Si ha estado levantando durante un minuto, probablemente ha oído hablar de la prensa en banco – un movimiento de levantamiento de potencia que los levantadores de todos los orígenes trabajan en su entrenamiento para obtener más masa de la parte superior del cuerpo y una mecánica de prensado más fuerte. Sin embargo, no sería una sorpresa si nunca has oído hablar del press de suelo, un movimiento casi idéntico que te hace presionar desde el suelo. El primero es un movimiento más utilitario, que aporta fuerza y tamaño a la vez que es específico del deporte. Mientras que el press de suelo es más particular, sigue mereciendo el protagonismo.
A continuación, repasaremos las diferencias y similitudes de cada movimiento y te mostraremos cómo realizarlos.
El press de suelo vs. el press de banca – Principales diferencias
Ambos ejercicios son variaciones del press de banca, con la diferencia clave de que el press de banca se realiza en un banco de entrenamiento y el press de suelo se realiza con el levantador tumbado en el suelo. Es un cambio simple, pero hace que ambos ejercicios sean bastante diferentes.
La diferencia más significativa entre ambos ejercicios es el rango de movimiento con el que se puede presionar. Al acostarse en un banco de entrenamiento para el press de banca, los codos son libres de viajar más allá de su torso, lo que le permite estirar los músculos del pecho más. Para los culturistas, u otros levantadores centrados en la ganancia de músculo, el press de banca tradicional es el camino a seguir. Un mayor rango de movimiento se traduce en más tensión no el músculo, y la tensión equivale al crecimiento.
Por otro lado, la disminución del rango de movimiento es lo que atrae a los atletas de fuerza al press de suelo. Les permite levantar más peso, aclimatando los músculos involucrados en el press de banca a cargas más pesadas, y permite al levantador centrarse en la mitad superior del press de banca. Si un levantador de potencia tiene problemas para bloquear el press de banca, puede añadir el press de suelo a su programa para aislar ese punto de fricción específico.
Para resumir, el press de suelo es un movimiento específico del que se beneficiarán los atletas de fuerza. Sin embargo, no es la mejor opción cuando se trata de añadir masa.
El press de suelo frente al press de banca – Similitudes
Por un lado, ambos movimientos son press de banca. Uno se hace en un banco y el otro se hace en el suelo, pero apostamos a que podrías descubrirlo por ti mismo.
Mecánicamente hablando, ambos ejercicios son presses horizontales – lo que significa que sus brazos se extienden hacia el frente y no hacia arriba (como con el press militar). Ambos movimientos también se dirigen a los mismos músculos, que son el pecho, los tríceps y los hombros principalmente. Sin embargo, el press de suelo se dirige a los tríceps en mayor medida, ya que están en juego desde el principio hasta el final debido a la reducción del rango de movimiento.
Ambos movimientos son grandes ejercicios de fortalecimiento, aunque el press de suelo es más específico y se centra en la mitad superior del press de banca. Puede levantar una gran cantidad de peso relativo tanto con el press de banca como con el press de suelo, y realizarlos con mucho volumen.
El press de suelo vs. el press de banca – Diferencias de rendimiento
En las siguientes secciones, determinaremos qué ejercicio (press de banca o press de suelo) es mejor para obtener el resultado(s) deseado(s) del entrenamiento.
Fuerza máxima
Cuando se trata de construir fuerza seria, ambos movimientos son efectivos. El press de banca permite un mayor rango de movimiento, permitiendo que el pecho, los tríceps y los hombros presionen la barra, mientras que el press de suelo limita la cantidad de participación del pecho. Aumentar el press de suelo puede potenciar el press de banca. Dicho esto, para aumentar el tamaño del pecho, los brazos y la prensa, el press de banca suele ser la mejor opción. El press de suelo es más bien un accesorio para un programa de entrenamiento ya completo.
