Preparación del entrenamiento militar ACFT por un veterano de la 4ª generación del ejército

A lo largo de los años, el enfoque del entrenamiento físico dentro del ejército ha evolucionado para coincidir con los requisitos tácticos del papel del soldado de hoy en día. Cuando me alisté en el ejército en 1997, era un ejército diferente al que mi padre, su padre antes que él y su padre antes que él habían alistado.

Y lo que es más, sigue cambiando todo el tiempo. Recientemente, el Ejército de Estados Unidos decidió abandonar su antigua prueba de aptitud física, que consistía en:

• Máximo de flexiones en 2 min.
• Máximo de abdominales en 2 min.
• Correr 2 millas, por tiempo

La nueva prueba, conocida como Army Combat Fitness Test, o ACFT, consta de seis pruebas:

• Levantamiento de peso muerto con barra de trampa de 3 repeticiones máximas, utilizando asas bajas
• Lanzamiento de potencia de balón medicinal con un balón de 10 libras
• Máximas flexiones de brazos en 2 min.
• Un sprint-arrastre-carga medley usando trineos y kettlebells
• Máximo de flexiones de piernas colgantes en 2 min.
• Correr 2 millas, por tiempo

Esta nueva prueba no es ninguna broma, incluso para personas con amplios antecedentes de entrenamiento. Para prepararla, utiliza el nuevo programa de Bodybuilding.com Combat Fit: Plan de entrenamiento ACFT de 8 semanas.



Combat Fit: Plan de Entrenamiento ACFT de 8 semanas

No hay lugar para el error cuando se entrena para el ACFT. Esto es lo que necesitas saber para empezar a prepararte para el reto físico definitivo del Ejército de los Estados Unidos.

Vaya ahora

Mi historia militar

Vengo de una larga línea de militares, todos los cuales han servido en misiones de combate a través de diferentes generaciones. Mi bisabuelo sirvió en la Guerra de los Bóers en Sudáfrica y en la Gran Guerra, también conocida como Primera Guerra Mundial; incluso recibió medallas al valor. Mi abuelo sirvió en la Segunda Guerra Mundial, en el Congo y en Chipre durante la guerra turco-griega, y mi padre sirvió en el Líbano durante la invasión israelí en 1982, así como en varias misiones en su país durante los problemas. Al igual que mi padre, yo también serví en el Líbano y en casa.

Mi padre era un militar PTI (Instructor de Entrenamiento Físico) y era responsable del entrenamiento físico de nuestra brigada en casa. También entrenó a varias de las Fuerzas Especiales de élite de Irlanda que se llaman Rangers (En irlandés los llamamos Fianóglac pronunciado-fi anne og lock). Recuerdo que cuando tuve que hacer mi prueba de aptitud física para ser aceptado en el Ejército, tuve que viajar a otro cuartel para asegurarme de que todos los instructores fueran imparciales. Estaba en forma y era fuerte. Llevaba casi 4 años de culturismo en ese momento.



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Recuerdo haber completado la fase final de la prueba de aptitud física, una carrera de 3 kilómetros en la que iba detrás de otros dos chicos y una chica. Mientras corría oía las órdenes del viejo: «Será mejor que te saques el plomo del culo o volverás andando a Limerick», que estaba a apenas 100 kilómetros. Los mensajes se transmitían a través de los PTI que supervisaban las pruebas «¡Joven Bullman, no querrás cabrearle, no está de broma!». Me dio un subidón de adrenalina y me puse a correr como un loco, llegando sólo por detrás de la mujer, que luego supe que era una corredora de cross internacional.

A medida que avanzaba mi carrera en el ejército, aprendí de los consejos de mi padre, el sargento Mick Bullman, retirado. Como yo también quería progresar y convertirme en un PTI (y me enorgullecía de ser el hombre más en forma de la unidad), quería sacar más provecho de mi entrenamiento.

No sólo quería estar en forma para mi trabajo como hombre de infantería, pelotón de reconocimiento, sino también progresar para poder ser algún día un Ranger. Cada trabajo específico en el ejército requiere un enfoque diferente del entrenamiento físico. Cada trabajo tiene diversas exigencias físicas. Cada individuo tiene que mantener un cierto nivel de aptitud física, pero un pelotón de reconocimiento debe estar más en forma y ser más fuerte que un operativo de caballería, y un Ranger debe superar a todos; su trabajo es mucho más exigente, tanto física como mentalmente.

Cómo prepararse para una prueba de aptitud militar tradicional

A continuación he esbozado un programa típico de 6 semanas adecuado para un operativo de las Fuerzas Especiales, o para cualquier persona que tenga que pasar una prueba construida en torno a flexiones, dominadas, correr y llevar una mochila. El nuevo ACFT, como se ha mencionado anteriormente, exige su propio enfoque de entrenamiento específico, como el plan Combat Fit.



Combat Fit: Plan de entrenamiento de 8 semanas para el ACFT

No hay lugar para el error al entrenar para el ACFT. Esto es lo que necesitas saber para empezar a prepararte para el último desafío físico del Ejército de los Estados Unidos. Por ejemplo, el programa de entrenamiento que se muestra a continuación es adecuado para los Rangers del Ejército, Force Recon y el Régimen SAS británico. A estas unidades se les exige que mantengan unos niveles extraordinarios de forma física y no es raro que recorran grandes distancias cargando con mucho peso.

