¿Te pasas la mayor parte del día con hambre? ¿Puedes comer una comida entera y todavía sentir que puedes comer otra? Si es así, es posible que hayas dicho algo de esto:
- ¡Me muero de hambre! No puedo seguir con esta dieta. Estoy fuera!!!
- Tengo tanta hambre que podría comer todo el día. Y no sólo comida basura tampoco, podría comer literalmente CUALQUIER cosa.
- Como comidas decentes, pero incluso después de terminar, tengo un hambre insana.
- Es fácil ceder cuando tu niño pequeño está haciendo un berrinche. ¿Verdad? Y,
- es difícil aguantar y escuchar los gritos y el llanto.
- La grelina aumenta en los momentos en los que típicamente comerías,
- En su pico, el hambre se siente como si gritara.
- Pero luego, disminuye gradualmente CUANDO no cedes a los gritos.
- Es más probable que venzas esa sensación constante de hambre,
- Mantén tu dieta, y
- Mantén el peso para siempre.
- Si todavía sientes hambre después de haber comido ya una comida decente,
- Entonces no cedas a los gritos.
- Baja el tenedor entre bocado y bocado,
- Mastica cada bocado veinte veces, o
- Toma un sorbo de agua entre bocado y bocado.
- Cuanto más rápido comas, más comerás.
- Comer rápido está asociado con el aumento de peso. Y,
- Cuanto más despacio comas, más satisfecho te sentirás.
- Qué causa el comer emocional,
- Por qué la mayoría de la gente no puede seguir una dieta, y
- Qué puedes hacer para que tu próxima dieta sea la última que hagas.
-
¿Cómo mantener la motivación cuando la pérdida de peso es lenta?
-
Cómo parar un atracón en marcha.
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«Todo con moderación». ¿Un consejo terrible o la mejor manera de vencer los antojos?
Si esto es lo que sientes. Sé lo que se siente.
…Es desalentador,
…Es frustrante,
O peor: ¡estás listo para tirar la toalla!
Tener hambre todo el tiempo es una de LAS principales razones por las que las dietas fracasan. Pero, no te rindas todavía. ¡Podemos arreglar esto! Y hoy vas a aprender cómo.
Hablemos del hambre.
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¿Qué es el hambre de todos modos?
¿Te has preguntado alguna vez por qué tienes hambre?
Es importante saber lo que ocurre entre bastidores. Cuando entiendes lo que realmente está pasando, es mucho más fácil solucionar el problema.
1.) La hormona del hambre
El hambre comienza con una hormona llamada grelina. ¿Ghre-qué??
Esto es lo que es la grelina:
Piensa en el salpicadero de tu coche. Hay un velocímetro que le muestra la velocidad a la que va y un indicador de combustible que le dice cuánta gasolina hay en el depósito. Y, si alguna vez has intentado estirar un poco el depósito de gasolina, habrás visto parpadear la luz de aviso de bajo nivel de combustible.
Esa es tu señal para parar y repostar, ¡O prepárate para empezar a caminar!
La grelina es conocida como «la hormona del hambre». Y como una advertencia de bajo nivel de combustible, su trabajo es enviar señales de que es hora de comer.
Sentirás el efecto de la grelina a través de un aumento gradual del hambre. Comienza como un susurro que apenas puedes oír desde el otro lado de la habitación y se hace cada vez más fuerte hasta que finalmente, está gritando en tu oído.
Y, aunque el hambre y una advertencia de bajo nivel de combustible son similares en muchos aspectos, hay una gran diferencia.
Si no prestas atención o ignoras una luz de bajo nivel de combustible, vas a quedarte varado en el lado de la carretera.
Pero con la grelina, ¿qué pasa cuando está gritando, «¡¡¡Es hora de comer!!!» y la ignoras?
.
.
.
¡Deja de gritar!
(Ahora esto es importante.)
Muchos de nosotros nunca experimentamos lo que realmente sucede cuando ignoramos los gritos. Nos apresuramos a darle al hambre exactamente lo que quiere.
Si tienes hijos, sé que estarás de acuerdo conmigo cuando digo…
Sólo quieres que los gritos cesen. Tu presión arterial se pone por las nubes y te sientes frustrado, así que es tentador ceder y rendirse.