Hipertrofia de pecho
El press de banca se dirige a los pectorales/pecho en mayor medida que el press de suelo simplemente porque el mayor rango de movimiento del press aumenta el estiramiento y la carga sobre el pecho. Por el contrario, el press de suelo puede aumentar la fuerza y la masa del pecho también, generalmente hay más implicación del pecho en el press de banco estándar que en el press de suelo.
Hipertrofia de tríceps
Por otro lado, el press de suelo se dirige a los tríceps en mayor medida que el press de banco debido a la disminución del rango de movimiento en el press (minimiza el compromiso del pecho y coloca una mayor carga en los extensores del codo/tríceps). Para muchos levantadores, el bloqueo en el press de banca puede estar frenando sus resultados. Por lo general, los tríceps débiles son los culpables de un bloqueo mediocre, y eso es porque los tríceps son el músculo que extiende completamente el codo. Si estás buscando específicamente apuntar a los tríceps para un bloqueo más fuerte en el press de banca, el press de suelo es tu mejor opción ya que es básicamente el mismo ejercicio.
Rendimiento en Powerlifting
Viendo que el levantamiento de competición en powerlifting es el press de banca, es obvio que el levantador debe realizar el press de banca para tener éxito en el deporte. Dicho esto, el uso del press de banca en el entrenamiento para atacar los puntos de atasco o las debilidades musculares puede ser muy eficaz para maximizar el rendimiento del press de banca.
Salud del hombro
Para los levantadores que están predispuestos a las lesiones de hombro, el press de suelo es un mejor lugar para empezar, ya que restringe el rango de movimiento y ofrece un mecanismo de retroalimentación (el suelo) para que el levantador bloquee la escápula en su lugar correctamente. Independientemente del press que elijas, siempre debes consultar con un médico antes de cargar cualquiera de los dos movimientos.
Cómo hacer cada ejercicio
Aquí tienes un desglose paso a paso tanto del press de banca como del press de suelo.
El press de banca
- Túmbate boca arriba en un banco, y deslízate hacia atrás hasta que tus ojos estén en línea con la barra.
- Agarra la barra con ambas manos, y separa las manos a la altura de los hombros. Es posible que un agarre ligeramente más amplio le resulte más cómodo.
- Ponga los pies firmemente en el suelo, arquee ligeramente la espalda baja y apriete los omóplatos. Sus hombros deben sentirse bloqueados en su lugar.
- Levante la mancuerna fuera del estante, y luego bájela a su pecho, manteniendo los codos apuntando a 45 grados.
- Una vez que la barra esté tocando tu pecho, justo por debajo de tus pezones, exhala e impulsa la barra hacia arriba.
- Asegúrate de empujar con los pies para que tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps estén comprometidos. Cuanto más peso levantes, más importante será este paso.
- Este ejercicio se realiza mejor en un rack de potencia. Coloca los ganchos en J de forma que tus brazos los alcancen cuando estés tumbado en el suelo. A continuación, coloque una mancuerna a través de los ganchos y cárguela.
- Ahora, su configuración es casi idéntica a la de su press de banca: alinee sus ojos con la mancuerna, asuma un agarre a la anchura de los hombros (o ligeramente más ancho), plante sus pies, arquee su espalda baja y apriete sus omóplatos juntos.
- Es probable que utilices un peso mayor, así que asegúrate de bajar la barra lentamente y con control. Desciende hasta que tus tríceps toquen el suelo. No quieres relajar el músculo – mantenlos en el suelo mientras permaneces tenso.
- Explótate hacia arriba, conduciendo a través de tus pies, hasta que tus codos estén completamente bloqueados.
- Presión de banca con mancuerna vs. con barra
- Desglosando el press de banca de competición
El press de suelo
Más consejos de entrenamiento de press de banca
Merece la pena añadir estos dos movimientos a tu programa de entrenamiento. Ahora que ya conoces tanto el press de suelo como el press de banca, aquí tienes otros artículos similares de BarBend.
Imagen destacada: bob boz/
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