El maíz es uno de los cultivos de cereales más importantes del mundo. De hecho, es un grano básico para 200 millones de personas (2, 4).
Por sí sola, la harina de maíz no proporciona una fuente completa de nutrientes. Sin embargo, cuando se consume junto con otros alimentos nutritivos, puede tener un lugar en una dieta saludable.
Alto contenido de carbohidratos complejos
El tipo de maíz que se utiliza para hacer la harina de maíz y la polenta es diferente del maíz dulce en la mazorca que se disfruta en el verano. Es un tipo de maíz de campo más almidonado que tiene un alto contenido de carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente que los simples. Por lo tanto, ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo y proporcionan energía de larga duración.
La amilosa y la amilopectina son las dos formas de carbohidratos del almidón (2).
La amilosa -también conocida como almidón resistente porque resiste la digestión- comprende el 25% del almidón de la harina de maíz. Está relacionado con niveles más saludables de azúcar en sangre e insulina. El resto del almidón es amilopectina, que sí se digiere (2, 4).
Sin problemas de azúcar en sangre
El índice glucémico (IG) indica cuánto puede elevar los niveles de azúcar en sangre un determinado alimento en una escala de 1 a 100. La carga glucémica (CG) es un valor que tiene en cuenta el tamaño de la ración para determinar cómo puede afectar un alimento a los niveles de azúcar en sangre (5).
Si bien la polenta tiene un alto contenido de carbohidratos con almidón, tiene un IG medio de 68, lo que significa que no debería aumentar los niveles de azúcar en sangre demasiado rápido. También tiene una carga glucémica baja, por lo que no debería provocar un pico de azúcar en sangre después de comerla (6).
Dicho esto, es importante saber que el IG y la carga glucémica de los alimentos se ven afectados por lo que se come al mismo tiempo.
Si tiene diabetes, la Asociación Americana de la Diabetes recomienda centrarse en el contenido total de carbohidratos de su comida en lugar de las medidas glucémicas de sus componentes (7).
Esto significa que debes ceñirte a pequeñas porciones de polenta, como 3/4 de taza (125 gramos), y acompañarla de alimentos como verduras y carnes o pescados para equilibrarla.
Rica en antioxidantes
La harina de maíz amarilla que se utiliza para hacer la polenta es una fuente importante de antioxidantes, que son compuestos que ayudan a proteger las células de tu cuerpo del daño oxidativo. Al hacerlo, pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades relacionadas con la edad (8, 9).
Los antioxidantes más significativos de la harina de maíz amarilla son los carotenoides y los compuestos fenólicos (9).
Los carotenoides incluyen carotenos, luteína y zeaxantina, entre muchos otros. Estos pigmentos naturales dan a la harina de maíz su color amarillo y están relacionados con un menor riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular asociada a la edad, así como de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y demencia (1).
Los compuestos fenólicos de la harina de maíz amarilla incluyen flavonoides y ácidos fenólicos. Son los responsables de algunos de sus sabores agrios, amargos y astringentes (9, 10).
Se cree que estos compuestos reducen el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad gracias a sus propiedades antioxidantes. También ayudan a bloquear o reducir la inflamación en todo el cuerpo y el cerebro (9, 10).
Sin gluten
El maíz, y por tanto la harina de maíz, no tiene gluten por naturaleza, por lo que la polenta puede ser una buena opción de grano si se sigue una dieta sin gluten.
Aún así, siempre es una buena idea examinar cuidadosamente la etiqueta de ingredientes. Algunos fabricantes pueden añadir ingredientes que contienen gluten, o el producto puede ser fabricado en una instalación que también procesa alimentos con gluten, aumentando el riesgo de contaminación cruzada.
Muchas marcas de polenta declaran que sus productos son libres de gluten en la etiqueta.