘muffin top’ en el abdomen.
Tienes una tasa metabólica más baja
Una última cosa: naturalmente, las mujeres tienen una tasa metabólica más baja que los hombres. «Esto significa que el cuerpo de las mujeres utiliza menos calorías para alimentar las funciones corporales normales, y almacena las calorías sobrantes en forma de grasa», añade la doctora Dianni.
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5 consejos para eliminar la grasa del vientre de forma sensata
La doctora James te anima a ser paciente, añadiendo que se necesitan al menos 12 semanas para notar un cambio en la grasa del vientre. ¿Por qué? Porque la grasa allí es mucho más difícil de descomponer.
«Con un ejercicio regular e intenso, un aumento de la ingesta de proteínas y menos azúcar en tu dieta, deberías empezar a notar un cambio después de tres meses», aconseja.
Cuida tu consumo de azúcar
Ten especial cuidado con los siropes de los cafés con leche, los cereales y las barritas «saludables» bajas en calorías, dicen Claire y James. «Además, cuando los productos son bajos en grasa, tienden a ser altos en azúcar para añadir sabor», explican. Para tu información: un producto con alto contenido de azúcar es cualquier cosa que supere los 22,5 g por cada 100 g, según las directrices del NHS.
Lisa está de acuerdo y añade que, en general, reducir el consumo de azúcar no hará más que ayudar a reducir la grasa persistente del estómago. «La insulina es bien conocida por reducir la glucosa en sangre, pero también tiene una función secundaria para almacenar el exceso de glucosa como tejido adiposo (grasa)», explica.
¿Qué significa? «La insulina inhibe la descomposición de la grasa y da señales a las células adiposas para que almacenen más grasa. Una ingesta excesiva de carbohidratos provoca una liberación excesiva de insulina. Cuando las células están saturadas de glucosa desde el almuerzo, no hay nada que hacer con el exceso de azúcares en la cena más que almacenarlos como grasa.» Ver – la ciencia.
Consume más proteínas
Esta es una obviedad. Asegúrate de que estás comiendo al menos de 15 a 20g de proteína en cada comida, dicen Claire y James. Prueba:
- Pollo
- Pescado blanco
- Huevos
- Nueces
- Semillas
¿Por qué? Bueno, porque la proteína activa la leptina (la hormona completa mencionada anteriormente) y se ha demostrado que crea una disminución significativa en la cantidad de calorías consumidas – lo que significa menos grasa del vientre. Neat.
Haz entrenamientos HIIT cortos e intensos
Sabrás que a medida que envejeces, tu tasa metabólica disminuye de forma natural. «Es importante hacer lo que puedas para mantenerlo disparado de forma efectiva», comparten Claire y James.
A ellos les encanta el HIIT -que es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad- ya que crea una deuda de oxígeno, de la que tu cuerpo puede tardar hasta 24 horas en recuperarse. «Todo ese tiempo está quemando energía y aumentando la tasa metabólica, ayudándote a quemar cualquier exceso de grasa del vientre.»
Centrate en tu sueño
Probablemente ya sabes que el sueño es bastante importante – de hecho, Lisa comparte que es esencial para controlar el apetito y la elección de alimentos. «Si estás cansado, se te antojarán alimentos azucarados para obtener una solución rápida de energía y producirás más de la hormona del hambre, la grelina», explica. «Esto puede llevar posteriormente a una ingesta excesiva de calorías», algo que no quieres si quieres perder peso. Tiene sentido.
Consume una variedad de macros en cada comida
Equilibrar las comidas y los tentempiés para asegurarte de que aportan un hidrato de carbono, una proteína y una grasa saludable es una forma estupenda de frenar la liberación de glucosa y, por tanto, de insulina, comparte Lisa. Esto significa que te sentirás satisfecho durante más tiempo, añade.
Lisa recomienda incluir los siguientes alimentos en tu dieta si tu objetivo es perder peso:
- yogur
- kéfir
- tempeh
- chucrut
- kimchi
- kombucha
- miso
- escarabajos
- pescado azul
- vinagre de sidra de manzana
- verduras
- alimentos ricos en fibra
- té verde.
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Ninguno de ellos es esencial – en última instancia, la pérdida de peso consiste en lograr un déficit calórico sensato, pero los alimentos mencionados tienen propiedades particulares densas en nutrientes que ayudarán a la pérdida de grasa.
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