Un escalador de roca que escala la ladera de un pico de montaña encuentra el valor para alcanzar el siguiente asidero al saber que está atado con seguridad a su cuerda de guía. Lo mismo ocurre con el yoga. Puedes atreverte a explorar posturas desafiantes si sabes cómo entrar y salir con seguridad de una postura siempre que lo desees.
Bhujangasana (Postura de la Cobra) es una flexión hacia atrás vigorizante que puede sentirse como un viaje emocionante. Pero si tiendes a crear la mayor parte de la flexión en la parte inferior de la espalda, puede causar compresión y dolor, y la emoción es rápidamente reemplazada por el miedo. Dado que la parte inferior de la columna vertebral es naturalmente más flexible que la parte superior, es fácil exagerar el arco allí. Lo ideal es trabajar para conseguir una flexión uniforme a lo largo de toda la columna vertebral, incluido el cuello. Ayuda si aprendes a trabajar con cuidado, tomando decisiones conscientes en cada paso del camino.
Para crear una postura de la Cobra uniforme y sin dolor, aprende a involucrar a tus abdominales en la postura: actúan como la cuerda guía que te mantiene seguro. Los abdominales pueden apoyar y proteger su espalda baja mientras usted alcanza una mayor apertura en la parte superior de la espalda. Una vez que la parte inferior de la espalda esté estable, puedes centrarte en contraer los músculos de la parte superior de la espalda y presionar los omóplatos hacia la espalda para crear espacio en la columna vertebral y abrir el pecho. Mientras te sientas apoyado, puedes seguir profundizando, continuando con la presión de la parte superior de la columna hacia la parte delantera del pecho y enrollándote -como una serpiente- en una gran y saludable flexión de espalda.
Cuando hayas encontrado tu alineación ideal en la Cobra, puedes utilizarla para fortalecer la parte superior de la espalda y la parte posterior de las piernas y para estirar el pecho y los hombros. La acción de flexión de la espalda es impulsada por los músculos de la parte posterior del cuerpo. Pero la postura es también una forma poderosa de tonificar los músculos abdominales: Se estiran al entrar en la flexión de la espalda y se contraen al controlar el movimiento y volver al punto de partida.
La Cobra también te vigorizará energéticamente. Estira los músculos intercostales (los que están entre las costillas), lo que permite que tu caja torácica se expanda y, por tanto, puede aumentar tu capacidad respiratoria. También se cree que aprieta suavemente las glándulas suprarrenales, dándote una sensación de alerta y vigor. Cuando hayas terminado de practicar la Cobra, querrás equilibrar tu energía practicando Balasana (Postura del Niño) o Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro mirando hacia abajo) durante varias respiraciones hasta que vuelvas a sentirte tranquilo.
Bhujanga, la palabra sánscrita para «serpiente», deriva de la raíz bhuj, que significa «doblar o curvar». La cobra real, venerada en los mitos indios, puede deslizarse hacia delante mientras levanta el tercio superior de su cuerpo en posición vertical. Intenta emular el movimiento poderoso pero fluido de este animal cuando practiques. Imagina que tus piernas son la cola de la serpiente, que se extiende por detrás de ti mientras curvas la columna vertebral para levantar el pecho majestuosamente.
Paso 1: Equilibra la flexión de la espalda con una ligera inclinación hacia delante
1. Túmbate boca abajo. Túmbese boca abajo.
2. Apóyese en los antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros y paralelos entre sí.
3. Estire las piernas rectas hacia atrás, separadas aproximadamente a la anchura de las caderas.
4. Separe los dedos de los pies y presione la parte superior de los pies contra la esterilla.
5. Reafirme las piernas y ruede los muslos interiores hacia arriba y los exteriores hacia abajo. Presione el coxis hacia los pies, alargando la parte baja de la espalda.
6. Presione hacia abajo en los antebrazos para levantar el pecho.
Refuerce: Continúe presionando hacia abajo con firmeza en sus antebrazos mientras también tira hacia atrás contra la resistencia de la colchoneta pegajosa. Aunque no se muevan, trabaja los antebrazos como si los arrastraras hacia atrás. Lleva el pecho hacia delante. Mientras lo haces, sigue llevando el coxis hacia atrás, creando una tracción entre el peso de tus caderas tirando hacia atrás y la fuerza de tus brazos. Deje que esto alargue los lados de su cintura a medida que alcanza su pecho más adelante.
Para proteger su espalda baja, levante su ombligo, involucrando sus abdominales, casi como si estuviera redondeando su espalda baja. En realidad no se redondeará, pero la parte inferior de la columna vertebral se moverá a una posición más neutral. Concéntrese en estas dos acciones a la vez: Abrir la parte superior de la espalda en una flexión de la espalda mientras se involucra el vientre para apoyar la parte inferior de la espalda. Esto le ayudará a encontrar una mayor apertura en la parte superior de la espalda.
Finalice: Realiza varias respiraciones aquí, notando todo lo que sientes. Cuando estés listo, suelta hasta el suelo. Relájate y respira en tu espalda.
Paso 2: Fortalece la parte superior de la espalda y abre el pecho y los hombros.
