Tener un núcleo fuerte es clave para estar estable en el sillín, subir colinas y empujar a través de intervalos. Pero, ¿te has preguntado alguna vez por qué algunos de nosotros tenemos músculos abdominales definidos y otros no?
Todo se reduce a la genética. La anatomía de cada persona es diferente, lo que hace que el recto abdominal (también conocido como esos músculos del six-pack) sea diferente para todos, dice Noam Tamir, C.S.C.S., CEO y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York.
«Los genes influyen en tu fisiología. Tener abdominales simétricos o asimétricos tiene que ver con tus genes», dice Tamir. Hay otros factores que pueden influir en el aspecto de tus músculos abdominales, también, incluyendo condiciones como la escoliosis o el entrenamiento como atleta unilateral, añade.
Entonces, ¿cómo se consigue un six-pack en primer lugar?
Porque nos gusta montar en bicicleta, no porque estemos persiguiendo unos abdominales de seis. Pero una mayor definición es un buen objetivo a perseguir siempre que lo hagas con una mentalidad y unos hábitos saludables.
Técnicamente, todos tenemos ya un six-pack, pero los músculos pueden no mostrarse. Los principales factores que determinan la definición abdominal incluyen el porcentaje de grasa corporal, la retención de agua y el tamaño y la fuerza de los propios abdominales.
Reducir el porcentaje de grasa corporal es la clave, dice Tamir. He aquí un rápido repaso a la anatomía: La grasa corporal se divide en dos categorías, subcutánea y visceral.
La grasa subcutánea se encuentra debajo de la piel. Proporciona una capa de aislamiento y amortiguación. La grasa visceral rodea nuestros órganos internos y, en grandes cantidades, puede provocar importantes problemas de salud, como trastornos metabólicos, enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2, dice Madia. Cuanto menos grasa subcutánea y visceral tenga una persona, más fácil será que los abdominales se muestren porque no hay nada que los bloquee a la vista.
La reducción de la grasa corporal se hace predominantemente a través de la nutrición. El viejo dicho «los abdominales se hacen en la cocina», es cierto, dice Eric Madia, CSCS, jefe de ciencias del deporte y entrenador de Sports Performance Lab. No se puede superar una mala nutrición, ni un levantamiento de pesas, ni un ejercicio.
Alrededor del 70 por ciento de la consecución de cualquier objetivo de fitness proviene de una nutrición adecuada que apoye ese objetivo, ya sea tomando suficientes carbohidratos para alimentar un viaje de 100 millas o concentrándose en sus macros para definir los abdominales.
Conseguir un six-pack definido requiere dedicación a través del seguimiento de los macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas), la preparación de las comidas, la abstención de alcohol y el saber cuándo hacer las comidas son sólo ejemplos de lo que les espera a las personas que quieren conseguir unos abdominales definidos, dice Madia.
Además de una nutrición adecuada, también necesitas una combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia, dice Tamir. La dieta y el ejercicio tienen que mantenerte en un porcentaje de grasa corporal bajo. Se necesita alrededor de un mes para perder un 1 por ciento de grasa corporal con ejercicio y nutrición constantes. Este es el tipo de rutina que un culturista o competidor de fitness podría comprometerse, pero va a hacer que su entrenamiento de ciclismo sea un reto adicional.
La retención de agua es otro factor para la definición muscular. Cuanto más deshidratado estés, menos hinchado estarás, permitiendo que aparezcan más estrías (definición) del músculo. Pero dicho esto, la deshidratación es perjudicial para tu rendimiento en la bicicleta, por lo que siempre querrás mantener tus niveles de hidratación altos para obtener resultados óptimos.
Por último, cuanto más fuertes y grandes sean los abdominales de una persona, más fácilmente aparecerán a través de la dieta y el ejercicio, dice Madia.
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Si tienes músculos abdominales definidos, puede que se vean diferentes a los de otra persona debido a tus tendones específicos. Con los tendones más largos hay más espacio entre los abdominales; con los tendones más cortos hay menos espacio entre ellos, dice Tamir.
¿Cómo mantener los músculos abdominales definidos?
Se necesita sacrificio para intentar mantener los abdominales definidos. Debido a que nuestros cuerpos fluctúan tanto en una base de semana a semana e incluso día a día, la mayoría de la gente no puede mantener los abdominales durante todo el año (sin el uso de suplementos o drogas). Incluso en el caso de los culturistas, hay un momento álgido en su ciclo de entrenamiento en el que sus músculos están más definidos, dice Madia. «Mantener los abdominales durante todo el año es una tontería», dice Madia.
Es mejor ajustar tus objetivos para centrarte en los grandes logros ciclistas que puedes marcar a lo largo de un año, en lugar de intentar mantener un estilo de vida estricto para la definición.
¿Deberían los músculos abdominales definidos formar parte de tus objetivos de entrenamiento?
«Si una persona está tratando de hacerse más fuerte o más rápida, un six-pack o unos músculos abdominales definidos debería ser lo último en lo que piensa», dice Madia. Aunque es necesario tener un núcleo fuerte para aumentar la fuerza y la velocidad, esforzarse por conseguir un six-pack está mucho más en el ámbito del culturismo, donde la fuerza funcional y la velocidad no son tan importantes para el rendimiento atlético.
Para conseguir unos músculos abdominales definidos, a veces la gente también añade trabajo directo de abdominales en cada entrenamiento. Pero es importante recordar que los abdominales son como todos los demás músculos. Para que crezcan, necesitan descansar. El sobreentrenamiento en realidad conducirá a resultados mediocres, dice Tamir.
Enfocarse en objetivos impulsados por la vanidad puede hacer que una persona se sienta inadecuada o que compare constantemente su cuerpo con el de otra persona, como un modelo de fitness o un influencer. Los objetivos de fitness deben tener en cuenta tus mejores intereses físicos, mentales y emocionales, dice Madia.
En lugar de objetivos impulsados por la vanidad, la salud óptima es lo que debes buscar en el fitness. «Tener esos objetivos de vanidad puede llevar a una mala salud. El sobreentrenamiento y la obsesión por ese six-pack también pueden llevarte a un estado mental poco saludable», dice Tamir.