Pero… ¡no lo haces! Y por qué no?
¿Porque sabes lo que pasaría si cedieras cada vez que tu hijo tuviera un berrinche? ¡Tendrías un monstruo absoluto en tus manos! (¿Empiezas a ver el paralelismo?)
Entonces, como padre, ¿qué haces en su lugar? Lo aguantas.
A veces puede costar unos minutos que el llanto cese, y a veces puede costar veinte.
Pero sabes que tienes que hacerlo porque la alternativa es = ¡un niño que grita todo el tiempo!
Volvamos a la grelina
Echemos un vistazo a un estudio sobre la grelina y el ayuno.
Lo que vemos es:
No cedas a los gritos
Cuando alargas el periodo de tiempo que pasas sin alimentar al monstruo, se convierte en un problema cada vez menor.
Lo cual es una gran noticia porque si estás comiendo menos a lo largo del tiempo, entonces tomas el control sobre tu hambre.
Y lo que sucede es:
Ahora bien, para que quede claro, no estoy sugiriendo que nos sumerjamos directamente en un ayuno de tres días.
En cambio, lo que estoy diciendo es:
Confía en mí. No vas a pasar hambre. Tu cuerpo se adaptará.
Ahora, me doy cuenta de que el simple hecho de saber cómo funciona el hambre no es una solución mágica para dejar de tener hambre.
Si fuera tan sencillo, todo lo que tendría que hacer cualquiera para perder peso es leer este post, y… ¡POOF! Pérdida de peso!
La verdad es que: te enfrentas a un verdadero reto y uno que no es fácil cuando vas solo.
Para recapitular, hemos hablado de POR QUÉ sentimos hambre. Ahora, hablemos de lo opuesto al hambre: lo que nos hace sentir satisfechos.
2.) La hormona de la saciedad
La grelina es «la hormona del hambre» y la leptina es «la hormona de la saciedad». Y al igual que la grelina, la leptina también es una señal.
¿Recuerdas el indicador de combustible de tu coche del que has leído antes? El indicador no sólo te dice cuando te estás quedando sin gasolina, sino que también te dice cuando estás lleno.
¿Pero qué pasaría si tu indicador de combustible estuviera roto?
Si alguna vez has tenido un coche con un indicador roto, ¡conoces la respuesta a esto muy bien! Empiezas a echar gasolina y escuchas todo lo que puedes el sonido de la gasolina cuando llega a la parte superior del depósito.
Pero a veces te distraes o te olvidas de escuchar y ahora estás derramando combustible por todas partes.
Así es cuando tienes resistencia a la leptina.
Resistencia a la leptina
La leptina envía una señal cuando es el momento de dejar de comer, pero cuando eres resistente a esa señal, tu cuerpo no lo nota.
De nuevo, si tienes hijos, esto te va a sonar familiar. Alguna vez has ido a una fiesta de cumpleaños infantil, hay gritos y caos por todas partes, pero parece que no oyes nada de eso? ESO es lo que es ser resistente a la leptina.
Las señales están ahí, simplemente no las oyes. Tu cuerpo sigue pensando: «¡Si no comemos ahora mismo, vamos a pasar hambre!»
…Así que comes más.
Pero, sigues sintiendo hambre.
…Así que comes aún más.
Ahora mismo, puede que estés pensando, Esto suena como yo, pero ¿cómo sé si soy resistente a la leptina? Si tienes sobrepeso, lo más probable es que tu cuerpo se haya vuelto resistente a la leptina.
Entonces, ¿qué puedo hacer al respecto?
Aquí tienes:
1.) Empieza con una dieta que realmente puedas cumplir
Antes de empezar cualquier dieta -ya sea Keto, Whole30, Calories In Calories Out (CICO), cualquiera que sea la última moda o la opinión popular que parezca- hazte esta única pregunta:
¿Me veo haciendo esta dieta dentro de cinco años? Si la respuesta es No, la dieta que estás haciendo no va a durar. Es por eso que muchas personas saltan de una dieta a otra y caen en un círculo vicioso de frustración y desesperación.
Haga clic aquí para aprender a escapar de la trampa de la dieta y finalmente seguir un plan que funcione – ¡para usted!