Semana 1

Nota: Aquí sólo se enumeran los días de entrenamiento intenso. Haz ejercicios de pesas o natación en tus días «fáciles».

Día 1

Prueba de aptitud física

• Prueba de flexibilidad sentada y alcanzada.
• Pulsaciones: Máximo en 60 segundos
• Sentadillas: Máximo en 60 segundos
• Levantamientos: Máximo en 60 segundos
• Correr: 3 kilómetros lo más rápido posible
• Nadar: 100 metros sin parar utilizando cualquier brazada, sin tocar el lateral o el fondo de la piscina.
• Marcha forzada con mochila de 30 libras: Mientras llevas 30 libras en una mochila, camina 5 kilómetros en 45 minutos por una carretera o 1 hora si caminas a campo traviesa. Llevar botas bien rotas con calcetines gruesos.

Día 2

• Flexiones: 3 series de máximo en 30 segundos
• Correr: 3 millas a ritmo moderado de 8-9 minutos por milla
• Escalada de cuerda o dominadas: 3 series hasta el fallo
• Marcha forzada con mochila de 30 libras: Mientras llevas 30 libras en una mochila, camina 5 millas en 1 hora y 15 minutos en una carretera o 1 hora y 40 minutos si caminas a campo traviesa.

Día 3

• Marcha forzada con mochila de 30 libras: 5 millas en 1 hora y 15 minutos (por la carretera) o 1 hora y 40 minutos (a campo traviesa).


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Semana 2

Día 1

• Marcha forzada con mochila de 30 libras: 8 kilómetros en 1 hora y 15 minutos (por la carretera) o 1 hora y 40 minutos (campo a través).

Día 2

• Las flexiones: 3 series de máximo en 35 segundos
• Pull-ups: 3 series de máximo en 35 segundos
• Sentadillas: 3 series de máximo en 35 segundos
• Correr: 5 millas a un ritmo moderado de 8 a 9 minutos por milla
• Sentadillas: 3 series de 50 repeticiones con mochila de 35 libras

Día 3

• Marcha forzada con mochila de 35 libras: 10 millas en 3 horas (por una carretera) o 4 horas (campo a través).

Semana 3

Día 1

• Flexiones: 4 series de máximo en 40 segundos
• Las flexiones: 4 series de máximo en 40 segundos
• Sentadillas: 4 series de máximo en 40 segundos
• Correr: 4 millas a ritmo moderado a rápido de 7 a 8 minutos por milla
• Centadillas: 4 series de 50 repeticiones con mochila de 40 libras

Día 2

• Marcha forzada con mochila de 40 libras: 12 millas en 4 horas (por una carretera) o 4 horas y 40 minutos (campo a través).

Día 3

• Las flexiones: 4 series de máximo en 45 segundos
• Las flexiones: 4 series de máximo en 45 segundos
• Sentadillas: 4 series de máximo en 45 segundos
• Correr: 6 millas a un ritmo moderado a rápido de 7 a 8 minutos por milla
• Sentadillas: 4 series de 50 repeticiones con mochila de 40 libras

Semana 4

Día 1

• Marcha forzada con mochila de 50 libras: 14 millas en 4 horas (por una carretera) o 4 horas y 40 minutos (campo a través).

Día 2

• Las flexiones: 4 series de máximo en 60 segundos
• Las flexiones: 4 series de máximo en 60 segundos
• Sentadillas: 4 series de máximo en 60 segundos
• Correr: 6 millas a un ritmo moderado a rápido de 7 a 8 minutos por milla
• Sentadillas: 4 series de 50 repeticiones con mochila de 50 libras

Día 3

• Marcha forzada con mochila de 50 libras: 18 millas en 4 horas y 45 minutos (por una carretera) o 6 horas (campo a través).

Semana 5

Día 1

• Correr: 5 kilómetros a un ritmo rápido de 6-7 minutos por kilómetro.
• Nadar: 500 metros de natación sin parar, utilizando cualquier estilo menos la espalda.

Día 2

Prueba de aptitud física

• Prueba de flexibilidad de brazos y piernas.
• Pulsaciones: Máximo en 60 segundos
• Sentadillas: Máximo en 60 segundos
• Levantamientos: Máximo en 60 segundos
• Correr: 3 kilómetros lo más rápido posible

Día 3

• Marcha forzada con una mochila de 50 libras: 18 kilómetros en 4 horas y 30 minutos (por una carretera) o 6 horas (campo a través).

¡No te quedes sin preparar el día de la prueba!

Aunque el programa anterior es típico de cualquier Operativo de Fuerzas Especiales de élite de todo el mundo, la distancia y el peso que se utiliza no son para el individuo no entrenado, y la palabra «élite» no puede ser enfatizada lo suficiente. Nunca corra con peso en la espalda; la posibilidad de sufrir una lesión es enorme. Asegúrate siempre de llevar unas buenas botas cuando practiques senderismo.

Yo uso unas Mendel, que tienen una placa de fibra de carbono en la suela para una mayor sujeción. Así que ahora sabes lo que se necesita físicamente para ser tan fuerte como un Operativo de las Fuerzas Especiales, pero ¿eres lo suficientemente valiente como para intentar el entrenamiento? ¿Tienes lo que se necesita?

Recuerda, sólo los fuertes sobreviven y para los valientes y los fieles, nada es imposible.