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Dicen que estar sentado es el nuevo tabaquismo por todos los impactos negativos de un estilo de vida sedentario.
Sentarse en un escritorio o en un ordenador todo el día pasa factura a algo más que a los ojos. Afecta a la postura, al metabolismo, al riesgo de ansiedad o depresión y puede conducir a la obesidad, por nombrar sólo algunos…
Una mala postura puede conducir a graves problemas como el dolor de espalda, problemas cardiovasculares, problemas digestivos y, finalmente, a la modificación de la curva de la columna vertebral, lo que creará un nuevo nivel de dolor de espalda.
¡Y esos son sólo los efectos físicos de estar sentado¡! Los estudios han demostrado que encorvarse puede cambiar la forma en que los demás te ven, está influenciado por tu estado de ánimo como la depresión, y puede hacer que te veas más pesado ya que tus órganos no tienen ningún lugar para ir sino hacia abajo.
El yoga es una fantástica manera de combatir los efectos negativos de estar sentado en un escritorio todo el día y otras cosas que contribuyen a la mala postura. Los abridores del corazón son la categoría de posturas de yoga que invierten la espalda y los hombros encorvados, que a menudo es el resultado de estar demasiado sentado.
Así que, además de enderezar tu postura, estas posturas de apertura del pecho también te ayudarán a abrirte emocionalmente, a sanar viejas heridas, a ser percibido bajo una mejor luz y a abrazar el mundo de la abundancia. ¿Quién no quiere eso?
Practica estas 10 posturas de yoga para corregir la mala postura:
Puedes practicar estas posturas todas juntas, o puedes elegir lo que mejor le siente a tu cuerpo y lo que más te ayuda a corregir tu postura. Practica estas posturas con regularidad, o en cualquier momento que necesites un buen estiramiento después de estar sentado.
Banco del Corazón
También conocida como Postura del Pez Apoyado en Yin Yoga, esta postura se siente increíble – especialmente antes de dormir, o después de un largo viaje en coche. Relajante y vigorizante al mismo tiempo, una vez que eres capaz de dejarte llevar y hundirte en esta postura apoyada, no querrás salir de ella.
Cómo practicar la Banqueta del Corazón:
- Para esta postura, necesitarás dos bloques de yoga
- Coloca ambos bloques a media altura como una «T» (también puedes colocar el bloque superior a la altura más alta para tener más apoyo)
- La parte larga de la «T» descansará entre tus omóplatos y el bloque superior que es la parte de arriba de la «T» sostendrá tu cabeza
- Colocándote de espaldas sobre los bloques, debería haber una apertura del pecho pero sin molestias, así que juega con el lugar en el que el bloque más largo se asienta en tu espalda para encontrar ese «punto dulce»
- Relaja todo tu cuerpo y aleja tus hombros de tus orejas mientras apoyas las manos con las palmas hacia arriba a los lados
- Permanece de 3 a 5 minutos
- Si estás sentado en una silla, baja a través de ambos pies. Si está sentado en el suelo, busque cualquier posición cómoda para sentarse
- Levante el brazo derecho hacia el cielo, luego doble el codo y baje los dedos derechos por la espalda
- Envuelva el brazo izquierdo detrás de la espalda, los dedos izquierdos se acercan a los dedos derechos
- Mueva las manos cerca una de la otra. Si se tocan, permita que los dedos derechos se agarren a los izquierdos
- ¿No puede tocar las manos todavía? No te preocupes. Agarra una correa de yoga (o un cinturón, una bufanda, etc.) entre las dos manos
- Lleva los codos hacia atrás y levanta el pecho. Respira
- Mantén durante 5 respiraciones y cambia de lado, levantando el brazo izquierdo por encima de la cabeza y envolviendo el brazo derecho alrededor y hacia atrás
- Abre los dedos y separa los pies a la anchura de las caderas
- Presiona el suelo con las manos y mantén todos los músculos de las piernas activos – los muslos levantando las rótulas y extendiendo la energía a través de los talones traseros
- Levanta las caderas para que estén en línea con los hombros – no permitas que se hundan o caigan hacia la esterilla
- Mantén el núcleo activo, Llevando el ombligo hacia la columna vertebral y activando tu Uddiyana Bandha, o Bloqueo Abdominal
- Mantén en intervalos de 30 segundos y la opción de añadir a tu tiempo y trabajar hasta un minuto completo
- La primera variación presiona las palmas de las manos en la parte baja de la espalda para proteger la columna lumbar
- Presiona las caderas hacia delante, levanta el corazón y envía la mirada hacia arriba mientras mantiene los muslos activos y los hombros alejados de las orejas