Subrayo «para usted» porque lo que funciona para su vecino, su amigo en el trabajo, o el infomercial que vio en la televisión – podría no funcionar para usted.
Necesita un plan que se construya para su vida, su horario, y los alimentos que sabe que va a comer. ¡Y eso es exactamente lo que hacen nuestros entrenadores! No te van a empujar a seguir una dieta estricta si saben que no va a funcionar.
2.) Come más proteínas
Has escuchado una y otra vez que deberías añadir más proteínas a tu dieta, PERO mucha gente sigue dejándolas fuera de su plato. Así que, si no estás añadiendo proteína a tu día, tengo una pregunta para ti, ¿Por qué no?
La proteína no sólo te ayuda a sentirte más lleno, sino que también aumenta tu metabolismo Y te ayuda a perder grasa corporal.
Si estás flojeando con la proteína, te estás perdiendo un ingrediente clave en la batalla contra el hambre. Así que, ¿a qué esperas? Haz un punto absoluto para comer proteínas en tu próxima comida.
3.) Fibra = Sentirse lleno
Sentirse lleno significa que tienes una buena combinación de Proteínas + Fibra + Agua.
Algunos estudios demuestran que cuanta más fibra comas menos calorías consumirás porque la fibra te hace sentir más lleno.
Y la buena noticia es: cuando te sientas satisfecho comerás menos, ¡y esa es una combinación ganadora!
Una de las mejores formas de obtener más fibra es a partir de frutas y verduras enteras. ¿No te gustan las verduras, dices? No te preocupes, sólo lee «¡Odio las verduras! ¿Cómo puedo perder peso?»
4.) Reduce la velocidad, ¡en serio!
Has oído hablar de comer más despacio, ¿verdad? Estoy seguro de ello.
Has escuchado consejos como:
De hecho, si buscas «consejos para perder peso» en Google. Estoy dispuesto a apostar que el 99% de los artículos que leas te sugerirán algún consejo o táctica para comer más despacio.
Y hay una razón por la que es tan popular. Las investigaciones nos demuestran:
Pero,
Después de que leas o escuches los mismos consejos una y otra vez, empiezan a desvanecerse en el fondo. Y a veces una estrategia no tiene sentido HASTA que sabes por qué funciona.
Así que, aquí está la razón por la que necesitas bajar el ritmo:
Desde que empiezas a comer, pueden pasar de veinte a treinta minutos antes de que empieces a sentirte satisfecho.
¿Cómo es eso? Sencillamente, sus hormonas tardan ese tiempo en transmitir la señal de saciedad.
Así que, si se ha terminado la primera y la segunda ración Y ya tiene el plato en el lavavajillas antes de que pasen esos veinte minutos, NO SE SENTIRÁ SATISFECHO.
Tómese en serio lo de ir más despacio.
Para su próxima comida, ponga un cronómetro. Comprueba lo rápido que comes, o mejor dicho, comprueba lo lento que puedes comer.
5.) Saber vencer el comer emocional
El comer emocional no tiene límites. Y si estás comiendo para enmascarar, adormecer o evitar las emociones, nunca, nunca te sentirás satisfecho.
Claro, puede que te sientas mejor durante un corto período de tiempo, pero ¿qué pasa después? El hambre vuelve y los antojos se ponen en marcha.
Es como intentar llenar una piscina con una fuga, nunca se llenará hasta que abordes la fuga. Si estás aburrido, ansioso, cansado, o simplemente buscas el placer o la recompensa de comer, entonces tienes que abordar la causa.
Por eso es tan importante entender cómo se siente el hambre física, y cómo se siente el hambre emocional.
¿Quieres aprender más sobre el comer emocional y cómo dejarlo? Lee «La prueba del brócoli: cómo dejar de comer emocionalmente».
BONUS
Saber qué te da hambre es una cosa. Hacer algo al respecto es completamente diferente. Por eso tienes que pasar a la acción, ahora. Mientras está en tu mente y la motivación es alta.
No pases otro día sin dar al menos un paso en la dirección correcta. Apuntarse a nuestro curso gratuito de 7 días es un buen punto de partida.
No es sólo otro «¡Come estos 10 alimentos increíbles!» o «¡Haz estos 5 ejercicios mágicos!». Nos sumergimos en:
