Es uno de los ejercicios más populares en los gimnasios y estudios, pero algunos expertos dicen que la mayoría de los planks no se hacen correctamente.
«Desafortunadamente, la mayoría de la gente los está haciendo mal», dijo la entrenadora personal Amanda Thebe a Global News. «Al limitarse a mantener la posición de plancha sin crear la tensión adecuada en todo el cuerpo, no están obteniendo todos los beneficios de la plancha»
Añade que las planchas son ejercicios isométricos, en los que los músculos están inmóviles y en tensión. «Además de fortalecer la parte delantera y trasera del core, también se trabajan tus glúteos, cuádriceps, hombros y brazos». Y aunque parezcan sencillas, hay mucho trabajo para realizar una plancha adecuada, un trabajo que mucha gente no realiza.
A finales del mes pasado, el profesor emérito e investigador de la columna vertebral Stuart McGill, de la Universidad de Waterloo, dijo al Telegraph que mantener una plancha durante más de 10 segundos era «inútil».
«No hay ninguna utilidad en este tipo de actividad más allá de reclamar un récord», dijo al sitio. «Básicamente, realizar agarradas repetidas de 10 segundos es lo mejor para la persona promedio. Pero para las personas que buscan mejorar la salud de la espalda, deberían hacer los 3 grandes todos los días.»
Los 3 grandes ejercicios desarrollados por McGill se refieren a la curl-up modificada, el puente lateral y el perro pájaro.
¿Cuánto tiempo debes mantenerlo?
McGill dijo a The Telegraph que su investigación proviene de 30 años de enseñanza de la biomecánica de la columna vertebral, así como de la realización de estudios. Sostiene que en lugar de centrarse en la plancha, deberíamos centrarnos en ejercicios que fortalezcan la columna vertebral. También subraya que hay que evitar ciertos ejercicios como la «sentadilla rápida», que puede causar dolor de espalda.
Thebe dice que la plancha en sí se realiza en tensión total. «Eso significa desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los pies», dice. «Lo que a veces se conoce como una plancha de estilo duro, su cuerpo debe temblar bajo la tensión que está creando, de modo que es básicamente imposible mantener esto durante más de 15 a 20 segundos.»
Añade que con el tiempo deberías ser capaz de construir una duración más larga de mantener el plank, pero es difícil hacerlo bajo tensión.
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«Si estás haciendo una tabla y puedes aguantar ahí fácilmente durante un minuto o más, entonces lo más probable es que no lo estés haciendo correctamente. Deberías estar apretando los glúteos, como si estuvieras tratando de comerte los calzoncillos, tu núcleo debería estar apuntalado como si te estuvieran dando un puñetazo en la tripa y deberías estar apretando todos los demás músculos con fuerza para que haya una conexión de todo el cuerpo.»
Está de acuerdo con McGill en el sentido de que tratar de mantener una plancha durante un período más largo no significa que estés haciendo un mejor entrenamiento.
«Es realmente importante tener una buena forma haciendo una plancha», dice. «Imagina que dibujas una línea recta desde la coronilla hasta los talones. A menudo vemos los glúteos elevados en el aire, por lo que el cuerpo imita la forma de una tienda de campaña, o las caderas pueden comenzar a ceder, lo que puede poner una gran tensión en la parte inferior de la espalda».
El entrenador personal Bryan O’Conner de Candiac, Quebec, dice que si su cliente no puede mantener una plancha durante 10 segundos, puede haber otro problema en conjunto.
«O hay un problema importante de espalda o el cliente tiene un núcleo muy débil. Un núcleo fuerte es esencial para la buena salud, una espalda fuerte, la postura, la prevención de lesiones y la práctica de deportes», dice a Global News.
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«Si puedes mantener una plancha durante 60 segundos o más, lo considero ‘fuerte’. Menos de 30 segundos, debes evaluar por qué y corregir tu situación, ya que corres el riesgo de tener problemas de espalda.»
Dice que también debes cambiar los tipos de planks que estás haciendo para mejorar en la celebración de ellos y fortalecer tu núcleo.
¿Tipos de planks?
Thebe dice que antes de empezar a hacer variaciones, hay que empezar con el plank básico.
«Una vez que seas competente en un plank de estilo duro, entonces puedes progresar a un plank de prenda en el que tocas el hombro opuesto con la mano. Este ejercicio, que es mejor realizarlo lentamente, te anima a resistirte a que tu cuerpo rote y te tiene con sólo tres puntos de contacto en el suelo.»
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Otras variaciones incluyen una plancha caminando (moviéndose de los codos a las manos, resistiendo el impulso de balancear las caderas hacia arriba y hacia abajo) y otra es la plancha con pelota de estabilidad (en la que los brazos o los pies están en la pelota).
«Por último, hacer una plancha utilizando un TRX, en la que los pies están suspendidos en las correas con sólo las manos en el suelo, puede aumentar la intensidad 10 veces. En cualquier variante es imprescindible mantener un alto nivel de tensión en todo momento».