Mantén la postura durante tres respiraciones y luego sal lentamente - La segunda variación comienza donde termina la primera variación y lleva la inclinación de la espalda más profundamente alcanzando hacia atrás, una mano cada vez, para agarrar los talones
- Mantenga esas caderas presionando hacia adelante y los muslos activos
- Mantenga durante tres respiraciones más
- Después de unas rondas de Camel, siéntate con la columna vertebral neutra durante una respiración y luego dóblate hacia delante hasta la Postura del Niño para liberar la columna
- Tumbado sobre el vientre, coloca las manos debajo de los hombros
- Abre los dedos y presiona uniformemente para levantar la cabeza el cuello y el pecho fuera de la esterilla
- Aprieta los codos hacia el cuerpo lateral y mete ligeramente la barbilla sin poner ninguna tensión en el cuello
- Mantén de tres a cinco respiraciones durante dos o tres rondas
- Suelta y presiona de nuevo a la Postura del Niño
- Desde la posición de pie, separa los pies con los talones a una distancia mayor que la de las caderas – normalmente a unos cuatro pies de distancia, la distancia se basa en lo que se sienta bien en tu cuerpo
- Entrelaza los dedos detrás de la espalda
- Inhala para levantar la mirada y abrir el pecho hacia el techo, acercando las palmas de las manos
- En la exhalación, dóblate hacia delante y deja que los brazos cuelguen hacia arriba y por encima de la cabeza
- Si te resulta incómodo mantener los dedos entrelazados sujete una correa de yoga detrás de la espalda para crear el mismo estiramiento pero menos intenso
- Respire aquí durante 30 segundos
- Instruya el núcleo e inhale con la espalda recta para llevar su cuerpo de nuevo a la posición de pie
- Desde la Postura de la Plancha, presiona las caderas hacia arriba y hacia atrás, y presiona el pecho hacia el pecho
- Los talones están separados a la anchura de la cadera y llegan hacia la colchoneta (no importa lo cerca que estén)
- Los dedos están bien separados con el peso distribuido uniformemente a través de las manos
- Delega la cabeza y el cuello, los hombros lejos de las orejas, y envía tu mirada hacia los dedos de los pies
- Permanece aquí durante cinco respiraciones hasta un minuto completo
- Tumbado de espaldas, con las palmas de las manos hacia abajo a los lados, lleva las plantas de los pies a la esterilla con las rodillas levantadas
- Los pies deben estar cerca de los dedos y separados a la anchura de las caderas
- Al inhalar, levante las caderas hacia el cielo mientras presiona hacia abajo a través de las plantas de los pies y las manos
- Permanezca aquí durante tres respiraciones
- Soltando al exhalar, baje una vértebra a la vez
- Para la segunda ronda, comience igual que la primera. Inhalando las caderas hacia el cielo
- Esta vez, opción de juntar las manos detrás de la espalda y rodar los hombros por debajo para entrar en una flexión de espalda más profunda
- Respira aquí durante otras tres respiraciones antes de soltar en la exhalación, una vértebra a la vez
- Para la tercera ronda, repite cualquiera de las dos primeras opciones
- Después de tres rondas, mueve las rodillas hacia adelante y hacia atrás para liberar cualquier tensión que todavía esté en la columna vertebral
- Tumbado sobre el vientre, lleva las palmas de las manos boca abajo a los lados con la frente o la barbilla apoyada suavemente en la esterilla
- Dobla las rodillas, llevando los pies hacia tu asiento
- Alcanza a coger los tobillos, y asegúrese de que las rodillas no se separan más que el ancho de las caderas
- Al inhalar, patee los tobillos hacia las manos, aleje los hombros de las orejas y levante el pecho y los muslos simultáneamente de la esterilla
- Respire aquí durante varias respiraciones
- Cuando se suelte de nuevo hacia la tierra, relájese durante una o dos respiraciones antes de realizar una segunda o tercera ronda
- Cuando termine, presione hacia atrás en una Postura del Niño de piernas anchas para liberar la columna vertebral
- Siéntate con tu lado cerca de la pared
- Apoyándote en tus manos, desliza la parte posterior de tus piernas hacia la pared y reclínate sobre tu espalda con los pies mirando al techo
- Haz cualquier pequeño movimiento necesario para acercar tu asiento a la pared, eliminando cualquier espacio entre
- Desde aquí, las manos pueden descansar sobre su vientre o extenderse en forma de «T» con las palmas hacia arriba
- Cierre los ojos y relájese
- Quédese aquí de tres a cinco minutos – ¡disfrute!
