(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = trikona extendido = tres ángulos o triángulo
Postura del triángulo extendido: Instrucciones paso a paso
Paso 1
Póngase de pie en Tadasana. Con una exhalación, pise o salte ligeramente los pies a una distancia de 3 1/2 a 4 pies. Levanta los brazos paralelos al suelo y extiéndelos activamente hacia los lados, con los omóplatos abiertos y las palmas hacia abajo.
Mira este vídeo sobre la Postura del Triángulo Extendido
Paso 2
Gira el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha y el pie derecho hacia la derecha 90 grados. Alinea el talón derecho con el izquierdo. Reafirme los muslos y gire el muslo derecho hacia fuera, de modo que el centro de la rótula derecha esté en línea con el centro del tobillo derecho.
Vea también: Expandir Mente y Cuerpo: Postura del Triángulo Extendida
Paso 3
Exhala y extiende tu torso hacia la derecha directamente sobre el plano de la pierna derecha, doblando desde la articulación de la cadera, no desde la cintura. Ancla este movimiento fortaleciendo la pierna izquierda y presionando el talón exterior firmemente contra el suelo. Gire el torso hacia la izquierda, manteniendo los dos lados igualmente largos. Deje que la cadera izquierda se adelante ligeramente y alargue el coxis hacia el talón trasero.
Vea también: Domina una pose esencial: Postura del Triángulo Extendido
Paso 4
Apoya la mano derecha en la espinilla, el tobillo o el suelo por fuera del pie derecho, lo que sea posible sin distorsionar los lados del torso. Estire el brazo izquierdo hacia el techo, en línea con la parte superior de los hombros. Mantén la cabeza en posición neutra o gírala hacia la izquierda, con los ojos mirando suavemente el pulgar izquierdo.
Más posturas para los isquiotibiales aquí
Paso 5
Quédate en esta postura de 30 segundos a 1 minuto. Inhala para subir, presionando fuertemente el talón trasero contra el suelo y alcanzando el brazo superior hacia el techo. Invierte los pies y repite el mismo tiempo hacia la izquierda.
Vuelve a la A-Z BUSCADOR DE POSES
Información sobre la postura
Nombre en sánscrito
Utthita Trikonasana
Nivel de la postura
Contraindicaciones y precauciones
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Presión arterial baja
- Condición del corazón: Practique contra una pared. Mantenga el brazo superior en la cadera.
- Presión arterial alta: Gire la cabeza para mirar hacia abajo en la postura final.
- Problemas de cuello: No gire la cabeza para mirar hacia arriba; continúe mirando al frente y mantenga ambos lados del cuello uniformemente largos.
Modificaciones y accesorios
Si no es posible tocar cómodamente el suelo con la mano inferior o las puntas de los dedos, apoye la palma de la mano en un bloque.
Profundice la postura
Para los estudiantes más experimentados, alinee el talón delantero con el arco del pie trasero.
Posturas preparatorias
- Tadasana
- Vrksasana
Posturas de continuación
- Posturas de pie, flexiones hacia delante sentadas, o torsiones
Consejo para principiantes
Apoye su talón trasero o la parte posterior de su torso contra una pared si se siente inestable en la postura.
Beneficios
- Estira y fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos
- Estira las caderas, las ingles, los isquiotibiales y las pantorrillas; hombros, pecho y columna vertebral
- Estimula los órganos abdominales
- Ayuda a aliviar el estrés
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
- Alivia el dolor de espalda, especialmente durante el segundo trimestre del embarazo
- Terapéutico para la ansiedad, los pies planos, la infertilidad, el dolor de cuello, la osteoporosis y la ciática
Asociarse
Un compañero puede ayudarte a aprender a moverte en esta postura correctamente. Haz que tu pareja se coloque frente a tu pie delantero, de cara a ti. Inhala el brazo delantero hacia arriba, paralelo al suelo. Su pareja puede agarrar su muñeca y meter el dedo gordo del pie en el pliegue de la cadera. Al exhalar, haz que tu compañero tire de tu brazo y empuje en el pliegue de la cadera, estirando la parte inferior del torso.
Variaciones
En lugar de estirar el brazo superior hacia el techo, estíralo sobre la parte posterior de la oreja superior, paralelo al suelo.