Nutrición y rendimiento deportivo

La dieta ideal para un deportista no es muy diferente de la dieta recomendada para cualquier persona sana.

Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que necesites dependerá de:

• El tipo de deporte
• La cantidad de entrenamiento que realices
• La cantidad de tiempo que pases realizando la actividad o el ejercicio

Las personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman por entrenamiento, por lo que es importante evitar ingerir más energía de la que gastas haciendo ejercicio.

Para ayudarte a rendir mejor, evita hacer ejercicio con el estómago vacío. Cada persona es diferente, por lo que tendrás que aprender:

• Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio es mejor que comas
• Cuánta comida es la cantidad adecuada para ti

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son necesarios para proporcionar energía durante el ejercicio. Los carbohidratos se almacenan principalmente en los músculos y el hígado.

• Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como la pasta, los panecillos, los panes integrales y el arroz. Proporcionan energía, fibra, vitaminas y minerales. Estos alimentos tienen un bajo contenido en grasa.
• Los azúcares simples, como los refrescos, las mermeladas y jaleas, y los dulces proporcionan muchas calorías, pero no aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes.
• Lo que más importa es la cantidad total de carbohidratos que consumes cada día. Un poco más de la mitad de tus calorías debe provenir de los carbohidratos.

Es necesario que comas carbohidratos antes de hacer ejercicio si lo vas a hacer durante más de 1 hora. Puedes tomar un vaso de zumo de frutas, una taza (245 gramos) de yogur o una magdalena inglesa con gelatina. Limite la cantidad de grasa que consume en la hora anterior a un evento deportivo.

También necesita carbohidratos durante el ejercicio si va a realizar más de una hora de ejercicio aeróbico intenso. Puedes satisfacer esta necesidad tomando:

• De cinco a diez onzas (de 150 a 300 mililitros) de una bebida deportiva cada 15 o 20 minutos
• Dos o tres puñados de galletas saladas
• Una taza de media a dos tercios (de 40 a 55 gramos) de granola baja en grasa

Después del ejercicio, necesita comer carbohidratos para reconstruir las reservas de energía en sus músculos si está haciendo un ejercicio intenso.

• Las personas que hacen ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más carbohidratos, posiblemente con proteínas, 2 horas después. Prueba con una barrita deportiva, una mezcla de frutos secos o un yogur con granola
• Para los entrenamientos que duran menos de 60 minutos, la mayoría de las veces lo único que se necesita es agua.

PROTEÍNA

La proteína es importante para el crecimiento muscular y para reparar los tejidos del cuerpo. La proteína también puede ser utilizada por el cuerpo para obtener energía, pero sólo después de que las reservas de carbohidratos se hayan agotado.

Pero también es un mito que una dieta alta en proteínas promoverá el crecimiento muscular.

• Sólo el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cambiarán el músculo.
• Los atletas, incluso los culturistas, sólo necesitan un poco de proteína extra para apoyar el crecimiento muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente esta mayor necesidad ingiriendo más calorías totales (comiendo más alimentos).

La mayoría de los estadounidenses ya comen casi el doble de proteínas de las que necesitan para el desarrollo muscular. Demasiadas proteínas en la dieta:

• Se almacenará como un aumento de la grasa corporal
• Puede aumentar la posibilidad de deshidratación (no hay suficientes líquidos en el cuerpo)
• Puede conducir a la pérdida de calcio
• Puede suponer una carga añadida para los riñones

A menudo, las personas que se centran en el consumo de proteínas adicionales pueden no obtener suficientes carbohidratos, que son la fuente de energía más importante durante el ejercicio.

No se recomiendan los suplementos de aminoácidos ni comer mucha proteína.

Agua y otros fluidos

El agua es el nutriente más importante, aunque pasado por alto, para los atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener el cuerpo hidratado y a la temperatura adecuada. Tu cuerpo puede perder varios litros de sudor en una hora de ejercicio vigoroso.

Una orina clara es una buena señal de que te has rehidratado completamente. Algunas ideas para mantener suficientes líquidos en el cuerpo incluyen:

• Asegúrese de beber mucho líquido con cada comida, tanto si va a hacer ejercicio como si no.
• Beba unas 16 onzas (2 tazas) o 480 mililitros de agua 2 horas antes de un entrenamiento. Es importante empezar a hacer ejercicio con suficiente agua en el cuerpo.
• Continúe bebiendo sorbos de agua durante y después del ejercicio, aproximadamente de 1/2 a 1 taza (120 a 240 mililitros) de líquido cada 15 a 20 minutos. El agua es mejor durante la primera hora. Cambiar a una bebida energética después de la primera hora le ayudará a obtener suficientes electrolitos.
• Beba incluso cuando ya no sienta sed.
• Servirse agua en la cabeza puede sentirse bien, pero no hará que los líquidos entren en su cuerpo.

Ofrece agua a los niños con frecuencia durante las actividades deportivas. No responden a la sed tan bien como los adultos.

Los adolescentes y los adultos deben reemplazar cualquier peso corporal perdido durante el ejercicio con una cantidad igual de líquidos. Por cada libra (450 gramos) que pierda durante el ejercicio, debe beber de 16 a 24 onzas (480 a 720 mililitros) o 3 tazas (720 mililitros) de líquido en las siguientes 6 horas.

Conseguir el peso deseado para fines competitivos

Cambiar el peso corporal para mejorar el rendimiento debe hacerse de forma segura, o puede hacer más daño que bien. Mantener el peso corporal demasiado bajo, perder peso demasiado rápido o evitar el aumento de peso de forma no natural puede tener efectos negativos para la salud. Es importante establecer objetivos de peso corporal realistas.

Los atletas jóvenes que están tratando de perder peso deben trabajar con un dietista registrado. Experimentar con dietas por su cuenta puede conducir a malos hábitos alimenticios con una ingesta inadecuada o excesiva de ciertos nutrientes.

Hable con un profesional de la salud para discutir una dieta que sea adecuada para su deporte, edad, sexo y cantidad de entrenamiento.