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- ¿Te ha encantado esta postura?! ¡Entonces te encantará esta Secuencia de Yoga Restaurativa de 17 minutos con bloques de yoga!
Brazos de la Cara de la Vaca
La Postura de la Cara de la Vaca, o Gomukhasana, se puede hacer en cualquier momento, ¡incluso mientras estás en tu escritorio! Es un estiramiento fantástico que puedes hacer todos los días en la oficina o incluso cuando estás sentado en el sofá.
Cómo practicar los Brazos de la Cara de Vaca:
- ¿Quieres explorar más formas de incorporar una correa de yoga en tu práctica? ¡Echa un vistazo a 4 maneras de profundizar tu práctica con una correa de yoga
Postura de plancha
Si bien la Postura de plancha no es un abridor de corazón, es un constructor de fuerza del núcleo y la fuerza del núcleo es una gran parte de la buena postura! Esta postura te mantendrá de pie.
Cómo practicar la postura de la plancha:
Postura del Camello
Esta profunda flexión de la espalda con deshacer todo el encorvamiento que ocurre cuando te sientas en un ordenador o escritorio todo el día. La Postura del Camello, o Ustrasana, abre el corazón, la garganta y los hombros.
Cómo practicar la Postura del Camello:
Hay muchas variaciones para la postura del camello, así que nos centraremos en las dos más comunes. Ambas variaciones comienzan con el practicante de rodillas, con los dedos de los pies metidos por debajo, alargando hasta la coronilla.
Postura de la Bobra
La Postura de la Bobra, o Bhujangasana, fortalece los brazos mientras abre la parte superior de la espalda y los hombros.
Cómo practicar la Postura de la Cobra:
¿Tienes curiosidad por la Postura del Niño? Aquí está todo lo que necesitas saber
Doblado hacia delante con las piernas anchas
Para esta variación del Doblado hacia delante con las piernas anchas, o Pasarita Pattondandasana, entrelazarás los dedos detrás de la espalda para abrir los hombros y el pecho. Cualquier variación de la postura de piernas anchas hacia adelante es una gran manera de alargar toda la columna vertebral.
Cómo practicar la flexión de piernas anchas hacia delante:
Perro boca abajo
Perro boca abajo, o Adho Mukha Svanasana, es una de las primeras posturas que aprendemos en el yoga, y es una postura poderosa. No sólo fortalece los brazos, los hombros y el núcleo, sino que también abre los isquiotibiales, la espalda, el pecho y los hombros.
Cómo practicar el Perro hacia abajo:
¿Quieres un tutorial de Down Dog? Echa un vistazo a Cómo practicar el Perro Abajo correctamente
Postura del Puente
La Postura del Puente, o Setu Bandha Sarvangasana, fortalece la parte inferior del cuerpo mientras abre la columna vertebral y el cuello. La Postura del Puente es una gran postura para todos los niveles porque puedes elegir la profundidad en función de cómo te sientas ese día.
Cómo practicar la Postura del Puente:
- ¡Consulta este vídeo de Flexiones de espalda para principiantes para una práctica completa que ayuda a abrir el corazón y el pecho!
Postura del Arco
La Postura del Arco, o Dhanurasana, es un abridor del corazón muy intenso. Cuando se practica correctamente, se siente increíble en la espalda y el pecho. Asegúrese de que su cuerpo está calentado para esto.
Cómo practicar la Postura del Arco:
Piernas arriba de la pared
Piernas arriba de la pared, o Viparita Karani, es fantástica para el estrés, restablece la columna vertebral, ayuda al corazón a distribuir eficazmente la sangre por todo el cuerpo y reduce cualquier inflamación en las piernas.
Cómo practicar la postura de las piernas en la pared:
El yoga es una gran manera de ayudar a revertir la mala postura
Al fortalecer y estirar los hombros, el pecho, la espalda y los abdominales (las áreas afectadas por estar sentado todo el día), estas posturas de yoga te ayudarán a estar más alto, a vivir con un corazón abierto y a aliviar cualquier molestia que venga con la mala postura de estar sentado.
¿Cómo te sientes después de haber probado estas posturas por ti mismo? ¿Cuál es tu estiramiento favorito para sentirte bien después de un largo día en la oficina? Háznoslo saber en los comentarios de abajo!