1. Túmbate sobre el vientre y estira las piernas rectas hacia atrás, separadas a la anchura de las caderas.
2. Dobla los codos y coloca las manos planas junto a las costillas medias.
3. Presiona hacia abajo la parte superior de los pies. Reafirme las piernas y gire la parte interior de los muslos hacia el techo mientras gira la parte exterior de los muslos hacia abajo.
4. Alargue el coxis hacia los pies.
5. Presiona sobre las palmas de las manos y utiliza la fuerza de los músculos de la espalda para levantar el pecho de la esterilla. En esta versión no te despegarás mucho del suelo.
Refina: Presiona tus manos en la colchoneta mientras las llevas hacia atrás contra la resistencia de la superficie. Esto puede ayudarte a alargar la cintura. Deja caer los hombros lejos de las orejas y presiona los omóplatos hacia el pecho. Levante suavemente el ombligo como en el paso 1, tirando de él hacia la parte baja de la espalda. Pero esta vez sólo comprometa los abdominales ligeramente.
Vea si puede levantar el pecho más lejos de la colchoneta. Piensa en crear espacio alargando primero la columna vertebral, llegando al coxis hacia atrás. Una vez que hayas creado espacio, utiliza la fuerza de los músculos de la parte superior de la espalda para mover la columna vertebral hacia delante mientras amplías y levantas el pecho. Arquea lentamente hacia delante y hacia arriba, manteniendo la suficiente elevación en el vientre para mantener la parte baja de la espalda feliz.
Finaliza: Después de varias respiraciones lentas y profundas, baje con control. Gire la cabeza hacia un lado y relaje los brazos a su lado. Mueve las caderas para liberar cualquier tensión en el sacro y la espalda baja. Descansa durante una o dos respiraciones.
Postura final: Bhujangasana
1. Túmbate sobre el vientre.
2. Coloca las palmas de las manos en el suelo justo detrás de los hombros.
3. Reafirma y alarga las piernas y el coxis hacia atrás.
4. Levanta suavemente el ombligo y empieza a tirar de las manos contra la esterilla.
5. Levanta el pecho hacia delante y hacia arriba, enderezando los brazos todo lo que puedas sin forzar la espalda.
Refina: Es posible que no puedas enderezar los brazos hasta el final. Intenta trabajar con tu respiración para ir más profundo. Inhala mientras presionas las manos, enderezando un poco los brazos y levantando el pecho. Al exhalar, apoya los pies y las piernas y lleva el coxis hacia atrás. Inhalando, presiona las manos hacia abajo y lleva los hombros hacia atrás, subiendo un poco. Al exhalar, haz una pausa y levanta el ombligo. Esto puede ser suficiente para ti; si es así, quédate y respira aquí. Si quieres ir más profundo, presiona fuertemente hacia abajo en tus manos hasta que tus brazos estén casi rectos.
Continúa presionando tus omóplatos hacia el pecho. Inhala en la parte superior del pecho, levantándolo hacia delante y hacia el sol. Siente el poder de tu columna vertebral, su cola totalmente enraizada y la energía enrollándose hacia delante y hacia arriba para sostener tu pecho en expansión.
Termina: Si estás contento aquí, toma una respiración completa más y, al exhalar, ¡saca la lengua y sisea tu aliento hacia el cielo! Rueda hacia abajo lentamente y toma una respiración en tu vientre, luego presiona de nuevo en el Perro mirando hacia abajo o en la Postura del Niño.
Ajústate: Consejos para una Cobra sin dolor
- Haz espacio primero: La parte superior de tu espalda es más difícil de doblar que la inferior. Para abrirla, alarga tu columna, lo que hace que haya más espacio entre las vértebras.
- Libera los músculos tensos: En lugar de apretar los glúteos, que pueden comprimir la zona lumbar, relájalos. Enrolle el interior de los muslos hacia arriba para alargar el coxis hacia atrás.
- Salga con cuidado: Sal de la postura gradualmente para permitir que tu columna vertebral se descomprima. Ponte a cuatro patas y pasa a la postura del perro mirando hacia abajo, y luego lentamente a la postura del niño.
- Juega con la colocación de las manos: Para dejar más espacio para que la columna se arquee, prueba a colocar las manos unos centímetros más adelante en lugar de directamente debajo de los hombros.
Elementos de la práctica
El yoga, que significa «unión», es siempre una unión de opuestos. Al practicar la Cobra, realizas un gran esfuerzo para crear una gran y hermosa flexión de la espalda. Pero la postura también te pide que la equilibres con una pizca de la energía de la flexión hacia delante. Lo experimentarás cuando redondees el vientre para apoyar la columna vertebral, pero también está en el sentimiento que traes a la postura. Las flexiones hacia delante se asocian con la suavidad y la entrega. Intenta practicar la Cobra con un sentido tranquilo de introspección para templar tu fuerza de voluntad y recordarte que el yoga siempre trata del equilibrio y la satisfacción.
Mira un vídeo de demostración de esta postura.
Annie Carpenter dirige clases y formaciones y es mentora de profesores en el Exhale Center for Sacred Movement de Venice, California.