Concentración turbo cargada. Desaparecen los antojos de dulces. Reducción del riesgo de enfermedades comunes como la diabetes tipo 2, la obesidad y el Alzheimer. Aumento de la pérdida de peso. Los supuestos beneficios de la dieta cetogénica, la dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos que ha arrasado en el país, suenan bastante apetitosos. Como, a nivel de donas de arce y tocino.
¿El problema? La primera semana de la dieta, mientras tu cuerpo entra en cetosis -que es cuando tu cuerpo pasa de quemar carbohidratos (o más específicamente, glucosa) para obtener energía, a quemar grasa (o cetonas) como energía- es un infierno. «Las náuseas, la fatiga, el dolor de cabeza, la sensación de debilidad, la diarrea y los mareos asociados a este periodo de tiempo se conocen coloquialmente como la ceto-gripe», dice la dietista registrada Briana Rodriquez, RDN y entrenadora personal de Jenny Craig.
Si pudieras obviar la ceto-gripe y pasar directamente a la parte de pérdida de peso de la dieta ceto, lo harías, ¿verdad? Bueno, algunas personas dicen que podría ser capaz de hacerlo, utilizando algo llamado ayuno de grasa.
¿Qué es un ayuno de grasa, exactamente?
Un ayuno de grasa es básicamente una dieta ceto a corto plazo con esteroides. «Es un plan de alimentación de dos a cinco días que implica limitarse a 1000 a 1200 calorías por día, con 80 a 95 por ciento de esas calorías procedentes de la grasa», dice Rodriquez. Para tener una idea de cuánta grasa es eso, la dieta ceto clásica recomienda que entre el 60 y el 75 por ciento de las calorías provengan de la grasa. La teoría detrás del ayuno de grasa es que al comer tanta grasa y tan pocos carbohidratos, fuerzas a tu cuerpo a entrar en cetosis en cuestión de días, en lugar de semanas.
Lisa Richards CNC, nutricionista y fundadora de La Dieta de la Cándida, añade que a veces un ayuno de grasa también puede ser utilizado por la gente que tomó un día de trampa en la dieta ceto (un día en el que más del 5 al 10 por ciento de sus calorías provenían de los carbohidratos) para que su cuerpo vuelva a entrar en cetosis más rápidamente. «También es utilizado ocasionalmente por aquellos que han llegado a una meseta de pérdida de peso y quieren renovar sus esfuerzos de pérdida de peso.»
¿Qué se puede comer durante un ayuno de grasa?
Lo has adivinado: ¡mucha grasa! El objetivo es comer de 4 a 5 comidas pequeñas de 200 a 250 calorías al día con alimentos como:
- Avocados
- Nueces y mantequillas de frutos secos
- Aceites como el de coco, mayonesa, oliva, aguacate
- Lácteos ricos en grasa de mantequillas, quesos cremosos, quesos altos en grasa
- Alternativas lácteas completas, como la leche de coco y la nata
- Cantidades muy pequeñas de proteínas altas en grasa, como el bacon
- Huevos enteros y yemas de huevo
- Verduras frondosas cocinadas con grasa
Los alimentos ricos en proteínas y moderadamente grasos, como la pechuga de pollo, el atún y el salmón, y las frutas y verduras bajas en carbohidratos que se permiten (¡y se fomentan!) durante la dieta ceto clásica no están permitidos durante un ayuno de grasas. «Estás consumiendo una cantidad tan grande de grasa, que simplemente no tienes espacio en tu dieta para los otros macronutrientes», dice Rodriquez.
Y, por supuesto, al centrarse en las grasas y prescindir de los carbohidratos, los grandes tazones de cereales y pasta, las raciones de verduras con almidón como las patatas y las legumbres, y los dulces azucarados están prohibidos.
¿Cuáles son los beneficios y los inconvenientes del ayuno de grasas?
El ayuno de grasas hace lo que dice hacer: Agota el cuerpo de carbohidratos para ayudarte a entrar en cetosis más rápido, y crea el déficit de calorías necesario para la pérdida de peso.
Pero Rodriquez señala que no hay ninguna investigación que demuestre que un ayuno de grasa es saludable, seguro o eficiente. «Y hay muy buenas razones para creer que hacer un ayuno durante más de los cinco días recomendados podría ser realmente peligroso». Dice: «Necesitamos proteínas para mantener la masa muscular y la energía. Consumir tan poca proteína como recomienda el ayuno de grasa puede en realidad resultar en una pérdida de músculo poco saludable, en lugar de la pérdida de grasa y peso que la mayoría de la gente espera.»
Además, el ayuno de grasa consiste en muy poca o ninguna verdura, sin fibra y sin fruta. «El ayuno de grasas obliga a las personas a perderse micronutrientes y antioxidantes esenciales al seguir esta forma de alimentación restrictiva», dice Rodriquez. Si se pierden estas vitaminas y minerales esenciales, se corre el riesgo de padecer síntomas asociados a la desnutrición, como náuseas, mareos, diarrea y fatiga, los mismos síntomas de los que esperabas librarte al esquivar la ceto-gripe. Sigh.
Si bien la dieta puede conducir a la pérdida de peso a corto plazo, Rodriquez señala que la pérdida de peso no es probable que dure-por algunas razones. Para empezar, cuando se agotan las reservas de carbohidratos, se pierde el peso del agua, lo que hace pensar que se está perdiendo grasa. «Pero se recupera rápidamente ese peso una vez que se permiten algunos carbohidratos de nuevo», dice.
Y, mientras que la ingesta muy baja de calorías que la dieta prescribe también conducirá a un número más bajo en la escala en cinco días, Rodriquez señala que la mayoría de la gente va a ganar todo esto de nuevo tan pronto como empiecen a comer un número adecuado de calorías. Y para que no piense que eso es una luz verde para mantener su consumo de calorías bailando alrededor de 1000, sepa que limitar sus calorías tan severamente puede en realidad ralentizar su metabolismo e interferir con el mismo peso que está tratando de perder, dice ella.
Línea de fondo: ¿Deberías probar el ayuno de grasas?
¿Pueden los alimentos permitidos en un ayuno de grasas formar parte de una dieta saludable, sostenible y segura? Sí. Y, ¿puede ser bueno para su salud en general eliminar alimentos como la bollería, la pasta blanca y los panes blancos? Sí, de nuevo. Pero, en general, Rodriquez dice: «Realmente no hay ninguna razón para hacer un ayuno de grasa»
«Si decides que seguir el estilo de vida ceto alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos funciona para ti, entonces genial», dice. «Pero no renuncies a los alimentos densos en nutrientes y repletos de proteínas ni restrinjas en exceso tus calorías al principio de la dieta.»
En lugar de hacer un ayuno de grasas para entrar en ceto para evitar la gripe cetogénica, Richards recomienda disminuir gradualmente tu consumo de carbohidratos mientras aumentas tu consumo de grasas. «Introducirte en tu viaje de ceto a un ritmo más lento y mantenerte hidratado te ayudará a sentirte menos miserable», dice.
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